Nos choix alimentaires ont une grande influence sur notre cerveau. Pour limiter le stress, l'anxiété, il faut miser sur certains aliments et aussi savoir à quels moments les prendre afin de favoriser la production d'hormones anti-stress au bon moment de la journée.
Consommer des aliments riches en tyrosine le matin et le midi
Pour avoir le moral au top dès le matin, misez sur un petit-déjeuner riche en protéines et limitez en aliments glucidiques.
Les aliments protéinés particulièrement ceux d'origine animale sont riches en tyrosine, acide-aminé précurseur de la dopamine qu'on nomme l'hormone starter.
Il faudra faire la part belle aux aliments d'origine animale au petit-déjeuner et au déjeuner : œufs, jambon, poisson, viande blanche, fromage de chèvre... et limiter les aliments provoquant un pic d'insuline qui rendrait indisponible la tyrosine pour la fabrication de neurotransmetteurs.
Le matin et le midi, les féculents seront ainsi limités et si vous en prenez choisissez-les complets. Évitez les desserts sucrés à réserver en collation, les sandwichs, les grandes assiettes de pâtes...
Si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, optez de préférence pour des légumineuses, des fruits oléagineux, des graines de courge, la banane, les algues assez riches en tyrosine et qui vont moins perturber votre glycémie.
Consommer des aliments riches en tryptophane au goûter et au dîner
Le tryptophane est un acide-aminé précurseur de la sérotonine.
La sérotonine est un neuromédiateur qui agit sur le système nerveux central. Il a entre autre une action sur l'humeur, le stress, l'agressivité, le sommeil.
Pour faire le plein de sérotonine, il faudra favoriser un goûter et un dîner à dominante végétale.
On favorisera en fin de journée : les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, flageolets...), le soja, les fruits oléagineux (amandes, noix...), le chocolat noir, les fruits secs (à déguster avec parcimonie car ils peuvent apporter beaucoup de sucres), les fruits.
Par exemple, le goûter sera composé de fruits oléagineux, d'1 à 2 carrés de chocolat noir (on reste raisonnable) et un fruit.
Le dîner sera composé essentiellement de légumes, de légumes secs et/ou de céréales complètes ou semi-complètes.
Réduire au maximum les aliments à indice glycémique élevé
Pour vous sentir bien moralement, évitez les aliments riches en sucres qui perturbent la glycémie.
Après leur ingestion, vous pouvez vous sentir en meilleure forme mais après 1 à 3 heures, le moral va baisser.
Lorsque la glycémie augmente, les hormones du bien être augmentent aussi mais ensuite quand la glycémie redescend on observe une augmentation du stress-cortisol et de l'adrénaline qui impacte négativement l'humeur.
Il faudra donc limiter votre consommation de céréales petit-déjeuner, de baguette blanche, de pain blanc, de pâtes blanches, de riz blanc, de pommes de terre, de gâteaux, de biscuits... qui provoquent une élévation rapide de la glycémie.
Voir mon article: On mange du sucre sans le savoir.
Choisissez donc au maximum des aliments complets ou semi-complets, des légumes secs. Préparez vous-même des gâteaux en utilisant une farine complète et en limitant la quantité de sucre.
Consommer des aliments riches en oméga3
Les oméga-3 sont essentiels pour réduire le stress et l'anxiété.
Consommer quotidiennement des huiles riches en oméga-3 (colza, noix, cameline...), au-moins 2 fois par semaine des poissons gras (sardines, maquereaux...), des œufs riches en oméga-3...
Pour plus d'informations, voir mon article les oméga-3 sont ils importants pour ma santé ?
Consommer des aliments riches en magnésium
Le magnésium est le meilleur minéral antistress, il permet la libération de la sérotonine. En plus, le stress provoque une fuite urinaire de magnésium.
Donc, en période de stress, le magnésium est indispensable et son absorption ne doit pas être négligée.
Favoriser donc une alimentation riche magnésium : légumineuses, fruits oléagineux (amandes, noix...), graines oléagineuses (courge, chia...), fruits de mer, sardines à l'huile, eaux riches en magnésium alcalinisantes (Rozana, Badoit...)...
Pour des informations plus détaillées voir mon article : Êtes-vous carencé en magnésium ?
Prenez soin de votre flore intestinale
De plus en plus d'études montrent qu'il existe un lien étroit entre notre microbiote intestinal et notre cerveau.
Il influencerait notre humeur. Il est donc primordial d'en prendre soin en consommant quotidiennement des fruits et des légumes dont l'ail, l'oignon, le poireau... ainsi que des aliments fermentés (kéfir, lait ribot, choucroute...).
Attention, si vous n'avez pas l'habitude de consommer ces aliments, ceux-ci peuvent être irritants pour votre intestin. N'hésitez pas à vous rapprocher d'un professionnel de santé pour leur réintroduction.
Pour plus d'informations voir mon article : comment va votre colon ?
Pour gérer votre stress, et être en bonne santé, il est indispensable de consommer un maximum de produits frais, d'aliments bruts, de consommer des huiles de qualité et de varier votre alimentation.
Si votre stress est trop important, certains compléments alimentaires bien ciblés peuvent vous être prescrits.
De plus, ne négligez-pas la pratique d'une activité physique régulière qui est d'une grande aide pour la gestion du stress.
Exemple de menu anti-stress
petit-déjeuner
1 thé vert
1 œuf coque
flocons d'avoine avec graines de chia, des baies de goji, 1 poignée d'amandes, quelques myrtilles (surgelées)
1 yaourt de chèvre
1 kiwi
déjeuner
1 salade verte avec des graines de courge poêlées assaisonnée avec de l'huile de colza
1 maquereau au four cuit avec 1 oignon, carottes, citron
chou-fleur vapeur et huile de colza
1 carré de chocolat noir
collation
1 banane
cookies à la purée de noisette (recette ici)
dîner
radis noir
mijoté de lentilles corail aux poireaux (la recette ici)
riz semi-complet basmati
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