Le sucre ajouté est considéré comme néfaste à notre santé.
En consommant du sucre, on augmente très rapidement le niveau de sucre dans le sang et on perturbe la glycémie.
Le sucre favorise l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la maladie du foie gras, les caries et aiderait certains cancers à se développer plus rapidement. Il favorise aussi les fermentations intestinales.
Consommé en excès, le sucre provoque en plus la dépendance. Ce besoin irrésistible de sucre peut provoquer un état de stress avec des changements d'humeur, de fatigue... dus aux variations brutales de la glycémie dans le sang.
On trouve différents sucres en vente alors certains sont-ils meilleurs pour la santé que d'autres ?
Le sucre blanc
Il provient de la betterave ou de la canne à sucre, il est constitué de saccharose (une molécule contenant 50% de glucose et 50% de fructose). Il est dépourvu de nutriments et contient donc uniquement des « calories vides ».
Le sucre complet
On le retrouve sous différentes formes: Rapadura (originaire d'Amérique du Sud), Muscovado (originaire de l’île Maurice).
Il est moins transformé que le sucre blanc car il contient de la mélasse source de vitamines et minéraux mais en quantité faible. Il a les mêmes conséquences néfastes que le sucre blanc.
Par contre, le sucre intégral ayant un goût plus subtil que le sucre blanc, on a tendance à en utiliser moins.
Le fructose pur
Son seul intérêt est de ne pas faire monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie) par contre son énorme inconvénient, il est métabolisé au niveau du foie et est à l'origine de la maladie du foie gras.
L'absorption du fructose est très rapide par le foie, il va être immédiatement utilisé ou stocké sous forme de graisse.
Le miel
Il possède un pouvoir sucrant bien supérieur au sucre blanc, on en consomme donc normalement des quantités plus faibles cependant il reste très calorique. Il a aussi l'avantage d'être une source d'antioxydants.
Par contre, il contient beaucoup de fructose et peut aussi engendrer le syndrome du foie gras.
Evitez d'acheter des miels hors UE (union européenne) et UE qui peuvent être coupés avec du sucre, choisissez des miels français biologiques ou de petits producteurs.
Le sirop d'agave
Il provient du cactus agave, il a un pouvoir sucrant très important et contient de nombreux minéraux. Son goût sucré étant très marqué, on en consomme moins mais comme le miel, il est composé d'une grande quantité de fructose d’où les mêmes inconvénients.
De plus, en fonction de son procédé de fabrication le sirop d'agave peut avoir un indice glycémique très élevé.
Le sirop d'érable
Il possède les mêmes inconvénients que le sucre blanc mais son goût prononcé permet de réduire la quantité utilisée.
Il a l'avantage de contenir peu de fructose.
Le sucre de noix de coco
Les études sont un peu contradictoires. Il aurait à peu près la même composition que le sirop d'érable.
Certaines études disent que son indice glycémique serait plus faible que celui du sucre blanc et d'autres que son indice serait relativement proche.
Il a l'avantage d'apporter des vitamines, des minéraux (potassium, fer, zinc), des antioxydants et un goût différent. Étant très goûteux, on en met moins que du sucre blanc.
Le sucre de bouleau (le xylitiol)
Il est obtenu à partir de l'écorce de bouleau. Il possède le même goût que le sucre et a un apport calorique beaucoup plus faible (il est environ 2 fois moins calorique que le sucre blanc).
Il a un index glycémique faible et un pouvoir sucrant important. On le trouve généralement dans les chewing-gum, il ne provoque pas de caries.
En cuisson, le pouvoir sucrant du xylitol augmente. Il faut diminuer de 30 à 50% la quantité dans les recettes.
Il peut provoquer des diarrhées et des douleurs abdominales et c'est un produit encore mal connu.
La stévia
La stévia est une plante d'Amérique du sud et centrale, c'est donc un produit naturel (plus intéressant que l'aspartame qui est d'origine chimique et est énormément décrié) et qui apporte aucune calorie. Son pouvoir sucrant est très important, il est entre 300 à 400 fois plus important que celui du sucre. Par contre, son goût est amer peut ne pas être apprécié. C'est aussi un produit qui manque de recherche.
La stévia existe sous différentes formes : liquide, en poudre, feuilles séchées et peut parfois être difficile à quantifier à cause de son pouvoir particulièrement sucrant. Il est souvent plus utile de l'utiliser sous forme de gouttes.
Xylitol et stévia sont des édulcorants naturels et l'on sait que la consommation excessive d'édulcorants peut contribuer à la hausse du risque d'insulino-résistance et à la modification du microbiote.
De plus, l'utilisation d'édulcorants entretient le goût du sucre alors qu'il est plus bénéfique pour la santé de réussir à s'en déshabituer.
Alors que choisir ?
Tous les sucres doivent être consommés avec parcimonie.
L'utilisation des édulcorants comme le xylitol et la stévia doit aussi être limitée.
Si vous êtes un gros consommateur de sucres, plutôt qu'utiliser les édulcorants, commencez par diminuer la quantité de sucre dans votre café, vos yaourts... pour enfin le supprimer.
Progressivement, vous retrouverez la saveur des aliments et vous finirez par trouver les aliments du commerce beaucoup trop sucrés.
Si vous pratiquez une alimentation low carb ou cétogène, le xylitol et le stévia peuvent permettre de sucrer quelques desserts mais toujours en quantité modérée.
Pour les gâteaux, il est préférable de diminuer les quantités de sucres et d'utiliser un sucre avec plus de goût (sucre intégral, sucre de coco, miel...). Fruits et fruits secs peuvent aussi remplacer le sucre.
Par exemple, les dattes, la banane sont faciles à utiliser dans un gâteau.
Pensez aussi à aromatiser vos gâteaux avec de la cannelle, vanille, citron, zeste d'agrumes, gingembre....).
Ci-dessous, vous trouverez quelques recettes sans sucre ajouté ou peu sucrées :
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