Lors des courses, certaines personnes mangent et boivent un peu de tout ce qu'on leur met à disposition sans avoir pensé à une stratégie nutritionnelle.
Cette dernière est pourtant très importante pour limiter voire éviter les problèmes digestifs et les hypoglycémies.
Tout d'abord, l'essentiel des besoins nutritifs devra être fourni sous forme liquide en choisissant une boisson isotonique à boire tout au long de la course par petites gorgées, le plus important étant d'être bien hydraté.
Lors des courses de moins de 4h, il n'est pas essentiel de consommer des aliments solides.
Par contre, pour des efforts de longue distance, on en ajoutera tout en privilégiant l'apport glucidique sous forme liquide.
En course à pied, l'estomac et les intestins ont plus de difficultés à faire leur travail de digestion d'où l'intérêt de fournir essentiellement les apports nutritifs sous forme liquide (eau, glucides, sels minéraux).
Le besoin de mastication
Si un besoin de mastication se fait ressentir, il faudra choisir des aliments digestes et riches en sucres, au maximum non dénués de magnésium et de potassium et qui auront été testés à l'entraînement.
Vous pourrez apporter avec vous en fonction de ce que vous trouverez sur les ravitaillements, de vos goûts et de votre confort digestif :
des barre énergétiques, des compotes à boire, du pain d'épices, des fruits secs, des pâtes de fruits, des préparations maisons, des boulettes de riz, de la patate douce cuite ...
Sur les ravitaillements, vous choisirez des aliments de préférence testés à l'entraînement, par exemple :
des morceaux de banane bien mûre, des pâtes de fruit, des fruits secs, en fonction de votre tolérance des morceaux d'orange, un peu de riz cuit ou de pâtes bien cuites
Ne prenez jamais un aliment que vous n'avez pas l'habitude de manger.
Écœurement pour la saveur sucrée
Certaines personnes ressentent de l’écœurement pour la saveur sucrée qui intervient généralement au bout de quelques heures de course.
Dans ce cas, il est important de tenir compte de ses envies mais sans en abuser car le risque d'avaler trop d'aliments salés (jambon, fromage, saucisson, biscuits salés...) est de provoquer des troubles digestifs et aussi une hypoglycémie s'ils sont consommés au détriment des aliments sucrés.
De plus, ces aliments salés sont acidifiants pour l'organisme et pris en trop grande quantité ils peuvent aussi provoquer des problèmes tendineux, de la fatigue musculaire et nerveuse.
Dans ce cas, il peut être judicieux de se tourner vers des barres énergétiques au goût salé à base de carotte, de betterave... qui restent riches en sucres.
Sensibilité digestive
Chez certaines personnes sensibles au niveau digestif, certains aliments peuvent bloquer l'estomac : soupe aux vermicelles (qui est très salée), les aliments gras (saucisson, fromage), les oranges, la banane surtout pas mûre, des aliments trop froids ou trop chauds.
Favoriser les aliments les plus basiques et qui ont été testés ultérieurement : pain d'épice, compote, barres...
Tous ces aliments devront être pris en petites quantités, mangés à l'arrêt ou en marchant en mastiquant le plus possible pour faciliter la digestion et à consommer avec de l'eau et non avec une boisson sucrée. Il est recommandé d'en prendre pas plus que toutes les 1h30.
Et le coca alors?
Généralement présent sur les tables de ravitaillement, le coca est un faux ami. Il peut faire du bien à la tête mais il est inadapté aux efforts longs car très acide, il augmente le risque de problèmes digestifs à l'effort.
Donc, à éviter sauf si vous en avez l'habitude et que vous ne présentez pas de sensibilité digestive. Mais, buvez-le en petite quantité et surtout pas froid.
Ces conseils restent généraux car nous sommes tous différents, nous avons des besoins et des goûts disparates mais aussi une sensibilité digestive différente.
L'essentiel en course, c'est de prendre du plaisir donc à vous de tester ce qui vous réussit le mieux.
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