Synthétisée en partie grâce au soleil, la majorité des personnes est carencée en vitamine D au-moins pendant les mois d'hiver. Longtemps, le rôle de la vitamine D a été sous estimé mais celle-ci joue un rôle considérable pour notre santé.
Elle intervient dans la minéralisation osseuse.
C'est son rôle le plus connu. Elle permet l'assimilation du calcium et du phosphore au niveau intestinal et la fixation du calcium au niveau des os. Chez l'enfant, elle est indispensable à la croissance osseuse et chez la personne âgée elle prévient l'ostéoporose.
Elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire.
Elle favorise la contraction musculaire ainsi que le renouvellement des fibres musculaires.
Chez le sportif, elle a un rôle important dans la performance. Un déficit en vitamine D est lié au risque de blessure inflammatoire, de fracture de fatigue, de douleurs musculaires, de faiblesse musculaire.
La carence en vitamine D est fréquente chez les sportifs en particulier en hiver et chez ceux pratiquant un sport en intérieur.
Elle joue un rôle dans le surpoids et l'obésité et ses conséquences métaboliques.
Les personnes en surpoids ou obèses sont généralement carencées en vitamine D. La correction du statut de vitamine D améliore la perte de poids.
Elle protège les neurones en participant à la prévention de la diminution des facultés intellectuelles.
Elle jouerait donc un rôle dans la survenue de la maladie d’Alzheimer.
Les études observent qu'une carence en vitamine D augmente le risque lié à de nombreuses maladies chroniques, inflammatoires notamment :
- l'hypertension artérielle,
- les maladies cardio-métaboliques,
- la maladie de Cröhn,
- la rectocolite hémorragique,
- la sclérose en plaques,
- la polyarthrite rhumatoïde,
- la maladie de Parkinson,
- le diabète de type 1 et de type 2 ainsi que la prévention du diabète gestationnel,
- certains cancers (sein, utérus, ovaires, pancréas, colon).
Une carence en vitamine D influence aussi la sensibilité aux rhumes et à la grippe. Comment combler la carence en vitamine D ? Notre organisme fabrique lui-même de la vitamine D en présence d'UVB.
Donc, l'exposition solaire sans crème anti UVB permet de synthétiser de la vitamine D. Pour couvrir une partie des besoins en vitamine D de la majorité de la population, il faudrait s'exposer au soleil plusieurs fois par semaine environ 5 minutes pour les peaux claires et jusqu'à 30 minutes pour les peaux foncées en période estivale. Au-delà de ce délai, il est nécessaire de se protéger des rayons du soleil. Par contre, l'exposition pendant les mois du printemps et d'été ne permet pas de faire des réserves suffisantes pour l'hiver. Pendant cette saison, un apport en vitamine D sous forme de complément est souvent nécessaire.
Les réserves de vitamine D peuvent être augmentées en consommant régulièrement des aliments qui en sont riches soit : l'huile de foie de morue, les poissons gras (hareng, maquereau, sardines, thon, anchois, anguille), le jaune d’œuf. Cependant, la consommation d'aliments riches en vitamine D n'est pas susceptible de maintenir un niveau suffisant. De plus, si vous souffrez de malabsorption intestinale, la vitamine D sera moins bien assimilée car la vitamine D est liposoluble (soluble dans les graisses).
Pour une meilleure efficacité de la vitamine D, il est nécessaire d'avoir un statut de magnésium optimal (voir Êtes-vous carencé de magnésium?) Vous risquez d'être carencé en vitamine D si :
- Vous vous exposez peu au soleil.
- Vous avez la peau mate.
- Vous habitez dans une région peu ensoleillée (oui, le Golfe du Morbihan bénéficie d'un ensoleillement plus important que d'autres parties de la Bretagne mais pas vraiment suffisant).
- Vous avez plus de 60 ans (on synthétise moins de vitamine D en vieillissant)
- Vous êtes sujets aux fractures sportifs ou non et êtes souvent blessés
- Pensez bien évidemment à l'apport pour les enfants nécessaire pour leur croissance et dont le besoin peut être augmenté s'ils pratiquent un sport en intérieur. Pour conclure, une supplémentation en vitamine D est souvent conseillée au moins pendant les mois d'hiver.
Il est recommandé d'évaluer son niveau de vitamine D par une prise de sang surtout si vous souffrez des pathologies ou symptômes précédemment évoqués.
Une supplémentation quotidienne faiblement dosée est préférable à une supplémentation importante en une seule prise car cette dernière ne suffit généralement pas à combler toute la période non ensoleillée.
L'huile de foie de morue n'est pas suffisante pour combler un déficit en vitamine D car elle contient aussi de la vitamine A qui bloque l'activité de la vitamine D.
La période de supplémentation peut varier de 6 mois à toute l'année surtout si vous vous exposez très peu au soleil.
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