Les BCAA regroupent 3 acides aminés essentiels (composants des protéines) que le corps ne sait pas synthétiser.
Pour un bon renouvellement protéique, ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation ou par un complément alimentaire. C'est la leucine, l' isoleucine et la valine.
Les BCAA sont présents en grande quantité dans le muscle, ils représentent 1/3 des protéines musculaires.
Ainsi, au-cours de l'effort, ils constituent un substrat énergétique de choix et le niveau d'oxydation des BCAA varie de 3 à 10% selon la quantité de glycogène disponible dans les muscles et selon le type d'effort.
Plus les réserves en sucres seront importantes et plus l'effort sera long moins l'oxydation des BCAA sera importante.
Quels sont les intérêts à consommer des BCAA pour les coureurs?
1-Compenser la perte de protéines musculaires en course
Lors d'une course de longue distance, l'organisme utilise les BCAA des muscles afin de produire de l'énergie qui provoque un catabolisme musculaire.
Afin de diminuer cette dégradation, il faut apporter une quantité de sucres à l'organisme ainsi un apport de BCAA permet de la diminuer.
2-Limiter la dégradation du glycogène
Le glycogène musculaire est énormément sollicité lors d'une course et ses réserves sont vite épuisées. Afin de diminuer sa consommation, un apport de BCAA en course permet d'économiser les stocks même si cela n'est pas son rôle le plus significatif.
3-Limiter la fatigue centrale en course
Un apport de BCAA lors d'une course longue permet de limiter la fatigue essentiellement nerveuse. En prenant des BCAA au cours de l'effort, leur concentration et leur consommation au niveau du cerveau augmente.
A l'effort, les BCAA entrent en concurrence avec le tryptophane qui est l'acide-aminé précurseur de la sérotonine. Elle sera ainsi moins synthétisée.
Et, sachant que la sérotonine est une hormone qui facilite l'endormissement, la fatigue se fera moins ressentir.
4-Améliorer la récupération
La course de longue durée ou intensive est à l'origine d'une altération des fibres musculaires.
Consommer des BCAA après une épreuve de longue durée ou suite à un entraînement fractionné permet une meilleure récupération musculaire et permet également le maintien de la masse musculaire.
Après effort il est conseillé d'associer des BCAA à des glucides, le plus tôt possible afin de favoriser un hyperinsulinisme facilitant la pénétration tissulaire des acides aminés.
5-limiter les courbatures
La prise de BCAA permet de limiter les courbatures liées au microtraumatismes sur les fibres musculaires suite à un effort intense et permet également d'accélérer sa réparation.
Les BCAA sont particulièrement intéressants quand vous avez 2 séances proches d'entraînement.
6-limiter les infections
Les BCAA favorisent la synthèse protéique et activent la production d'anticorps et de cytokines, ils ont donc un rôle dans les défenses immunitaires
7-Entretenir la masse musculaire
Les BCAA permettent de maintenir la masse musculaire lors des jours de repos. Il est intéressant de maintenir une quantité de protéines comportant des BCAA suffisante afin d'éviter une fonte musculaire. Il faut donc soigner son alimentation quotidienne.
Ou trouve t on des BCAA ?
Les protéines contiennent naturellement des acides aminés essentiels, dont des BCAA.
Les meilleures sources naturelles en BCAA sont d'origine animale: les viandes, les poissons, les œufs, le fromage blanc...
Mais, on en trouve également de belles quantités dans les produits d'origine végétale : amandes, noix, légumes secs, tofu...
Quotidiennement, en faisant attention à son apport en protéines alimentaires, il n'est pas essentiel de supplémenter en BCAA si vous prenez soin de votre alimentation.
voir mes article: Consommez-vous suffisamment de protéines ?
Les BCAA en récupération
Comme pour les glucides, les protéines seront mieux métabolisées si elles sont prises rapidement après l'arrêt de l'activité physique soit dans les 30 minutes à 1h suivant l'arrêt de l'activité.
Voir mon article : L'importance de l'alimentation de récupération après une séance intensive ou longue de sport ?
Vous pourrez consommer des fruits oléagineux, un fromage blanc, 1 œuf... en fonction de votre tolérance.
De plus, si vous n'avez pas faim, choisissez une boisson de récupération de qualité contenant des BCAA.
Ensuite, il faudra soigner le repas de récupération.
Les BCAA pendant effort
Il est conseillé de prendre au minimum 5g de protéines par heure de course contenant au-moins 1g de BCAA.
Cet apport peut se faire par une boisson d'effort de qualité. Celle-ci peut être alternée avec une boisson de récupération de qualité qui est plus riche en protéines.
On trouve également des BCAA dans certaines barres d'effort.
On peut aussi consommer en course des fruits oléagineux (amandes, noix...) qui peuvent être intégrés dans des préparations maison, prendre du jambon sur les tables de ravitaillement...
Des BCAA en poudre peuvent être dilué dans une boisson d'effort maison ou à prendre sous forme de comprimés. Dans ce cas, choisissez des BCAA d'origine naturelle et de qualité.
Les BCAA du commerce ont l'avantage d'être plus rapidement assimilé que ceux contenus dans les aliments.
Pour conclure,
L'alimentation pendant un cycle d'entraînement est à soigner pour se sentir au mieux de sa forme pendant l'entraînement et le jour de la course.
Lors d'une épreuve de longue durée, les BCAA ont particulièrement leur place. Ils font partie des nutriments importants à intégrer dans une alimentation quotidienne équilibrée la moins transformée possible.
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