Les adeptes du muesli au petit déjeuner sont très nombreux. Reconnu pour être meilleur pour la santé que le traditionnel pain, beurre, confiture, le muesli est plus riche en fibres ce qui favorise le transit et la satiété. Il est également plus riche en vitamines et minéraux.
Le muesli traditionnel de base se compose de flocons de céréales (blé, avoine, orge, sarrasin...), de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix...) et de fruits secs (raisins, abricots, pomme...). Parmi tous les mueslis en vente qu'ils soient d'origine biologique ou pas, certains s'éloignent beaucoup de la recette de base et n'ont pas forcément une composition nutritionnelle toujours équilibrée.
Comment bien choisir votre muesli ?
Eviter ceux contenant des arômes artificiels, des additifs alimentaires, des édulcorants
Pour leurs effets néfastes sur la santé.
Lire la liste d'ingrédients et éviter les sucres ajoutés
Eviter les sucres en particulier lorsqu'ils sont dans les premiers ingrédients proposés car cela signifie qu'ils sont en grande quantité.
On évitera donc le sucre sous différentes formes : sucre, sucre de canne complet ou pas, sirop de riz, sirop de malt d'orge, maltodextrines, poudre de miel, miel, sirop d'agave, sirop d'érable...
Quelquefois les mueslis peuvent contenir plusieurs type de sucres.
Ne vous fiez pas trop aux emballages qui stipulent sans colorant, sans conservateur, muesli nature car il n'est pas indiqué sans sucre ajouté. Les mueslis peuvent aussi avoir de très jolis noms : fibres, transit... et malgré tout contenir beaucoup de sucres.
De plus, ce n'est pas parce que le muesli a un goût peu sucré en bouche qu'il contient peu de sucres ajoutés : il faut vraiment lire la liste des ingrédients.
Eviter les mueslis croustillants et les crunchy
Qu'ils soient natures, au chocolat, aux fruits, pomme, cannelle... Ils contiennent de la matière grasse ajouté qui n'est pas forcément de bonne qualité (souvent de l'huile de palme) et généralement beaucoup de sucres.
Attention à certains mueslis qui contiennent des céréales soufflées : maïs (corn-flakes) , riz...
Ces mueslis ont un indice glycémique plus important qu'avec des céréales non soufflées. On retrouve souvent ces céréales dans les mueslis sans gluten.
Pour l'intolérance au gluten, choisissez de préférence des flocons de sarrasin, de quinoa.
Les bienfaits de l'ajout de graines et de petits fruits
Certains mueslis sans sucre ajouté proposent des préparations avec des graines oléagineuses (lin, chia, tournesol, courge...), des myrtilles, des baies de goji... qui apportent peu ou pas de sucre supplémentaire au muesli et augmentent sa densité nutritionnelle (vitamines, minéraux, anti-oxydants...).
Des fruits secs en quantités raisonnables
Bien qu'intéressants d'un point de vue nutritionnel, les fruits secs en grande quantité apportent trop de sucre dans le muesli du petit déjeuner.
En résumé
Privilégiez les mueslis contenant des céréales les plus brutes en flocons et une liste d'ingrédients pas trop longue, sans ajout de sucre.
Choisir un muesli comprenant au maximum 15g de sucre pour 100g (environ 60 à 65g de glucides au total).
ou composez votre muesli maison équilibré avec :
- des flocons complets de céréales (avoine, sarrasin, orge...)
- une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes...) important pour l'apport en protéines végétales, en fibres et en bonnes graisses
- avec parcimonie, quelques fruits secs (raisons, figues dattes...) car ils apportent trop de sucres rapides
- et puis, à votre convenance :
une cuillère d'huile de colza, de noix, de cameline pour l'apport en oméga 3,
des petits fruits rouges frais ou surgelés (myrtilles, framboises, mûres...) pour l'apport en anti-oxydants,
- des graines oléagineuses (chia, courge, tournesol...) pour l'apport en bonnes graisses,
- et différents aliments aux effets bénéfiques sur la santé et modifiant la saveur de votre muesli : une pincée de cannelle ou de vanille, un peu de gingembre râpé, du jus de citron, une petite cuillère de thé matcha, de la menthe ciselée...
Vous pouvez aussi ajouter un fruit en morceaux mais attention aux quantités car trop de fruits vont apporter trop de sucres.
Donc, attention à la mode des smoothies bowls préparés avec beaucoup de fruits mixés qui apportent ainsi beaucoup de sucres et en plus son avalés sans mastication.
Par conséquent, ils peuvent ne pas vous rassasier et feront en plus beaucoup augmenter votre glycémie dans le sang.
En fonction de vos envies, vos habitudes, votre tolérance, vous ajouterez du lait de vache, de brebis, une boisson végétale (avoine, amande, noisette...), un yaourt ou du fromage blanc...
Soyez imaginatif en variant les aliments selon vos envies et les saisons.
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