Tout d'abord, avant de s'interroger sur l'alimentation les jours précédents une course et le jour de la course, il est nécessaire de peaufiner son alimentation quotidienne tout au long de l'entraînement. Votre alimentation doit être la plus diversifiée possible, riche en macro et micro-nutriments, la moins transformée possible et doit être adaptée en fonction des différents entraînements. Voir mon article ici .
Cela permettra de limiter la fatigue, les blessures, les infections, d'améliorer la récupération ainsi que votre forme le jour de la course...
Puis, la semaine précédent la course, il faut adapter une alimentation spécifique afin de mettre en réserve les glucides au-niveau musculaire (le glycogène musculaire).
Le glycogène se forme à partir des glucides des aliments (amidon des pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, farines, sucres des fruits...)
Lors de l'exercice physique, lorsque le taux de glucose dans le sang devient faible, l'organisme utilise le glycogène hépatique et musculaire afin de fournir de l'énergie aux cellules.
Lors d'un marathon, la filière glucidique est privilégiée par l'organisme pour fournir l'énergie indispensable à l'activité musculaire.
Mais, les réserves glucidiques hépatique et musculaire étant limitées, il faut savoir les optimiser afin de maintenir une cadence élevée tout le long de la course.
Comment optimiser ses réserves de glycogène et limiter leur dégradation:
- le niveau d'entraînement, la capacité de réserve en glycogène est d'autant plus importante que l'athlète est entraîné
- une alimentation riche en glucides instaurée dés la fin des derniers entraînements. Une fibre musculaire vide est plus apte à stocker le glucose. La capacité de stockage peut être multipliée par 5.
- s'entraîner de façon pertinente avec une alimentation adaptée permet de ralentir la dégradation du glycogène en favorisant la dégradation des graisses: entraînement à jeun, sorties longues à basse intensité, méthode train low, alimentation low-carb, cétogène...
Le coureur habitue l'organisme à utiliser davantage de lipides à des vitesses de course plus élevées ce qui permet de ralentir l'utilisation du glycogène.
- la consommation de boissons isotoniques, d'aliments riches en glucides dés le début de la course permet de limiter la dégradation du glycogène
Le régime dissocié modifié
Il permet de faire le plein de glycogène, de limiter les problèmes digestifs en course, d'aider à une meilleure récupération après-course et tout cela sans trop se gaver de sucres.
Il sera mis en place 7 jours avant la course.
de J-7 à J-5
On diminuera d'un tiers à la moitié la consommation de féculents par rapport à l'alimentation habituelle afin d'épuiser progressivement les réserve en glycogène mais en continuant à respecter une alimentation équilibrée.
Par exemple, le petit déjeuner restera identique mais les portions de féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs...) seront diminuées aux deux repas principaux, on pourra également supprimer les féculents le midi.
Evitez les pâtisseries, les jus de fruits, les barres de céréales et limitez la consommation de fruits à 2 par jour.
Par contre, vous pouvez manger plus gras sans excès et de préférence les aliments riches en nutriments: avocats, fruits oléagineux, fromages, poissons gras...
J-5
Après un dernier entraînement, il faudra profiter de la fenêtre métabolique soit dés la fin de l'entraînement pour commencer à faire le plein de glucides.
Rien ne sert de se gaver, mais optez davantage pour les aliments les riches en sucres plutôt qu'en graisses.
Par exemple, après l'entraînement, buvez 500ml de boisson de récupération et mangez : 1 fruit, quelques fruits secs, du pain avec du miel ou du pain d'épices...
Ensuite, prenez un dîner équilibré à dominante végétale : légumes et féculents (riz, quinoa, pâtes, pommes de terre, patate douce, quinoa, légumes secs...) sans négliger les matières grasses crues (huile de colza, olive). Terminer si vous le souhaitez par un dessert sucré (compote avec des fruits secs, riz au lait, yaourt avec des fruits, flan...)
Par contre, évitez de prendre trop d'aliments contenant des calories dîtes « vides » comme les bonbons, le sucre, les boissons sucrées, les boissons à base de maltodextrines...
Et jusque la course, soyez très vigilant sur votre hydratation, prenez minimum 2l d'eau par jour. De bons stocks en glycogène sont associés à une bonne hydratation, il faut 3g d'eau pour stocker 1g de glycogène alors buvez beaucoup d'eau de préférence plate.
J-4 à J-2
On continue à faire la mise en réserve de sucres en limitant certains aliments pour optimiser son confort digestif.
Inutile de vous gaver de pâtes, riz, pain, maltodextrines. Vous risquez uniquement de provoquer des problèmes digestifs (ballonnements, troubles du transit, remontées acides...).
Augmenter uniquement l'apport en glucides d'1/3 à chaque repas.
Par exemple, vous mangerez un peu plus de pain ou de céréales au petit-déjeuner et ajouterez 3 à 4 cuillères de plus de féculents aux repas principaux, prenez 3 fruits par jour.
Vous pouvez ajouter un dessert sucré pas trop gras et 2 collations par jour riche en sucres.
Des idées de recettes en suivant les liens: : flan aux pommes, riz à la boisson végétale, pain d'épices, energy balls, pain muesli, fruits bien mûrs ou cuits, fruits secs en fonction de la tolérance , pain et miel, tarte aux fruits, compotes...
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