1-Consommez plus d’aliments complets pour profiter au maximum des micronutriments
Augmentez la proportion d’aliments à index glycémique bas
- Privilégiez les aliments complets ou semi complets : pâtes, riz, semoule, boulgour, le pain complet, le pain de seigle, de sarrasin, aux différentes céréales... de préférence au levain naturel
- Pour vos gâteaux, remplacez les farines blanches par de la farine bise ou complète en variant les différentes farines (blé, sarrasin, châtaigne, riz, épeautre...)
- Diminuez les quantités de sucre et remplacer le sucre blanc par des sucres complets : rapadura ou muscovado
- Remplacez les céréales du commerce par des céréales sans sucre ajouté : muesli sans sucre ajouté, les flocons d’avoine, de quinoa, de riz, d’épeautre… et évitez les céréales soufflées (corn flakes, galettes de riz soufflées...)
- Consommer régulièrement des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves…) et quinoa
2- Consommez plus de graisses favorables à l’organisme
Augmentez la proportion d’aliments contenant des graisses insaturées et diminuez les aliments contenant des graisses saturées
- Consommez au moins 2 cuillerées à soupe d'huile riche en oméga 3 : l’huile de colza, de noix, de chanvre, de cameline, lin... Ces huiles ne doivent pas être chauffées.
Utiliser en cuisson l'huile d'olive.
Choisissez toujours des huiles vierges première pression à froid en bouteille opaque de préférence biologique.
- Consommez quotidiennement des fruits oléagineux (amandes, noix, noisette, noix de cajou, noix du Brésil...) non salés, non grillés.
- Consommez au-moins 1 à 2 fois par semaine des poissons gras
Privilégier les petits poissons gras moins pollués (sardines, maquereaux, harengs...) y compris en conserves en limitant celles contenant beaucoup d'additifs alimentaires.
- Limiter la consommation de fritures, les plats en sauces, les pâtisseries à la crème, les plats préparés...
3- Limitez la consommation de viandes grasses et augmentez votre consommation de protéines végétales
Limitez la consommation de viande rouge à 2 fois par semaine et de charcuterie à 1 fois par semaine (hors jambon blanc).
Privilégier les viandes maigres : poulet, pintade dinde, dindonneau (sans la peau), lapin, filet mignon de porc, noix de veau..., les poissons et les fruits de mer.
Consommez plus d'aliments riches en protéines végétales : des légumes secs (lentilles (vertes, noires, corail...), fèves, haricots blancs, haricots rouges…), du quinoa, du tofu, du tempeh.
Ajoutez à vos plats des protéines végétales en poudre ou en grains: chanvre, lin, pois, chia... 4-fruits et légumes en abondance
Consommez 2 à 3 fruits par jour et des légumes à chaque repas (500g par jour) en consommant au moins 2 crus.
Choisissez les légumes verts de préférence frais ou surgelés non cuisinés (les conserves de légumes non cuisinés peuvent servir en dépannage) et des fruits frais crus, cuits en compotes (de préférence maison), en surgelés natures.
Évitez de consommer des jus de fruits qui augmentent beaucoup la glycémie. Si vous en prenez les choisir avec pulpe et de préférence maison. Variez les légumes et les fruits au maximum, ce sont des aliments protecteurs riches en vitamines, minéraux, anti oxydants différents et complémentaires.
5- Abusez des aliments riches en anti-oxydants
- Cuisinez avec des épices en particulier : curcuma (associé au poivre pour augmenter son pouvoir), gingembre, cannelle, clou de girofle...
- Les cuisiner avec un peu d'huile sans les porter à haute température.
- Manger des petits fruits rouges: myrtilles, mûres...
Buvez du thé vert bio, thé blanc bio... Abusez des divers aromates et condiments dans vos plats : origan, cumin, menthe, romarin, persil, aneth, basilic, cannelle, sauge ainsi que l’ail, l’oignon, l’échalote. Ce sont des aliments protecteurs riches en vitamines, minéraux et en antioxydants.
Consommer du chocolat noir riche en cacao (au mois 70%).
6- Privilégiez les modes de cuisson des légumes à la vapeur douce et à l'étouffée
7- De l’eau aussi souvent que possible
Buvez au moins 1,5l d’eau par jour (beaucoup plus les jours d'entrainement). Elle pourra être bue sous forme d'infusion, de thé blanc ou en thé vert.
8- Diminuez votre consommation de sel
Évitez de trop saler vos aliments. Vous pouvez diminuer la quantité de sel en salant avec une pincée de fleur de sel, des sels aux algues des sels aux légumes, du gomasio (condiment japonais mélangeant 10% de sel et 90% de graines de sésame mixées). Donner du goût au plats en utilisant des épices, des condiments (ail, oignon...)
9-Prenez soin de votre flore intestinale
Consommer des aliments riches en fibres solubles (fruits et légumes).
Pour limiter les troubles digestifs (diarrhées, constipation, ballonnements...) et favoriser l'absorption de différents minéraux veillez à consommer des aliments fermentés : choucroute, kéfir, kombucha (boissons fermentées).
Attention, ces aliments peuvent être très mal tolérés par certaines personnes, il faut tout d'abord les consommer en faible quantité.
10- Faire la part belle aux protéines au petit déjeuner
1 à 2 œufs, 1 à 2 tranches de jambon blanc, 1 portion de fromage de préférence chèvre ou brebis ou 1 yaourt de chèvre, brebis...
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