Sans tout bouleverser dans votre quotidien, quelques changements dans votre alimentation et votre activité vous permettront de vous sentir en meilleure forme tout au long de l'année.
1- Stop aux régimes
Source de frustrations, souvent déséquilibrés, pouvant engendrer des carences et favoriser des troubles du comportement alimentaire, les régimes sont à éviter.
Afin de perdre du poids, il est nécessaire de modifier ses habitudes alimentaires sur le long terme.
De plus, lorsqu’on désire perdre du poids, il ne suffit pas de diminuer uniquement les aliments gras et sucrés, il faut faire très attention aux déficits nutritionnels et au déséquilibre physiologique.
Certaines carences peuvent vous empêcher de perdre du poids comme la carence en magnésium, en fer, un déséquilibre de votre votre intestinal, de votre thyroïde...
Par exemple, la fatigue, une mauvaise digestion, l'irritabilité, la compulsion pour les aliments sucrés peuvent vous empêcher de perdre du poids.
Ces carences ou déséquilibres peuvent être détectés grâce à des questionnaires micronutritionnels et complétés par une prise de sang.
Il est donc nécessaire de combler au maximum ses carences par l'alimentation et si besoin par des compléments alimentaires.
Et, l'alimentation doit être personnalisée en fonction des besoins de chaque personne.
2-Consommer davantage de fruits et de légumes au quotidien
Riche en fibres alimentaires, les fruits et les légumes permettent de réguler notre transit intestinal et possèdent une quantité très intéressante d'antioxydants nécessaire afin de lutter contre le vieillissement cellulaire et nourrissent également notre microbiote intestinal.
Les fibres des fruits et légumes permettent également de réguler l'absorption des sucres et des graisses.
Consommer toujours de préférence un fruit cru ou cuit entier plutôt qu'une compote et surtout éviter les jus même les jus maison.
Les fruits et les légumes sont des aliments alcalinisants qui permettent de diminuer l'acidité tissulaire qui aggrave les problèmes d'ostéoporose, de tendinites, les inflammations, la fatigue chronique.
Pensez à les varier au maximum, à les consommer de saison, de préférence frais.
N'oubliez surtout pas d'ajouter quotidiennement de l'ail, l'oignon, l'échalote, des herbes aromatiques qui permettent de donner du goût mais également très riches en antioxydants.
Pas un repas sans légumes:
Les légumes doivent représenter la part la plus importante dans votre assiette. La petite feuille de salade sur le bord de l'assiette est loin d'être suffisante....
3- Consommer davantage d'aliments riches en protéines végétales
Légumes secs (lentilles, pois-chiches, haricots-rouges, haricots-blancs, flageolets...), quinoa, tofu, sarrasin devraient être intégrés au-moins 3 fois par semaine dans vos menus.
Consommer également quotidiennement une poignée de fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de cajou...).
Ces aliments sont très intéressants pour leur apport en protéines, en vitamines, minéraux, en fibres.
Réduisez la part de protéines animales en particulier des viandes grasses qui favorisent le développement du diabète, de l'obésité, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
De plus, le besoin en protéines étant augmenté lorsqu'on pratique régulièrement de l'activité physique, lorsqu'on désire perdre du poids, lors d'une grossesse alors consommer des aliments riches en protéines végétales est un bon moyen de le couvrir.
Les plats végétariens sont très variés et pleins de saveurs et il existe de nombreuses façons de cuisiner les légumes secs: Consommer-les sous forme de tartinades (houmous, tartinade de lentilles...), de velouté, de dhal, de curry....
rendez-vous sur les recettes végétariennes de mon blog.
4- Consommer davantage d'aliments riches en oméga-3
Dans notre organisme, les oméga-3 servent à peu près à tout. Ils permettent :
de perdre du poids en favorisant la lipolyse
de protéger des maladies cardio-vasculaires
de lutter contre les troubles de l'humeur et de la dépression
de lutter contre les pertes de mémoire
de diminuer le risque de DMLA
le développement cérébral du fœtus et de l'enfant
de lutter contre l'inflammation donc de servir d'adjuvant dans les maladies inflammatoires (arthrose, arthrite, inflammations chroniques...)
d'équilibrer le microbiote intestinal
Soyez généreux avec les aliments qui en contiennent.
