Le gluten représente un mélange de protéines présentes dans l'amidon du blé, du seigle, de l'avoine, de l'orge, du kamut, de l'épeautre. Il se forme au cours de la panification, lors du pétrissage.
Il permet aux pains de lever et de donner élasticité ainsi qu'une texture moelleuse.
Une faible partie de la population est intolérante au gluten qu'on appelle maladie cœliaque mais il existe une prévalence beaucoup plus importante de personnes atteintes de sensibilité au gluten non cœliaque.
La maladie cœliaque
C'est une maladie chronique de l'intestin déclenchée par l’ingestion d'aliments contenant du gluten.
L’ingestion de gluten entraîne une destruction des villosités de l'intestin qui permettent normalement l'absorption des nutriments, des vitamines et des minéraux.
Une malnutrition peut apparaître malgré une alimentation normale.
Les symptômes
Les symptômes principaux de la maladie cœliaque se manifestent généralement par des diarrhées, une perte de poids, des ballonnements, des maux de ventre. Elle peut également provoquer une grande fatigue à long terme ainsi qu'un ralentissement de croissance chez l'enfant.
Mais, la maladie peut aussi être asymptomatique ou présenter des symptômes atypiques comme des douleurs articulaires, des crampes musculaires, des troubles de la fertilité... et peut apparaître à tout âge.
Le seul traitement de la maladie cœliaque est l'exclusion totale à vie des aliments contenant du gluten. Sans gluten, l'intestin cicatrise et le malade est en rémission.
L'hypersensibilité non cœliaque au gluten
Les symptômes
Lors de l'ingestion du gluten, ils sont pratiquement identiques à la maladie cœliaque et au syndrome de l'intestin irritable (douleurs abdominales intermittentes, diarrhées et/ou constipation, ballonnements, gaz, lourdeurs d'estomac...).
Dans les deux cas, on retrouve une perméabilité intestinale.
Que faire en cas de symptômes?
Si vous avez des symptômes correspondants à une sensibilité au gluten non cœliaque, il est conseillé de faire le test en supprimant les aliments contenant du gluten pendant une période de 4 à 5 semaines jusqu'à l'amélioration des symptômes.
Si les symptômes ne s’améliorent pas, cela peut être du à une exclusion pas assez stricte du gluten, à une intolérance croisée à d'autres aliments (aliments riches en lactose, en FODMAP, aux œufs...), une absence de reconstitution de la perméabilité intestinale, à un trop grand stress, à une consommation trop importante d'alcool, à une alimentation déséquilibrée...
Pour améliorer vos symptômes, je vous conseille de vous faire accompagner par un professionnel de santé.
Les aliments à éviter
Toutes les céréales contenant du gluten et leurs dérivés :
dont les pâtes, les pains à base de blé, froment, kamut, grand épeautre, le petit épeautre en contient aussi mais en moins grande quantité, orge, seigle, avoine (sauf si garanti sans gluten) et leurs dérivés sous forme d’amidon, de farine, de flocons, de semoule.
Les pâtisseries, viennoiseries, gâteaux de toutes sortes, barres de céréales, céréales classiques du petit déjeuner, mueslis, pizzas, quiches, hamburgers, soupes industrielles (notamment déshydratées), la bière.
On peut aussi retrouver du gluten dans : le surimi, de nombreuses charcuteries, les fromages fondus, les pâtes à tartiner, le chocolat, les plats préparés...
Cette liste n'est pas exhaustive, il faut vraiment lire les étiquettes des produits alimentaires mais aussi non alimentaires.
Par exemple, le gluten peut se retrouver dans le dentifrice.
Il se retrouve sous forme d’additifs ( liant, épaississant, anti-agglomérant… ) mais, il peut aussi se retrouver par contamination croisée au niveau des chaînes de production. Il est nécessaire de favoriser au maximum une cuisine maison excluant les céréales contenant du gluten et utilisant le maximum de produits bruts possibles.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque, toute source de gluten est à supprimer.
Par contre, si vous êtes intolérant et en fonction de votre intolérance, une amélioration des symptômes peut se faire uniquement en supprimant les céréales contenant du gluten et leurs dérivés. Tout dépend de votre niveau de tolérance au gluten.
Certains aliments qui contiennent du gluten peuvent être bien tolérés comme le gluten du blé du pain cuit au levain naturel par-rapport au pain ordinaire. Bien que contenant du gluten, le petit épeautre peut être bien toléré...
Les céréales sans gluten
riz, quinoa, sarrasin, millet, l'amarante, le soja, maïs, les farines de riz, coco, de châtaigne, de soja, de chanvre, pois-chiches,...
Pour les inconditionnels des pâtes, on trouve des pâtes à base de farine de riz, de sarrasin, de lentilles, de pois-chiches...
Pour remplacer les céréales du petit déjeuner, vous trouverez des flocons de millet, de riz, de sarrasin, de quinoa ou des flocons d'avoine sans gluten.
Si vous avez des difficultés à vous passer du pain, certains boulangers fabriquent du pain au sarrasin (souvent onéreux) mais attention à la contamination croisée.
Vous pouvez aussi vous lancer dans la confection de pain sans gluten en mélangeant les différentes farines sans gluten et avec l'aide de psyllium par exemple pour aider à avoir un pain levé.
Vous trouverez également en magasin bio des pains sans gluten à base de farine de sarrasin, riz, châtaigne... ou des mix pour la préparation de pain maison.
Par contre, évitez les aliments spécifiques sans gluten qui ont souvent une composition nutritionnelle de basse qualité.
Pour un bon équilibre alimentaire, il est essentiel de remplacer les aliments riches en gluten par des aliments bruts et peu transformés de meilleure qualité nutritionnelle.
Après l'éviction du gluten, l'inflammation de l'intestin va diminuer progressivement.
Pour certaines personnes, il faudra seulement quelques jours et pour d'autres plusieurs semaines pour sentir une amélioration.
En plus de la suppression du gluten, il est généralement conseillé de restaurer la flore intestinale grâce à une complémentation nutritionnelle adaptée.
Sportifs et hypersensibilité au gluten
De nombreux sportifs sont persuadés que l'on ne peut être performant sans l'ingestion de quantités importantes de féculents surtout de pâtes...
Mais, les sportifs qui présentent des troubles fonctionnels en relation avec le gluten (comme les problèmes digestifs) ont intérêt à réduire voir exclure le gluten au quotidien ou sur une période variable : avant et pendant la préparation d'une épreuve par exemple.
Pour conclure, rien ne sert d'exclure tous les aliments contenant du gluten si vous n'avez pas de symptômes associés, mais il est parfois utile de diminuer sa consommation pour améliorer sa santé.
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