Je mange peu de fruits et légumes : quels impacts sur ma performance sportive ?

Les fruits et légumes sont souvent relégués au second plan dans l’alimentation des sportifs qui privilégient les protéines et les glucides pour optimiser leurs performances.

Pourtant, leur absence ou une consommation insuffisante peut avoir des conséquences directes sur l’énergie, la récupération et la prévention des blessures.

Quels sont les impacts d’un manque de fruits et légumes chez le sportif?

1. Moins d’énergie et une récupération plus lente

L’activité physique intense génère une augmentation des radicaux libres, qui attaquent les cellules et accélèrent leur vieillissement.

Ce phénomène, appelé stress oxydatif, contribue à la fatigue, aux courbatures, aux blessures et au vieillissement prématuré des tissus musculaires et articulaires.

Parmi les micronutriments essentiels pour le sportif, la vitamine C et la vitamine B9, les polyphénols et les béta-carotènes jouent un rôle essentiel dans la performance et la récupération.

Vitamine C : un anti-inflammatoire et un réparateur musculaire

• Présente dans les agrumes, les kiwis, les poivrons et dans la majorité des autres fruits et légumes crus, elle neutralise les radicaux libres responsables des micro-lésions musculaires après l’effort.

• Elle stimule la synthèse du collagène, essentiel pour la réparation des tendons, des ligaments et du cartilage articulaire.

• Elle améliore l’absorption du fer, nécessaire à l’oxygénation des muscles et à la prévention de la fatigue.

Vitamine B9 : pour la régénération musculaire et la production d’énergie

• Présente en belle quantité dans les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, laitue...), elle est Indispensable à la synthèse des globules rouges, en améliorant le transport de l’oxygène vers les muscles, optimisant ainsi la performance et réduisant la fatigue.

• Elle participe également à la réduction de l’inflammation musculaire, limitant les douleurs et les courbatures.

les polyphénols

Les fruits rouges en sont très riches, ils réduisent le stress oxydatif et améliorent la circulation sanguine.

les caroténoïdes

Présents dans les carottes, la citrouille, le potiron, les épinards, la tomate, les brocoli..., ils protègent les cellules musculaires contre les dommages.

De plus, par leur richesse en eau, les légumes et fruits participent à une meilleure élimination des toxines accumulées pendant l’effort et réhydratent l’organisme, favorisant ainsi une récupération plus rapide.

2- Leur richesse en fibres nécessaire à l’absorption des nutriments et à la récupération

Les fibres présentes en grande quantité dans les fruits et légumes vont permettre:

• Une meilleure absorption des minéraux essentiels.

  Un système digestif plus performant permet d’optimiser l’absorption du magnésium, du zinc, du fer et du potassium, protéines, glucides indispensables à la contraction musculaire, à la récupération et à la réduction de la fatigue.

• Les fibres prébiotiques présents dans les artichauts, les asperges, poireaux, ail, oignon, banane… nourrissent les bonnes bactéries intestinales, favorisant ainsi un microbiote équilibré et une meilleure assimilation des micronutriments.

• Une élimination efficace des déchets métaboliques

  Après un effort, le corps produit des toxines et des déchets acides. Les fibres facilitent le transit intestinal et l’élimination de ces toxines, limitant ainsi l’inflammation et les douleurs musculaires.

• Une meilleure gestion de l’énergie et de la glycémie

Débuter votre repas par une crudité va permettre de réguler l’index glycémique des

repas évitant ainsi les variations brutales de la glycémie qui peuvent impacter

l’énergie et la récupération après l’effort.

3. Un affaiblissement du système immunitaire

Les fruits et les légumes par leur richesse en vitamines et minéraux renforcent les défenses immunitaires. Un déficit peut entraîner :

• un risque plus élevé d’être malade : Une carence en vitamine C affaiblit la réponse immunitaire, augmentant le risque de rhumes, les infections ORL et une fatigue prolongée.

• une moins bonne cicatrisation et récupération après blessure : la vitamine C avec le zinc (présent davantage dans les produits d'origine animale) favorisent la réparation tissulaire et la synthèse du collagène, essentiel pour les muscles et articulations.

4. L’équilibre acido-basique pour éviter les blessures

L’alimentation joue un rôle fondamental dans le maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

L’entraînement intensif et une alimentation déséquilibrée favorise une acidification excessive du corps, ce qui a des conséquences directes sur la performance et la récupération.

Le corps fonctionne de manière optimale lorsque son pH sanguin est équilibré.

Or, certains aliments sont acidifiants (viandes rouges, produits ultra-transformés...) tandis que d’autres en particulier les fruits et les légumes sont alcalinisants.

Un excès d’acidité entraîne:

des pertes minérales

• Pour neutraliser l’acidité, l’organisme puise dans ses réserves de calcium, magnésium et potassium, fragilisant ainsi les os, les articulations et les muscles.

• Cela peut entraîner un risque accru de fractures, de tendinites et de douleurs musculaires chroniques.

une Fatigue et récupération altérée

• Un terrain trop acide diminue l’oxygénation des cellules musculaires, réduisant la capacité à produire de l’énergie et augmentant la sensation de fatigue.

• L’acidité favorise également l’inflammation et les courbatures, prolongeant le temps de récupération après l’effort.

Pour conclure,

Les fruits et les légumes ne sont pas qu'un simple"plus" dans l'alimentation du sportif, ils sont essentiel à la longévité sportive (optimisent l'énergie, réduisent l'inflammation, préviennent les blessures).

Ne pas en consommer, c'est prendre le risque de ralentir sa progression et de fragiliser son corps à long terme.

Il est donc primordial de consommer quotidiennement et à chaque repas des fruits et légumes variés et colorés.