Bien en amont de votre trail long, afin de limiter la fatigue pendant votre période d'entraînement et afin d'être au top le jour de la course, il est essentiel de ne pas négliger votre alimentation quotidienne.
Votre dépense énergétique quotidienne va augmenter, il faut donc s'assurer d'un apport calorique suffisant en évitant de consommer des aliments aux «calories vides».
Voici quelques conseils pour optimiser votre préparation :
1-S'hydrater au quotidien
Notre corps étant constitué d'environ 60% d'eau, il est nécessaire de boire 1,5l à 2l d'eau par jour. Et, lors de vos entraînements, il est nécessaire d'augmenter cet apport.
Si votre apport en eau est insuffisant quotidiennement, vous éliminez beaucoup moins bien vos déchets azotés, vous risquez de souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons et ligaments et les risques d'entorses sont augmentés.
De plus, un manque d'eau quotidien peut provoquer de la constipation, des maux de tête...
Pour en savoir plus voir mon article : l'hydratation pour le coureur à pied
Si vous avez des difficultés à boire suffisamment d'eau quotidiennement, buvez de l'eau citronnée, de l'eau avec de la menthe fraîche, du thé vert pour son pouvoir antioxydant, un peu d'eau gazeuse peu minéralisée (Salvétat, Perrier...).
2- Consommer essentiellement des aliments glucidiques à faible index glycémique et riches en vitamines et minéraux
Lors des périodes d'entraînement intensif, les besoins énergétiques sont augmentés et également les besoins en vitamines et minéraux.
Ainsi, préférez consommer des aliments glucidiques non dépourvus de vitamines et minéraux et à faible index glycémique pour ne pas perturber la glycémie.
On limitera donc les céréales raffinées (pâtes blanches, le pain blanc, le riz blanc...) pour s'orienter au maximum vers des aliments semi-complets (pâtes semi-complètes, riz semi-complet, pain complet, de seigle, sarrasin...)
Il faut également introduire régulièrement des légumes secs, du quinoa, du sarrasin.
Vous pouvez également consommer peu d'aliments riches en glucides (alimentation low-carb ou cétogène) afin d'habituer votre organisme à puiser dans vos réserves lipidiques pendant vos sorties longues. Cela permettra de limiter l'apport de sucres lors de la course.
Mais, attention, cette alimentation ne doit pas être trop peu calorique et dépourvue de vitamines et minéraux. Elle demande une attention particulière.
3- Manger en couleurs pour combattre l'acidité engendrée par l'entraînement
Beaucoup de sportifs boudent les légumes qu'ils ne considèrent pas intéressants car pauvres en calories. Ils sont cependant essentiels à l'alimentation du sportif pour:
- lutter contre le stress oxydatif (vieillissement cellulaire) engendré par l'entraînement,
- leur apport en fibres essentielles à un bon transit intestinal qui permet de nourrir le microbiote,
- leur apport en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme,
- équilibrer la balance acido-basique.
Une activité physique intense associée à une alimentation acide (riche en féculents, protéines, boissons sucrées...) et pauvre en aliments alcalinisants (fruits et légumes en particulier) prédispose à une fragilité ostéo-tendineuse, une fatigabilité à l'effort, des courbatures, une difficulté de récupération...
voir mon article : équilibre acido-basique, santé et sport
Consommer quotidiennement à chaque repas 1 à 2 portions de légumes et au-moins 2 fruits par jour en les consommant de saison, de préférence d'origine biologique et en les variant au maximum afin de profiter des différentes vertus de chacun.
voir mon article : manger en couleurs, c'est bon pour les yeux et bon pour la santé
4- Ne négliger pas au quotidien les aliments riches en omega-3
Les poissons gras ( sardines, harengs, maquereaux...), certaines huiles (colza, cameline, noix, lin...), les graines de chia... contiennent des graisses riches en oméga-3 indispensables pour la santé.
