Se sentir fatigué suite à une activité physique ou psychique excessive est un phénomène physiologique normal dans la mesure où cette fatigue est atténuée après le repos.
Par contre, l’asthénie est une sensation de lassitude anormale, qui apparaît en dehors de tout effort et ne cédant pas au repos. Elle est souvent l’expression d’un état pathologique qui impose un bilan médical approfondi.
On retrouve dans les causes d'asthénies des maladies infectieuses comme la mononucléose, les problèmes hormonaux (hypothyroïdie), les anémies ou l'hémochromatose, l'apnée du sommeil, les MICI (maladies de Crohn, rectocolite hémorragique), la maladie cœliaque, la dépression, les cancers...
La fatigue devient chronique lorsqu'elle évolue depuis plus de 6 mois sans cause identifiée et dans laquelle des déficits en micronutriments sont souvent impliqués.
Pour améliorer votre qualité de vie, il est donc conseillé de vérifier certains déficits nutritionnels.
Les principaux déficits nutritionnels impliqués dans la fatigue chronique sont :
les neurotransmetteurs indispensables à la motivation,
les micronutriments en particulier le fer, le magnésium et le coenzyme Q10 indispensables au bon fonctionnement de l'organisme,
les acides-aminés branchés.
Ces déficits nutritionnels peuvent en partie être comblés en changeant certaines habitudes alimentaires. Mais, lorsque les carences s'avèrent trop importantes, il faut faire appel en plus à une complémentation micronutritionnelle.
Les carences en neurotransmetteurs
Dopamine et noradrénaline sont les 2 neurotransmetteurs à surveiller.
Vous manquez de motivation, vous êtes fatigué, vous avez du mal à démarrer le matin, vous avez moins de plaisir, moins envie de faire des projets, des problèmes de concentration, de mémoire, vous manquez d'énergie...
Vous êtes certainement carencé en dopamine et en noradrénaline.
Ces 2 hormones sont synthétisées à partir du même acide-aminé : la tyrosine.
Cette tyrosine se trouve dans les protéines et particulièrement dans les protéines d'origine animale.
Pour augmenter vos réserves en dopamine, pour éviter les coups de fatigue de la matinée et pour la motivation, consommer :
des protéines au petit-déjeuner : œufs, jambon blanc peu salé, fromage-blanc de chèvre ou brebis, graines de chia, tofu, amandes... et éviter les aliments qui perturbent la glycémie : pain blanc, confiture, miel, céréales sucrées, viennoiseries, brioche...
Pour plus d'informations sur le petit-déjeuner cliquez dessous :
Il faudra aussi apprendre à gérer et à soigner votre stress car le stress augmente et favorise le détournement de la tyrosine qui empêche la transformation en dopamine à l'origine du manque de motivation et des problèmes de concentration.
Les micronutriments : fer, magnésium, coenzymeQ10
La carence en fer
Un déficit en fer même sans être anémié peut être à l'origine de votre fatigue physique mais aussi psychique.
Si vous êtes très fatigué, facilement essoufflé, avez une peau anormalement pâle, une perte inexpliquée de cheveux, des infections à répétitions.... Il serait intéressant de demander à votre médecin un dosage de la ferritine pour connaître vos réserves en fer.
Le fer étant impliqué dans le transport de l'oxygène, si vous êtes carencé, les apports en oxygène aux tissus musculaires vont diminuer et vont entraîner un essoufflement à l'effort, un affaiblissement des capacités à l'effort, une fatigue physique et une difficulté de récupération.
Le fer joue également un rôle dans le transport des neurotransmetteurs dont la dopamine donc une carence peut être à l'origine des troubles de l'humeur, d'une diminution des capacités intellectuelles.
Pour augmenter vos réserves en fer :
Consommer du foie, des huîtres, des palourdes, du boudin noir, de la viande rouge, des légumes secs, de la spiruline, des amandes... des fruits riches en vitamine C pour augmenter l'absorption du fer et peu de thé surtout au moment des repas.
Pour plus de détails, voir mon article : Attention à la carence en fer
La carence en magnésium
Si, vous avez régulièrement des crampes, les paupières qui sautent, êtes anormalement fatigué à l'effort, avez des fourmillements au niveau des extrémités, êtes irritable, vous êtes certainement carencé en magnésium.
