Le zinc est un oligo-élément indispensable dont on parle peu. Présent dans l'organisme en petite quantité (le corps renferme 2 à 4g de zinc dont environ 60% dans les muscles et 20% dans les os), il doit être apporté quotidiennement par l'alimentation particulièrement pendant la croissance et chez le sportif surtout d'endurance.
Le zinc a de multiples rôles, il intervient entre-autres au niveau :
du système immunitaire en augmentant le nombre de lymphocytes T
de la cicatrisation des plaies
de la synthèse de l'ADN et des protéines
du métabolisme de l'insuline
de la santé des os
du développement et du bon fonctionnement du système nerveux
dans la préservation du goût et de l'odorat
de la beauté de la peau et des cheveux
Les signes d'une carence en zinc :
une perturbation du métabolisme de l'insuline pouvant provoquer une prise de poids et une insulino-résistance
une fatigue avec une susceptibilité aux infections (les carences en zinc affaiblissent le système immunitaire)
des difficultés à cicatriser
des problèmes cutanés en particulier de l'acné
une peau sèche et rugueuse
des cheveux cassants ou une chute inexpliquée de cheveux
des ongles cassants et des tâches blanches sur les ongles
des troubles du goût et de l'odorat...
Les déficits légers sont très courants.
Evidemment, cette carence en zinc peut être couplée avec d'autres carences en oligo-éléments et peut aussi être provoquée par une flore intestinale perturbée provoquant ainsi une moins bonne assimilation.
Quelles sont les personnes à risque de carence en zinc ?
Le sportif en particulier le sportif d'endurance
La pratique sportive régulière augmente les besoins en zinc, ce dernier étant éliminé par la sueur.
Une carence peut se traduire par une une fatigue accrue après l'entraînement et des douleurs musculaires. Le système immunitaire peut être affaibli et peut rendre plus vulnérable aux infections.
Les personnes âgées
Leur capacité d'absorption du zinc étant diminuée, ils doivent augmenter leurs apports.
Les femmes enceintes et allaitantes
Afin d'assurer la croissance harmonieuse du bébé, il faudra s'assurer des apports adéquats en zinc.
Les végétaliens
Si vous êtes végétalien ou si vous consommez peu d'aliments d'origine animale, il faudra également être très vigilant à votre statut en zinc car celui d'origine végétale est moins biodisponible que celui d'origine animale.
Quels aliments sont riches en zinc ?
les aliments d'origine animale :
les huîtres (la source la plus importante)
les fromages
la viande : particulièrement le bœuf, le veau, poulet
les œufs
le poisson
les aliments d'origine végétale :
le cacao
les légumes secs et particulièrement les lentilles
en moindre quantité : les noix de cajou, les graines de sésame, de courge
Comment optimisez vos apports en zinc ?
L'organisme ne constitue pas de réserve de zinc et n'assimile qu'une petite partie du zinc alimentaire consommé.
Il faudra donc consommer :
De la viande et du poisson 4 à 5 fois par semaine
Des fruits de mer, des coquillages ou des crustacés une fois par semaine
Des œufs 3 à 4 fois par semaine
Des céréales semi-complètes : riz, pâtes... et des légumes secs 3 à 4 fois par semaine
Une poignée d’oléagineux chaque jour : noix, noix du Brésil, amandes...
Mais aussi régulièrement des graines de courge, de sésame, pignons, du cacao sans sucre
des graines germées, des aliments fermentés (choucroute, tempeh...) et des algues (kombu, nori, dulse, etc.) qui sont des sources complémentaires de zinc.
Eviter les excès d'alcool, de thé, de café qui peuvent diminuer l'absorption du zinc.
Eviter la consommation de grande quantité d'aliments riches en calcium (yaourts, fromages, lait) en même temps que des aliments riches en zinc car ils peuvent diminuer l'assimilation.
Afin d'assurer une meilleure biodisponibilité du zinc mais aussi des autres nutriments, pensez à bien faire tremper vos légumes secs avant de les cuire car leur richesse en acide phytique diminue l'absorption des nutriments.
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