Lorsque l'on consomme des aliments riches en oméga-3, ces derniers entrent dans la constitution des membranes cellulaires ce qui facilite la flexibilité et la fluidité des membranes. Ainsi, les échanges cellulaires se font beaucoup mieux que lorsque l'alimentation est composée principalement d'aliments riche en graisses saturées et en oméga-6 (riche en huile de tournesol, en charcuteries, viandes grasses, fromages...).
De plus, les oméga 3 sont très importants pour limiter la survenue des tendinites car ils agissent sur l'élasticité des tendons.
Ils permettent également de diminuer les courbatures à la suite d'un entraînement sportif ce qui n'est pas négligeable lorsque le volume d’entraînement est important.
Ils agissent aussi sur la gestion du stress et sur l'absorption intestinale qui sont deux éléments à ne pas négliger avant la préparation d'une course.
Voir mon article : Les oméga 3 sont-ils si importants pour ma santé et même pour maigrir?
5- Faire attention à votre apport en protéines
Les besoins protéiques lors des périodes d’entraînement intensives sont augmentés.
Chez le sportif, les protéines participent à la réparation des tissus musculaires endommagés après un effort sportif intense ou prolongé et elles permettent de maintenir ou de développer la masse musculaire.
Lorsque notre alimentation est carencée, l'organisme va les puiser dans ses propres muscles pour fabriquer ses propres protéines.
A long terme, certains signes de carences peuvent apparaître comme la perte de masse musculaire surtout lorsqu'on vieillit, des difficultés de cicatrisation, une susceptibilité aux infections, des signes de dépression, une perte de cheveux... (ces signes sont souvent associés à d'autres carences).
Par contre, il faut éviter de consommer trop d'aliments riches en protéines d'origine animale car ces aliments sont pro-inflammatoires. Il faut donc consommer régulièrement des aliments riches en protéines d'origine végétale (légumes secs, quinoa, amandes, tofu, avoine, algues...).
Il est également possible de consommer uniquement des aliments d'origine végétale en les associant le mieux possible.
Voir mes articles : Végétaliens, végétariens, sportifs, petits mangeurs de protéines animales, femmes enceintes...Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?
Et également : Consommez-vous suffisamment de protéines?
6- Consommer des épices et des aromates pour leurs apports en antioxydants et pour leur effet anti-inflammatoire
En agrémentant vos plats d'épices et d'aromates, vous profiterez de leurs saveurs et également de leurs propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires.
Ainsi, consommer régulièrement des épices en particulier le curcuma mais aussi le curry, cannelle, colombo, cumin, coriandre ..., des aromates (basilic, persil, ciboulette, thym, menthe, aneth, coriandre...).
Ajoutez également du gingembre dans vos plats.
7- Surveiller vos apports en fer
Quand les performances sportives baissent, que la perte d’énergie et la fatigue persistent malgré les jours de récupération entre les entraînements, cela peut être l'objet d'une carence en fer.
Le métabolisme utilise l'oxygène comme principale source de combustion des glucides. Ainsi, l'irrigation sanguine se concentre sur les muscles et non sur le système digestif ce qui peut provoquer des hémorragies digestives qui augmentent le risque d'anémie.
Et, plus la durée de l'effort sera élevée et plus les globules rouges subiront des chocs contre les parois des vaisseaux.
Les réserves en fer peuvent baisser rapidement donc si vous êtes en limite au niveau des normes, il sera utile d'adapter votre alimentation pour éviter une carence et de faire contrôler votre taux de fer au-moins 3 mois plus tard.
Même si vous ne pensez pas être à risque de carence, il est utile d'anticiper une prise de sang de contrôle avant une période intensive d'entraînement.
Pour plus d'informations, voir mon article : êtes-vous carencé en fer ?
8- Soyez vigilants sur vos apports en magnésium
Vous êtes fatigué, vous dormez mal, vous êtes irritable, vous avez des pertes de mémoire, vous avez des crampes surtout nocturnes, vous êtes certainement carencé en magnésium.
