En phase d'entraînement intensive, après une séance longue ou suite à une séance de fractionné, il est primordial pour une bonne récupération d'opter pour une ration de récupération dès la fin de l'exercice.
Se réhydrater avec de l'eau est indispensable mais insuffisante pour une récupération maximale, il faut également une récupération alimentaire qui doit se faire le plus rapidement possible après effort, dès la première demi-heure lorsque le taux de récepteurs au glucose est le plus élevé pour favoriser une entrée maximale de sucre dans les cellules musculaires. C'est ce qu'on appelle la fenêtre métabolique et pour amorcer une bonne récupération, elle ne doit pas être négligée surtout lorsque l'on pratique des entraînements rapprochés
Après effort, votre organisme a des besoins spécifiques pour :
- compenser les pertes hydriques,
- les pertes de minéraux,
- reconstituer les stocks de glycogène,
- favoriser la reconstruction musculaire,
- lutter contre les radicaux libres.
Pour plus d'informations voir: l'importance de l'alimentation de récupération après une séance intensive ou longue de sport ?
Dans la demi-heure qui suit l'exercice, la récupération peut s'effectuer avec de l'eau et des aliments solides (fruits secs, fruits oléagineux, fruits, yaourt, jambon, œuf, fromage blanc...) suivi d'un repas équilibré riche en nutriments sans excès de protéines animales ou en prenant une boisson de récupération.
La boisson que je vous propose contient:
- de l'eau pour compenser les pertes hydriques.
- du bicarbonate de soude pour tamponner l'acidité accumulée pendant l'effort et pour l'apport en sodium.
- du pur jus de raisin de préférence d'origine biologique pour sa richesse en sucres rapides, en antioxydants (en particulier resvératrol et polyphénols) et également en potassium.
- du fromage blanc et de la poudre d'amandes pour l'apport en protéines indispensables au renouvellement protéique et également pour l'apport en calcium et en magnésium (amandes) afin de limiter les lésions musculaires.
- du jus de citron pour son apport en vitamine C et pour diminuer l'acidité de l'organisme.
Pour une bonne récupération glycogénique et protéique, la boisson de récupération aura un rapport glucides/protéines se situant entre 3 et 4.
Ingrédients
20cl de jus de raisin
30cl d'eau
100g de fromage blanc
25g de poudre d'amande
1 à 2 cuillères de jus de citron
1 à 2 pincées de bicarbonate de soude alimentaire
Préparation
Mélanger tous les ingrédients, verser dans une gourde et c'est prêt.
Si vous choisissez une eau riche en bicarbonates (St Yorre, badoit, arvie, contrex, hépar...), n'ajoutez pas de bicarbonate.
En fonction de vos goûts, le jus de raisin peut être remplacé par un autre pur jus même si le jus de raisin est très intéressant pour son apport important en antioxydants.
Le fromage blanc peut être remplacé par 70g de skyr, 20cl de lait, 20cl de boisson soja, environ 2 yaourts, 100g de tofu soyeux.
Cette boisson de récupération apportera environ:
12g de protéines, 32g de glucides, 70mg de magnésium, 565mg de potassium et 390g de sodium
Si vous désirez, essayer cette autre boisson de récupération:
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