Consommer quotidiennement des huiles riches en oméga-3 (huile de colza, cameline, noix, chanvre...), et également 1 à 2 fois des poissons gras par semaine en favorisant les plus petits (sardines, maquereau, hareng...)
Pour plus d'informations, voir mon article: les oméga-3 sont-ils si importants pour ma santé et même pour maigrir?
5- Manger le moins d'aliments transformés possibles
Pizzas, quiches, la majorité des céréales petit-déjeuner, biscuits, barres de céréales, pain de mie, biscottes, plats préparés... sont des produits industriels souvent trop riches en sel, en sucre, ont généralement des indices glycémiques élevés, sont trop riches en graisses mauvaises pour la santé cardio-vasculaire. Ils sont pauvres en fibres, en vitamines, en minéraux.
Pour les plats préparés à base de viande ou de poisson, ils sont souvent trop pauvres en protéines et trop riches en graisses et/ou en glucides.
Ils contiennent souvent des substances nocives pour notre santé comme de nombreux additifs alimentaires, des colorants.
Limitez au maximum leur consommation et choisissez-les de préférence bio avec une liste d'ingrédients très courte contenant aucun sucres (les appellations des sucres se terminent par -ose comme saccarose, maltose...) ou des polyols (sorbitol, xylitol...) ou des édulcorants (aspartame, dextrine...) et éviter également l'huile de palme.
Soyez bien attentifs aux étiquettes car même bio les aliments transformés sont rarement de bonne qualité.
Ne vous fiez pas à l'emballage loin d'être synonyme de bon produit.
Par exemple: choisissez de préférence du pain de chez votre boulanger plutôt que du pain de mie car ce dernier même bio contient généralement du sucre, des graisses de mauvaise qualité, des conservateurs et a un indice glycémique élevé.
Si vous n'achetez pas du pain quotidiennement, choisissez un bon pain chez votre boulanger complet ou avec différentes céréales si possible au levain naturel que vous ferez trancher et conserverez au congélateur.
6-Cuisinez-plus
Cuisiner demande effectivement un peu de temps mais le fait maison est la meilleure façon de manger le plus sainement possible. Et, de nombreux plats ne demandent pas énormément de temps en cuisine en plus d'être plus économiques.
Le fait maison permet ainsi contrôler la qualité des graisses ajoutées, la quantité de sel, de sucre, de légumes, de protéines.
Vous pourrez avoir des plats aux saveurs différentes sans ajout d'additifs, ni de conservateurs.
Il est facile de trouver des sources d'inspirations dans les livres, sur internet sur mon blog.
Quelques astuces
Pensez au batch cooking (préparer plusieurs repas à la fois pour la semaine) et vous pouvez également cuisiner un plat en plus grande quantité et le congeler.
Faites aussi vos courses à partir d'une liste en ayant planifié à l'avance les repas sur la semaine.
Afin d'éviter le sandwich, le plat industriel, le fast-food, pensez à la lunchbox à préparer la veille.
7-Soyez à l'écoute de vos sensations alimentaires
Afin d'éviter de prendre du poids et également les douleurs digestives comme les ballonnements il est important de manger en fonction de vos sensations alimentaires.
Manger à table, dans le calme. Préparez-vous de jolies assiettes en mettant de la couleur dans vos plats (varier les légumes, ajouter des herbes aromatiques...)
Prenez le temps de manger, de mastiquer, de déguster.
Egalement, mangez par faim et posez-vous les questions suivantes : Avez-vous vraiment faim ou juste envie de grignoter ?
Apprenez à vous arrêter de manger quand vous n'avez plus le sensation de faim ?
8- Pratiquez de l'activité physique régulièrement
Afin d'éliminer les toxines, pratiquer une activité physique régulière. Le sport permet également d'éviter la prise de masse grasse.
Évidemment, l'activité physique sera d'autant plus bénéfique sur votre santé si elle est accompagnée d'une alimentation adaptée et d'une consommation d'eau adéquate.
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