Actuellement, de nombreuses personnes abandonnent ou limitent leur consommation d'aliments riches en protéines animales du fait de la prise de conscience de l'élevage intensif, de la pollution des océans et du développement du mouvement vegan.
C'est une bonne chose, mais lorsqu'on consomme moins ou pas assez de protéines animales, il est nécessaire de consommer suffisamment et de façon équilibrée les aliments riches en protéines végétales.
Le sportif d'endurance ne porte généralement pas suffisamment attention à son apport en protéines, pourtant elles jouent un rôle majeur.
Pour le bon fonctionnement de l'organisme :
Les protéines sont les "briques" de l'organisme et sont indispensables à son bon fonctionnement. Elles permettent bien-sûr de fabriquer les muscles mais aussi les os, les cheveux, les ongles, la peau, tous les organes, les hormones, les enzymes, les anticorps...
Notre corps renouvelle en permanence une partie de ses protéines d'où la nécessité de consommer quotidiennement des aliments riches en protéines.
Elles sont constituées d'acides-aminés dont certains sont dits indispensables et que l'on doit impérativement apporter par l'alimentation.
Lorsque notre alimentation est carencée même en un seul acide-aminé indispensable, l'organisme va les puiser dans ses propres muscles pour fabriquer ses propres protéines.
A long terme, certains signes de carences peuvent apparaître comme la perte de masse musculaire surtout lorsqu'on vieillit, des difficultés de cicatrisation, une susceptibilité aux infections, des signes de dépression, une perte de cheveux... (ces signes sont souvent associés à d'autres carences).
Où trouver les protéines?
les meilleures sources de protéines :
animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers
végétales : les légumineuses (lentilles, pois cassés, flageolets, haricots rouges, fèves...), le soja (tempeh, tofu), le quinoa, les algues (spiruline,chlorelle...), les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...)
20g de protéines sont apportées par environ 100g de poisson ou de fruits de mer ou de viande, 3 oeufs, 4 yaourts, 250g de légumes secs, 100g de fruits oléagineux, 40g de spiruline.
1 portion de fromage apporte environ 8g de protéines (beaucoup moins pour les fromages frais)
Les protéines animales sont complètes, elles contiennent tous les acides-aminés indispensables.
Par contre, les protéines végétales sont carencées en différents acides-aminés d'où la nécessité de les associer pour que le renouvellement protéique puisse se faire.
On notera que la spiruline contient tout les acides aminés indispensables.
Si vous ne mangez pas ou peu de protéines d'origine animale, il faudra associer sur une même journée:
Des céréales (riz, pâtes, semoule...) et des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois-chiches...) ou des céréales et du soja (tofu, tempeh)
Pour avoir un apport complet en acides-aminés, on ajoutera des fruits oléagineux (amandes, noix...), des algues (spiruline, chlorella...), des protéines de chanvre, de pois...
Les légumes viendront aussi compléter l'apport protéique.
Dans l'alimentation végétalienne, il faut être très rigoureux pour ne pas être carencé en protéines.
De plus, les protéines végétales ne sont pas forcément bien assimilées car elles contiennent des facteurs antinutritionnels qui inhibent les enzymes digestives.
Les besoins en protéines:
Chez l'adulte, les besoins se situent plus ou moins à 1g/kg de poids par jour.
Les besoins sont augmentés dans certaines situations : grossesse, régime amaigrissant, pratique sportive...
Par exemple, chez le sportif d'endurance, ils se situent entre 1,2g/kg de poids/jour et 1,5g/kg de poids/jour.
Si vous pesez 60kg, votre besoin se situera entre 72 et 90g de protéines.
Votre apport peut être couvert par :
1 œuf au petit déjeuner, 1 portion de viande ou de poisson au déjeuner, 3 tranches de pain, 1 poignée de fruits oléagineux et 1 assiette de féculents associés à des légumes secs.
A éviter
Beaucoup de personnes ne prennent pas le temps de déjeuner.
Elles mangent sur le pouce le midi : un sandwich avec sa petite tranche de jambon ou une salade composée d'un œuf et de fromage ou une part de quiche aux légumes et le soir un plat de féculents. Par conséquent, leur alimentation est généralement carencée en protéines.
Dans l'idéal, nous devrions apporter autant de protéines végétales que de protéines animales. Les différents acides aminés qui composent les différentes protéines ont des rôles spécifiques :
La tyrosine augmente la dopamine dans le cerveau, le tryptophane est le précurseur de la sérotonine qui permet de se détendre, la glutamine permet de maintenir l'intégrité de la paroi intestinale, les BCAA (leucine, valine, isoleucine) sont utilisés comme source d'énergie si nécessaire par exemple lors d'une course longue.
Il est donc nécessaire de varier au maximum les sources de protéines pour ne par être carencé et d'en prendre particulièrement attention si vous être végétarien, végétalien, stressé, si vous pratiquez une activité sportive intensive, si vous êtes enceinte...
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