Le soja est une légumineuse, elle appartient à la même famille que les lentilles, les haricots secs, les fèves, les pois.
On trouve le soja sous différentes formes : fèves (édamane), de boisson (« lait de soja »), de tofu nature, fermenté, fumé, de « yaourts », de galette de soja, de farine.
Par contre, les pousses de soja n'ont rien à voir avec le soja, on les confond avec les pousses de graines de haricots mungo.
Qu'apporte le soja ?
Le soja représente une très bonne source de protéines végétales de bonne qualité car il contient tous les acides aminés indispensables au renouvellement protéique comme la viande, le poisson, les œufs.
Il est donc intéressant pour les végétariens, végétaliens, les petits consommateurs de viandes et pour augmenter les apports en protéines chez le sportif.
La farine de soja
Elle apporte environ 45% de protéines. Elle est dépourvue de gluten elle est donc intéressante pour les intolérants.
Elle est aussi riche en magnésium et possède un indice glycémique bas.
Par contre, elle n'est pas panifiable, il faudra la mélanger avec une farine contenant du gluten.
Cependant, on peut l'utiliser seule pour enrichir un potage ou pour confectionner des galettes végétales.
Le tofu
Obtenu à partir de la coagulation du soja, le tofu contient environ 12% de protéines. Il est riche en magnésium et contient des oméga-3.
Facile à cuisiner, il suffit de le vider de son eau, de le couper. De saveur fade, il est conseillé de le faire mariner avec de la sauce soja, des épices, des herbes et de le chauffer ou non.
On trouve également du tofu fumé et du lacto-fermenté.
Le tofu lacto-fermenté est le plus intéressant avec son goût acidulé, il permet une meilleure assimilation des nutriments et contient des probiotiques. On le consommera de préférence froid car les ferments lactiques sont détruits sous l'effet de la chaleur.
Il existe également des tofu cuisinés dans le commerce, il faut bien regarder leur composition car la liste d'ingrédients est parfois trop longue et peut contenir de la fécule, de l'huile de tournesol... qui ne sont pas très intéressants pour la santé.
Le miso
C'est une pâte de soja obtenue par fermentation.
Le miso pur de soja contient environ 22% de protéines. Il existe de nombreux misos différents qui contiennent souvent du riz : le miso blanc et le brun possèdent environ 12% de protéines.
Les différents misos ont des saveurs différentes, plus ils sont foncés et plus leur saveur sera prononcée.
Ils permettent de stimuler la sécrétion gastrique, de renforcer le microbiote et donc de favoriser la digestion.
On utilise le miso en petite quantité dans la soupe miso mais il peut aussi servir de base pour réaliser des bouillons de cuisson ou pour préparer des vinaigrettes.
Par contre, le miso étant très salé, il ne faut pas en abuser et pensez à diminuer le sel dans vos préparations.
Le tempeh
Il est produit à partir des fèves de soja, c'est un produit fermenté. Il a une texture et un goût très différent de celui du tofu. Il contient 19% de protéines.
Comme le tofu lacto-fermenté, il est plus intéressant que le tofu nature.
On le cuisine de la même façon que le tofu soit coupé en cubes ou en tranches, le tempeh peut aussi être mariné ou ajouté directement à tout type de préparation.
Les « yaourts » et les boissons soja
Les « yaourts » «de soja contiennent environ 5% de protéines.
A limiter car ils peuvent contenir des additifs même les versions natures, bien lire les étiquettes.
Les versions sucrées, aromatisées contiennent trop de sucre.
De son côté, la boisson soja apporte 4% de protéines et on la choisira également nature. C'est la boisson végétale la plus riche en protéines
Le tofu soyeux
Comme le tofu, le tofu soyeux est obtenu à partir du « lait » de soja, il n'est pas égoutté ni pressé, il a donc une texture soyeuse qui ressemble à un yaourt compact.
Il est intéressant pour son apport de protéines de 5%, son apport en potassium et magnésium.
Il sert de liant dans différentes préparations : appareil à quiche, flan, crèmes desserts.
On peut l'utiliser pour enrichir en protéines une boisson de récupération.
Voir ici : boisson de récupération maison
Les fèves de soja
Les fèves de soja cuites renferment environ 12% de protéines. Le goût des fèves est assez neutre.
Au Japon, on les déguste juste cuites avec un peu de fleur de sel. Elles peuvent aussi accompagner un wok ou une poêlée de légumes, une salade...
Les « steaks » de soja
Ils sont généralement peu riches en protéines environ 5%, ils ne peuvent pas remplacer le tofu, le poisson ou la viande. Ils contiennent trop de céréales, du gluten de blé, de l'amidon de blé, parfois du sucre...
A éviter et si vous en prenez, choisissez-les toujours d'origine biologique.
Le soja et la santé
Le soja et la santé cardio-vasculaires
Le soja apporte de nombres graisses insaturées qui protégeraient le cœur et les vaisseaux sanguins. En se substituant ponctuellement à la viande, il permettrait de réduire la consommation de graisses saturées ce qui est bénéfique pour le système cardio-vasculaire.
Le soja contient des substances de la famille des phyto-oestrogènes qui seraient capables de ralentir l'athérosclérose.
Le soja et les troubles de la ménopause
Certaines études montrent que les isoflavones de soja auraient un bénéfice sur les bouffées de chaleur à la ménopause mais cela n'a pas un effet probant et n'agit pas chez toutes les femmes.
Le soja et la thyroïde
Une consommation exagérée de soja est également susceptible de déséquilibrer les traitements hormonaux en cas d’hypothyroïdie. Elle nécessite souvent d’augmenter les doses de traitement.
En cas d’hypothyroïdie, il est donc conseillé de limiter au maximum les aliments contenant du soja.
Le soja et les hormones féminines
Les phyto-œstrogènes peuvent interagir avec les œstrogènes, hormones féminines présentes chez la femme mais aussi en plus faible quantité chez l'homme.
Selon la composition du microbiote intestinal, les phyto-oestrogènes pourraient avoir des effets préventifs sur les cancers hormono-dépendants.
Par contre, chez les femmes ayant eu un cancer du sein, les phyto-oestrogènes contribueraient à la prolifération des cellules cancéreuses.
On recommande ainsi d'éviter la consommation de soja chez les femmes ayant eu un cancer du sein et on limitera la consommation chez la femme enceinte, chez le jeune enfant surtout le garçon car ces périodes sont sensibles aux phyto-oestrogènes.
Pour conclure,
Avec sa belle quantité de protéines, le soja peut être utilisé pour varier vos menus et pour limiter votre consommation de protéines d'origine animale.
Chez le sportif, il est très intéressant car le soja est très digeste, assez riche en potassium et permet d'avoir un apport en protéines faciles à utiliser par exemple après une séance intensive ou une séance longue pour la récupération musculaire.
Cependant, il est conseillé de limiter sa consommation à 5 à 7 produits maximum par semaine et à éviter chez la femme enceinte, allaitante, le jeune enfant et chez les femmes ayant eu un cancer du sein.
De plus, privilégiez les sojas d'origine française et d'origine biologique et de préférence fermentés.
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