Le magnésium contribue également à la production énergétique.
Ainsi, consommez des aliments semi-complets, des légumineuses, des fruits oléagineux (amandes, noix...) , de la banane, du chocolat noir...
Voir mon article : Sportif ou non êtes-vous carencé en magnésium?
9- Consommer des aliments riches en probiotiques
Les probiotiques sont favorables à la bonne santé de la flore intestinale. Ils sont intéressants car ils permettent de diminuer les troubles digestifs pendant l'effort causés par les ondes de choc importantes et répétées lors des courses.
Ainsi, il est conseillé de consommer régulièrement des légumes lacto-fermentés (choucroute, pickles, cornichons, carottes, choux...), de la kombucha (boisson à base de thé fermenté), du kéfir de lait et de fruit, du tempeh, du miso.
Cependant, il faut faire attention à consommer ces aliments en petite quantité au-départ et uniquement si votre transit intestinal n'est pas perturbé.
10-Testez au maximum vos ravitaillements en entraînement
Notre système digestif est “entrainable”, et s’adapte progressivement lorsqu’on l’habitue à consommer certains types d’aliments, avec une certaine fréquence et quantité.
Afin d'éviter la panne sèche et également les troubles digestifs sur les trails longs, il est nécessaire de tester en amont des aliments et boissons sur vos entraînements dés le début de l'effort et à plusieurs reprises et dans les mêmes conditions que le jour de la course (dénivelé, horaires, température).
Certains aliments et boissons vont convenir à certains coureurs mais pas à vous forcément. Nous sommes tous différents donc pas d'innovation le jour de la course.
Ne prenez pas au hasard sur les tables de ravitaillement un aliment que vous n'avez jamais mangé auparavant en entraînement, vous risquez des problèmes digestifs.
11- Soyez très attentif à votre alimentation d'après entraînement
Souvent négligée, l'alimentation après effort est pourtant extrêmement importante car elle permet la régénération globale de l'organisme particulièrement indispensable lorsque le sportif enchaîne de nombreuses et /ou des séances intensives.
Ainsi, après l'effort, il est indispensable de reconstituer au plus vite les réserves de l'organisme pour limiter la fatigue, pouvoir enchaîner au mieux les séances, être plus performant, limiter les blessures.
Il faut commencer par se réhydrater.
Cette réhydratation peut se faire par une boisson de récupération contenant glucides, protéines, BCAA, minéraux et si possible de la glutamine en quantité adéquate en l'associant avec de l'eau.
Il est aussi possible de boire des eaux riches en bicarbonates plus ou moins riches en sel pour tamponner l'excès d'acidité du corps engendré par l'exercice.
Mais, de l'eau seule n'est pas suffisante, il est nécessaire d'associer un apport de glucides, protéines, minéraux suffisants dés la fin de l'exercice.
On pourra donc associer de l'eau de préférence bicarbonatée et salée avec des fruits secs, fruits mûrs (comme la banane), compotes, jambon, fruits oléagineux, fromage blanc, skyr, tofu soyeux...
Le repas de récupération Il faut toujours privilégier les aliments riches en glucides de préférence alcalinisants. Par exemple, on pourra manger : des pommes de terre, de patates douces, du riz, du quinoa, des légumes secs en fonction de la tolérance avec des légumes frais et 1 fruit. On prendra également une portion raisonnable de protéines : viande, poisson, fruits de mer, œufs. On pourra ajouter également des fruits oléagineux (amandes, noix...), des graines de courge... Par contre, on évitera la viande rouge et la charcuterie qui sont acidifiantes pour l'organisme. On ajoutera des graisses de qualité : huile de colza, cameline, noix... ,de l'avocat. Et, on ajoutera des épices et/ou des herbes aromatiques.
Voir mon article : L'importance de l'alimentation de récupération après une séance intensive ou longue de sport ?
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