Améliorer votre santé, vos performances sportives, perdez du poids en faisant attention à l'index glycémique des aliments
L'index glycémique (IG) évalue le pouvoir d'un aliment à faire augmenter votre taux de sucre dans le sang soit la glycémie.
En contrôlant l'IG des aliments, on évite les pics de glycémie. Ceci est particulièrement important chez les diabétiques mais aussi pour limiter les risques de diabète chez les personnes prédisposées (antécédents familiaux, diabète gestationnel...).
Limiter les pics de glycémie permettra aussi :
- de prévenir les maladies cardio-vasculaires
En cas de pics glycémiques répétés, les glucides sont mis en réserve sous forme de triglycérides. En excès, ces derniers favorisent la survenue de maladies cardio-vasculaires.
- de limiter la prise de poids
Pour diminuer le taux de sucre dans le sang, l'insuline (hormone hypoglycémiante) permet à l'organisme de stocker le sucre au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène. Lorsque les réserves sont pleines, le sucre est stocké sous forme de graisses au niveau de nos cellules adipeuses.
- de réduire le risque de grignotage
Lorsque vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous risquez d'avoir faim peu de temps après (c'est l'hypoglycémie réactionnelle). Cela pousse à grignoter, à ouvrir l'appétit et par conséquence à prendre du poids.
Par exemple, si vous prenez le matin un jus de fruit, du pain blanc et de la confiture même en grande quantité, vous risquez d'avoir faim 2 heures après (hypoglycémie). Ensuite, vous êtes souvent attiré par un aliment sucré (biscuit, viennoiserie, chocolat...), ce qui provoque de nouveau une hypoglycémie et ainsi de suite.
- d'améliorer l'attention
Le cerveau est glucodépendant (besoin obligatoire de glucose pour son fonctionnement) et n'apprécie pas les variations brutales de glycémie. Pour une meilleure vigilance, on évite donc de trop perturber la glycémie.
Par exemple, pour qu'un enfant soit plus attentif en classe le matin, il faut mieux éviter les fameuses tartines pain blanc, brioche avec pâte à tartiner, confiture, jus de fruits, les céréales soufflées, au chocolat...
- de limiter la fatigue, le stress
Une fluctuation régulière de la glycémie au cours de la journée peut aussi favoriser la fatigue, le stress.
Chez le sportif,
Consommer des aliments à indice glycémique bas permettra une meilleure récupération après entraînement et compétition. Ils apporteront aussi une quantité non négligeable de vitamines, minéraux et antioxydants très intéressants pour éviter les carences.
Dans tous les cas, il est donc primordial de privilégier les aliments glucidiques qui provoquent une faible sécrétion d'insuline. Le sucre de ces aliments sera assimilé lentement et la glycémie augmentera lentement pour revenir doucement à la normale sans provoquer d'hyperglycémie. La faim apparaîtra beaucoup plus tardivement et cela évitera le stockage de graisses au niveau des cellules adipeuses.
Quelques astuces pour abaisser l'indice glycémique :
1- Consommer des céréales complètes ou semi-complètes
Les produits céréaliers complets (ayant encore leur enveloppe) possèdent davantage de fibres que les mêmes céréales raffinées. Le pain blanc, les pâtes blanches ont un indice glycémique élevé par rapport au pain complet ou aux pâtes complètes. Par contre, les fibres contenues dans les aliments complets peuvent être très irritantes on préférera alors des aliments semi complets : pâtes, riz, semoule...
2- Faire attention à la cuisson des aliments
Plus un aliment sera cuit, plus son indice glycémique sera élevé. Par exemple, l'indice glycémique des pâtes cuites al dente est moins important que celui des pâtes très cuites.
La purée de pomme de terre a un indice glycémique plus élevé que des pommes de terre cuites au four.
Il est aussi plus intéressant de manger ces aliments refroidis : pommes de terre, pâtes, riz sous forme de salades par exemple. Le soufflage des céréales augmente aussi l'indice glycémique
.Par exemple, les galettes de riz ou les céréales soufflées comme les corn flakes, les céréales pour enfants ont un indice glycémique très élevé.
3- Consommer des fruits et des légumes entiers
Les fibres solubles présentes dans ces aliments augmentent le volume du bol alimentaire et freinent ainsi le passage du glucose au niveau digestif. Privilégier toujours les fruits entiers plutôt que le jus pressé ainsi que les fruits avec leur peau plutôt qu'épluchés. Attention à la mode des smoothies, des grands verres de jus pressés qui contiennent de grandes quantités de sucre très vite assimilés. Et, pensez à toujours accompagner vos repas d'un légume.
4- Consommer davantage de légumes secs
Les légumes secs (lentilles, haricots-rouges, haricots-blancs, flageolets, pois-chiches...) sont riches en fibres et ont donc un indice glycémique bas. Pensez à en consommer régulièrement en plat principal (dhal, couscous végétarien...), en potage, sous-forme d'houmous...
5- Ne consommer pas d'aliment sucré de façon isolée
La présence de protéines et/ou de graisses ralentit le temps de digestion. Ils font baisser l'index glycémique de la prise alimentaire. Ajouter donc de l'huile, des graines de courge, de tournesol sur vos pâtes, riz. La prise isolée d'un fruit peut aussi provoquer une hypoglycémie et donc ouvrir l'appétit. Consommer-le donc juste avant le repas ou avec quelques fruits oléagineux par exemple.
6- Éviter les fruits trop mûrs
Plus l'aliment est mûr plus son IG sera élevé.
Par exemple, une banane verte aura un IG glycémique moins élevé qu'une banane bien mûre.
7- Ajouter de la cannelle
La cannelle est une épice hypoglycémiante, n’hésitez pas à en ajouter! On ajoute une pincée dans les céréales, un yaourt, les fruits cuits...On pense aussi à la prendre en infusion.
8- Attention à la pomme de terre
Elle a un indice glycémique élevé mais elle a des propriétés nutritionnelles intéressantes (richesse en potassium, en amidon résistant lorsqu'elle est refroidie...). Donc, on la cuit de préférence à la vapeur et on l'associe avec plein légumes au cours du même repas pour éviter une hyperglycémie.
9- On s'intéresse à la charge glucidique
La notion d'index glycémique n'est pas suffisante, il faut aussi se pencher sur la charge glycémique. Elle permet de mesurer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang mais en se basant sur une portion.
De nombreux aliments ont un IG élevé mais une charge glucidique faible. C'est le cas de la carotte, de la betterave, la citrouille...
Par exemple, l'IG de la carotte cuite est de 47 soit un indice glycémique assez élevé et contient 5% de glucides. La quantité de sucre pour une portion de 200g est de 10g. On a une charge glucidique de 10*47/100 soit de 4,7. La charge glucidique des carottes est faible.
En fait, les charges glycémiques des légumes sont faibles donc ne vous privez pas de carottes ou de betteraves.
Par contre, quelques fruits (bananes mûres, le melon, le raisin, les cerises, l'ananas...) ont des charges glucidiques élevées. Mais, on ne s'en prive pas non plus car ils ont des propriétés nutritionnelles intéressantes (vitamines, fibres, antioxydants). On évite de les manger de façon isolée.
Il faut donc faire attention à la quantité de sucre assimilée au-cours du repas.
On évite de consommer uniquement aliments glucidiques au cours du même repas.
En résumé si cela semble complexe, éviter une perturbation de la glycémie est important pour une meilleure santé. Il est donc nécessaire de favoriser au maximum la consommation d'aliments bruts et entiers et d'éviter au maximum tous les aliments raffinés et transformés.
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