Je mange régulièrement des aliments ultra-transformés: quel impact sur ma performance sportive?

Actuellement, Les aliments ultra-transformés sont omniprésents dans l'alimentation.

Ces produits alimentaires ont subi de nombreuses transformations industrielles et contiennent généralement des additifs (conservateurs, arômes, colorants, texturants) ainsi que des ingrédients peu présents à l’état naturel (huiles hydrogénées, sirop de glucose-fructose...). Ils sont généralement très riches en graisses et sucres dangereux pour la santé cardio-vasculaire, sont dépourvus de vitamines et minéraux et sont pauvres en protéines. Ces aliments sont nommés aliments à calories vides.

On compte parmi ces produits:

• les boissons sucrées : sodas, jus industriels, boissons énergétiques

• les produits céréaliers transformés : barres de céréales industrielles, pains de mie industriels, céréales du petit-déjeuner, biscuits du commerce

• les snacks et fast-food : chips, biscuits apéritifs, nuggets, burgers industriels.

• les plats préparés : pizzas surgelées, soupes industrielles, plats cuisinés.

• les produits laitiers et desserts industriels : yaourts aromatisés, crèmes desserts, glaces industrielles, yaourts hyperprotéinés

• la charcuterie et les viandes transformées : saucisses industrielles, jambon de poulet

Ils séduisent un grand nombre mais lorsqu'on pratique une activité sportive régulière, quel est leur réel impact sur la performance ?

1. Quel impact peuvent-ils avoir à court terme?

• Des variations glycémiques néfastes :

  Si vous consommez régulièrement des aliments riches en glucides à fort index glycémique (IG), ils provoquent des pics de glycémie suivis d’hypoglycémies réactionnelles. Ce qui provoque une baisse soudaine d’énergie, un manque de concentration et une diminution des capacités physiques.

  
  

• Une digestion difficile :

  La présence d’additifs, d’émulsifiants et de graisses transformées ralentit la digestion et peut entraîner des inconforts gastriques (ballonnements, reflux, crampes) pendant l’effort. Deplus, L'absence de fibres perturbe le microbiote intestinal, affectant l'absorption des nutriments.

  
  

• une moins bonne récupération musculaire

  Si après votre activité physique, vous consommez régulièrement des aliments ultra-transformés (pizza industrielle, hamburgers, chips...) vous n'optimisez pas du tout votre récupération.

  En récupération, votre corps a besoin d'aliments alcalins, de protéines et de vitamines et minéraux. Les aliments ultra-transformés sont entre-autres pauvres en magnésium, zinc, oméga-3.

  
  

  Le magnésium est essentiel à la contraction musculaire et à la réduction des courbatures. Sa carence peut entraîner une fatigue musculaire, des crampes et une récupération plus lente.

  Le zinc est un minéral qui joue un rôle clé dans la réparation des tissus musculaires après l’effort. Sa carence ralentit la régénération musculaire et augmenter le risque de blessures.

  Les oméga-3 participent à la réduction de l’inflammation musculaire post-exercice. Les aliments ultra-transformés en sont très pauvres et leur richesse en graisses saturées et en oméga-6 favorisent au contraire l’inflammation.

  
  

• Une carence en vitamines B entraîne fatigue, faiblesse musculaire, troubles de la récupération et baisse de la performance globale.

  • Vitamine B1 (thiamine) : Indispensable à la production d’énergie et au métabolisme des glucides.

  • Vitamine B2 (riboflavine) : Contribue à la production d’énergie et à la réparation des tissus musculaires.

  • Vitamine B3 (niacine) : Joue un rôle clé dans la production d’ATP, source principale d’énergie cellulaire.

  • Vitamine B6 (pyridoxine) : Nécessaire au métabolisme des protéines et des acides aminés, favorisant la récupération musculaire.

  • Vitamine B9 (acide folique) : Impliquée dans la production de globules rouges et la régénération cellulaire.

  • Vitamine B12 (cobalamine) : Essentielle pour la formation des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.

  
  

  Pour en savoir plus voir mon article: L'importance de l'alimentation de récupération après une séance intensive ou longue de sport ?

2. Quel impact peuvent ils avoir à long terme?

Sur le long terme, une consommation régulière d’aliments ultra-transformés peut affecter les performances de manière progressive :

• Une altération de la composition corporelle :

  Les aliments ultra-transformés sont pour la plupart pauvres en protéines et trop riches en graisses et/ou en sucres ce qui favorise une prise de masse grasse au détriment de la masse musculaire donc une baisse de performance musculaire.

  
  

• Un stress oxydatif accru :

  • Déficit en vitamine C et en vitamine E : ces vitamines sont de puissants antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres produits lors d’un effort intense. Une carence peut augmenter la fatigue, ralentir la récupération et fragiliser le système immunitaire.

    Moins de polyphénols et de flavonoïdes : présents dans les fruits et légumes frais, ils sont absents des aliments ultra-transformés ce qui réduit la capacité du corps à se défendre contre l’inflammation et le stress oxydatif.

    
    

• Les aliments ultra-transformés étant pauvres en fer, cela peut entraîner une anémie, une fatigue chronique et une baisse de l’endurance chez les sportifs.

  
  

• Une carence globale en vitamines et minéraux va provoquer une diminution de la performance, de la récupération et un risque accru de blessures.

  
  

Conclusion : faut-il bannir les aliments ultra-transformés ?

Les aliments ultra-transformés ne sont pas à interdire totalement, mais ils doivent rester occasionnels.

Le risque principal lié à la consommation d'aliments à calories vides est alors le déficit nutritionnel.

Le corps va puiser dans ses réserves pour aller chercher les éléments indispensables à son bon fonctionnement jusqu'à ce que celles-ci soient épuisées.

De plus, une consommation excessive de ces aliments expose à de nombreux risques sur la santé : maladies métaboliques, problèmes cardiovasculaires, déclin cognitif et troubles de l’humeur...

Ainsi, pour optimiser ses performances, sa récupération et rester en bonne santé, un sportif a besoin d'aliments bruts, naturels et variés riche en nutriments essentiels (fruits frais, légumes frais, poissons, viandes blanches, œufs, céréales complètes, légumineuses, épices, aromates, huile d'olive de colza...).