Le magnésium intervient auprès des enzymes qui participent à la transformation des sucres et des graisses en énergie utilisable par les cellules.
Quand vous êtes carencé en magnésium, vous êtes plus fatigué à l'effort, avez un risque plus important de crampes.
De plus, le magnésium est un stabilisateur de l'humeur et plus vous serez stressé plus vous aurez une perte urinaire de magnésium. Le stress est un gros consommateur de magnésium.
Encore une fois, il faut gérer son stress.
Pour augmenter votre consommation de magnésium :
Consommer des aliments complets ou semi-complets (riz, pâtes, semoule...), des légumes secs (lentilles, pois-chiches...), des fruits oléagineux (amandes, noix...), des bananes, du chocolat noir...
Pour plus d'informations sur la carence en magnésium, voir mon article :
La carence en CoenzymeQ10
La coenzyme Q10 vous ne le connaissez peut être pas, elle est pourtant naturellement présente dans l'organisme similaire à une vitamine.
C'est un puissant anti-oxydant nécessaire à la production d'énergie par notre organisme. Elle intervient dans la mitochondrie, lieu de la respiration cellulaire.
La coenzymeQ10 permet de lutter contre l'excès de radicaux libres à l'origine du vieillissement cellulaire prématuré et active également la production d'énergie cellulaire.
Tous les organes qui ont besoin d'énergie ont un besoin en CoenzymeQ10 : cœur, poumons, foie, muscles.
Si vous subissez un stress important, vous êtes en période de préparation intensive d'activité physique, vous avez plus de 50 ans, vous fumez ou avez une consommation accrue d'alcool, vous risquez d'avoir une carence en CoenzymeQ10.
La coenzyme Q10 permet d'augmenter la vitalité lorsque vous êtes fatigué en activant la production d'énergie.
Chez le sportif ayant un entraînement progressif, l'organisme va s'adapter mais si l’entraînement devient très intensif, les besoins en CoenzymeQ10 augmentent. Cœur et muscles vont avoir des besoins accrus. La fatigue physique intense dans ses moments est en partie liée à l’augmentation des besoins en CoenzymeQ10.
Pour augmenter votre consommation en CoenzymeQ10 naturellement, consommer de la viande de bœuf, de poulet, des poissons gras (sardines, hareng, thon, saumon...), des noix, des amandes, de l'huile de colza.
Dans certaines situations, il sera utile de s’aider d’un complexe riche en coenzyme Q10 en complément de son alimentation.
Carence en acides-aminés branchés
Les acides-aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) également appelés BCAA sont des acides-aminés qui composent environ 1/3 des protéines du muscle squelettique. L'organisme ne peut pas les synthétiser, il faut obligatoirement les apporter par l'alimentation.
Ils contribuent à la synthèse des protéines musculaires et sont source d'énergie lorsque l'effort est intense ou de longue durée.
Si vous souffrez de fatigue physique due au surmenage, à la pratique intensive sportive, à d'épisodes infectieux à répétition, à une perte de poids excessive, il est conseillé afin de renforcer votre masse musculaire et pour booster le système immunitaire de consommer des produits hyperprotéinés riches en acides aminés branchés.
Chez le sportif lors d'une épreuve de longue distance, il est également conseillé pour éviter la fatigue centrale, pour limiter les dommages musculaires et la dégradation des stocks de glycogène de consommer des BCAA à l'effort et en récupération sous forme de boissons ou de poudre.
Sinon, vous pouvez également consommer des aliments riches en protéines lors d'une course.
Ainsi, la fatigue chronique peut être améliorée en comblant les différentes carences micronutritionnelles, il est également essentiel pour améliorer la qualité de vie de modifier en profondeur votre alimentation en adoptant une alimentation riche en produits bruts non transformés : soit riches en fruits et légumes frais, en oméga-3 (huile de colza, cameline, poissons gras...), en céréales semi-complètes, en légumes secs, en épices et aromates, pas trop riche en viandes et limiter au maximum les fritures, la junk-food, les produits transformés du commerce.
Buvez également beaucoup d'eau, pratiquez quotidiennement au moins une légère activité physique comme la marche.
De plus, prenez soin de votre microbiote pour une bonne assimilation des nutriments.
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