30 à 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs à l'effort en particulier sur les longues distances. Ces troubles s'expliquent en partie à cause de la redistribution du flux sanguin vers les muscles lors de l'effort au détriment de la circulation sanguine au niveau de l'appareil digestif. De nombreux facteurs viennent en plus aggraver ces symptômes : le stress, l'intensité de l'effort, le manque d’entraînement, les fortes températures, l'altitude, la prise d'anti-inflammatoires ou d'aspirine, la sensibilité personnelle aux troubles digestifs, le fait d'être une femme et aussi une alimentation et une hydratation non adaptées.
Facteurs nutritionnels favorisant ces troubles : -Un délai trop court entre le dernier repas et le début de la course
-Un dernier repas trop riche en graisses, en sucres et/ou en fibres
-Les aliments ou les boissons trop riches en sucres pris avant ou pendant la course.
Par exemple, les gels énergétiques, les sodas ont une concentration très importante en sucres et peuvent provoquer des diarrhées ou de l'inconfort digestif.
-La consommation d'un excès d'aliments riches en sucres
-La prise de boissons trop fraîches
-Un volume de boisson trop important pris en une seule fois
-La déshydratation
-La prise de café. Le café est un excitant qui peut agir comme un laxatif donc à éviter chez les sujets sensibles.
Comment éviter ces troubles :
Avant la course :
Lors des entraînements, habituez-vous à boire la boisson que vous choisirez le jour de votre course et choisissez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique.
Testez les aliments solides que vous choisirez le jour de la course.
Si vous êtes habituellement sensible aux problèmes digestifs :
-Eviter les aliments riches en fibres irritantes 24 à 48h avant la compétition (aliments complets, légumes secs, les choux, les tomates, les fruits e légumes crus...).
-Eviter le lait, les yaourts et les aliments contenant du lait (purée, flans...).
-Eviter les aliments riches en gluten (pâtes, pain...), les aliments gras, les épices.
Favoriser les aliments les plus simples possibles cuits de préférence à la vapeur avec des matières grasses non cuites.
Laisser un délai de 3 heures entre le dernier repas et la compétition.
Pendant la course :
-Eviter la déshydratation en buvant régulièrement dés le début de l'effort, une boisson isotonique par petites gorgées toutes les 10mn et qui aura été testée à l'entrainement.
-Favoriser le plus possible le liquide au solide en prenant soin de choisir des aliments les plus digestes possibles et testés à l'entrainement.
-Toujours bien mâcher et mastiquer et manger à l'arrêt ou en marchant.
-Limiter votre consommation de gels énergétiques et les prendre avec de l'eau.
-Ne pas surconsommer les aliments riches en sucres ni en graisses.
-Ne pas abuser du café et éviter les sodas.
-Eviter les pastilles de sel.
-Ne pas improviser une nouvelle stratégie nutritionnelle le jour le la course.
Pour conclure, si vous souffrez habituellement de problèmes digestifs, ils peuvent être améliorés grâce à une alimentation adaptée au quotidien et grâce à une complémentation nutritionnelle personnalisée à base de probiotiques, de glutamine...
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