De nombreux sportifs occasionnels ou aguerris aiment prendre des barres énergétiques ou protéinées après effort ou pendant l'effort.
Mais, ces barres sont-elles vraiment utiles pour être performant ou pour la récupération ?Ont-elles toujours une composition nutritionnelle intéressante ?
Quand peut-on prendre une barre ?
En course à pied ou en vélo
En fonction de l'effort, manger une barre n'est pas forcément indispensable.
Par exemple, en course à pied pour un effort de moins de 4h00, une boisson isotonique est suffisante et plus intéressante du point de vue nutritionnel et digestif.
Au delà de 4 heures de course à pied, de vélo, une barre prise en plusieurs fois peut devenir intéressante pour compléter l'apport en glucides et parfois en protéines de la boisson isotonique.
Ces barres peuvent aussi être intéressantes après une sortie ou une course longue pour aider à la récupération musculaire. Elles apportent rapidement de l'énergie à l'organisme. Si elles sont riches en protéines, elles contribuent à limiter la destruction des fibres musculaires.
Pour les autres sports
Pour les personnes pratiquant du sport sur l'heure du déjeuner, la barre ne peut pas remplacer le repas. Elle ne contient pas ou pas assez de protéines, de fibres, de bonnes graisses mais apporte trop de sucres...
Par contre, si vous avez pris un déjeuner léger et que vous faites du sport en fin d'après-midi, une barre digeste et équilibrée associée à un fruit vous apportera rapidement de l'énergie.
Mais attention, si vous désirez perdre du poids, prendre une barre avant l'activité n'est pas forcément la meilleure solution.
La valeur nutritionnelle
Si vous regardez uniquement la valeur nutritionnelle de certaines barres, vous trouverez que leur composition nutritionnelle semble « parfaite » pour être prise pendant ou après l'effort.
Elles peuvent être riches en glucides, en protéines et en vitamines et minéraux mais elles ne sont pas forcément de bonne qualité nutritionnelle et ont généralement un indice glycémique trop élevé.
La valeur nutritionnelle ne suffit pas à déterminer si cette barre est bonne pour votre santé et améliore vos performances à long terme.
Généralement, pendant l'effort ou après l'effort on ne se contente pas d'avoir des apports nutritionnels uniquement par l'apport de barres.
La barre vient en complément, il est donc plus intéressant de regarder la liste des ingrédients des barres.
Comment bien choisir sa barre ?
La liste d'ingrédients
Comme pour choisir tout aliment du commerce, moins la liste d'ingrédients sera longue, mieux ce sera.
Plus la liste d'ingrédients s'allonge, plus le risque d'avoir des aliments que les industriels utilisent pour améliorer artificiellement la texture, l’aspect, la couleur, l’odeur, la saveur, la durée de conservation des aliments fabriqués, tout en réduisant le coût de leur fabrication augmente.
Ce sont les arômes, les poudres, les concentrés de, les extraits de, les colorants, les conservateurs, les exhausteurs de goût…
Ces aliments pour la majorité doivent être consommés avec modération sous peine d'impacter sur notre santé.
Les sucres
Une barre énergétique se doit d'apporter du sucre mais pas sous n'importe quelle forme.
Il faut veiller à ce que la source soit de qualité.
Il faut donc fuir tous les sirops de sucres (sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de riz...).
Dans certaines barres, on peut trouver en même temps 3 à 4 sucres différents (sirop de glucose, sirop de fructose-glucose...) qui sont tous aussi nocifs pour la santé.
Voir mon article : Certains sucres sont-ils meilleurs pour la santé que d'autres?
On choisira donc de préférence des barres contenant des sucres issus de produits naturels : fruits secs, miel, fruits ou purée de fruit au naturel, betterave, patate douce, carotte, farines, flocons de céréales surtout sur les premiers aliments de la liste d'ingrédients.
Si le premier ingrédient sur la liste d'aliments est un sirop, fuyez. Cela signifie que c'est cet aliment qui compose en majorité la barre...
Les protéines
Les barres dites protéinées doivent contenir une quantité suffisante de protéines (au moins 5g par barre).
Les protéines sont généralement extraites du lait, de l’œuf, de protéines végétales (pois, soja...).
On les retrouvera dans la liste d'ingrédients sous forme d'isolat de protéines, concentré de protéines, protéines de lait...
La qualité est souvent reconnue comme bonne mais ces barres protéinées contiennent généralement une quantité importante de colorants, d'agents de texture...
Certaines barres avec des protéines issues des fruits oléagineux (noix, amandes...) ou du quinoa sont préférables.
Elles sont généralement moins riches en protéines et moins bien équilibrées du point de vue des acides-aminés essentiels (ceux que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même et qui doivent être apportés par l'alimentation).
Malgré tout, cela n'est pas gênant lorsqu'on complète l'apport avec une autre source de protéines.
Les graisses
On fuit dans la liste des ingrédients l'huile de palme, les margarines, les graisses végétales ou matières grasses végétales. Souvent sous cette dénomination, on retrouve de l'huile de palme hydrogénée...
Ces graisses augmentent les risques cardio-vasculaires.
On privilégie soit les barres sans graisses ajoutées ou celles contenant de l'huile de colza, de coco, d'olive ou des graisses issues des graines de courge, des fruits oléagineux.
Pour résumer, pour un bon choix de barre pour votre santé :
La liste des ingrédients :
- doit être courte.
- doit contenir un maximum de produits naturels riches en vitamines et minéraux (fruits secs, fruits oléagineux, farines...) et de préférence d'origine biologique.
- doit spécifier sans additifs artificiels, sans conservateurs, sans colorants ni arômes artificiels.
Pour une barre dite protéinée, elle doit contenir au moins 5g de protéines par barre.
Si vous désirez prendre des barres énergétiques lors d'une course longue, goutez-la d'abord lors d'entrainement. Elle doit être digeste et non écœurante. Il est conseillé de la manger en plusieurs fois et de varier les saveurs (sucré, salé).
Exemples de composition de barres
A éviter
Ingrédients : Sirop de glucose, flocons d’avoine, farine (riz et blé), raisins secs 10%, sucre, sirop de sucre inverti, graisses végétales (coprah, palmiste, palme, karité) en proportion variable, stabilisant : glycérol, riz soufflé, cranberries séchées 1,9%, lait écrémé en poudre, lactosérum en poudre, dextrose, malt de blé, arôme, sel, gluten de blé, émulsifiants : lécithines de colza et soja, acidifiant: acide citrique, vitamines C, PP, B6, B1, B2, E (lactose et protéines de lait), colorant : carmins (gélatine de poisson), sulfate de zinc.
A privilégier
Ingrédients : Dattes, myrtilles sauvages, 25%, noisettes 14%, pâte de pommes, farine de quinoa, protéine de tournesol, fibre d'acacia, huile d'olive vierge extra, bourgeons de sapin 0,2%.
Bien évidement, il est toujours possible de préparer des barres énergétiques maison avec une composition tout à fait satisfaisante, avec un coût de revient faible et qui peuvent se conserver assez longtemps.
Voir sur mon site :
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