Plus d'1/3 des personnes souffrent de troubles du sommeil : difficultés d'endormissement, insomnies, apnées du sommeil (dont beaucoup de ronfleurs qui l'ignorent)... Un sommeil insuffisant ou non réparateur a de nombreuses répercutions sur les fonctions de l'organisme dont : la mémoire, l'humeur, l'hypertension artérielle, l'insulino-résistance, la prise de poids.
La plupart des insomnies sont liées au stress (boule au ventre, palpitations nocturnes, réveil matinal précoce) ou à l'anxiété (difficultés d'endormissement, réveils nocturnes). Ces troubles du sommeil sont associés à une carence en tryptophane et/ou en magnésium.
La carence en tryptophane
Notre horloge biologique est synchronisée grâce à la lumière et aux neurotransmetteurs.
La mélatonine sécrétée la nuit en absence de lumière est l'hormone fondamentale qui régule les cycles de la journée.
Elle est synthétisée à partir de la sérotonine qui est produite par le tryptophane.
Pour un équilibre de la balance éveil-sommeil, il est nécessaire afin de favoriser la détente et la relaxation d'accorder une place prépondérante aux aliments riches en tryptophane sur la deuxième partie de journée.
La collation de l'après-midi
Lorsque le sommeil est non réparateur, il est intéressant de ne pas négliger le goûter (qui n'est pas forcément réservé aux enfants).
C'est vers 17h que le tryptophane est le plus disponible pour être synthétisé en sérotonine. Ainsi pour un bon sommeil, on privilégiera au goûter des aliments riches en tryptophane mais aussi en magnésium : les fruits oléagineux ou de la purée d'oléagineux, un peu de fruits secs ou de chocolat noir.
Le repas du soir
Pour un sommeil de meilleur qualité, le repas du soir ne doit pas :
- être pris trop tardivement (au-moins 3h avant de se coucher),
- être trop copieux,
- être trop difficile à digérer.
On évitera aussi la consommation de viande rouge le soir, trop riche en tyrosine précurseur de la dopamine qui stimule la vigilance et retarde l'endormissement.
La production de mélatonine augmente quand la concentration de tryptophane est élevée et celle de dopamine faible.
Pour cela, le repas doit être riche en glucides et faible en protéines.
On fera place aux légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots-rouges...), aux céréales complètes (riz complet, quinoa, pâtes complètes...), aux dérivés du soja (steak de soja) toujours accompagnés de légumes.
On pourra terminer son repas par un fruit mais si vous avez tendance à avoir des problèmes digestifs (ballonnements, digestion lente), il sera à éviter au dîner, pris cuit (compote, fruit cuit au four...) ou mangé en début de repas.
Pour des informations plus détaillées sur l'alimentation et la sérotonine voir mon article : je mange comment pour mieux gérer mon stress ?
La carence en magnésium
Troubles de l'endormissement, susceptibilité au stress, crampes nocturnes, perte de mémoire, nervosité désignent une carence en magnésium.
Ne négligez donc pas quotidiennement les aliments les plus riches : les noix, les amandes, le chocolat noir, la banane...
Voir mon article : êtes-vous carencés en magnésium ?
Le fer, le zinc, le calcium, les vitamines du groupe B
Ils interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau.
Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Il est nécessaire d'avoir une alimentation la plus variée possible et faisant place aux aliments les moins transformés possibles et aux fruits et légumes en grande quantité.
Les oméga-3
Pour faciliter la libération de neuromédiateurs dont la sérotonine, il ne faut pas être carencé en oméga-3.
Manger 2 fois par semaine du poisson gras, en favorisant toujours les petits poissons gras moins pollués (sardines, maquereaux) et soyez généreux quotidiennement en huile riche en oméga3 (huile de colza, noix, cameline...).
Pour plus d'informations voir mon article: les oméga-3 sont-ils si importants pour ma santé?
Les perturbateurs du sommeil
le café et autres excitants
De nombreux mauvais dormeurs boivent de grandes quantités de café pour compenser leur fatigue alors que cette consommation excessive diminue la qualité et la quantité de sommeil.
Cafés, boissons à base de cola, boissons énergisantes, guarana seront à éviter à partir de 6h avant de se coucher. Ils inhibent la sécrétion de mélatonine.
L'alcool
Même s'il aide à l'endormissement, il modifie la qualité du sommeil en perturbant le sommeil profond. Il renforce les ronflements et les apnées du sommeil. Il est fortement déconseillé pour un sommeil réparateur.
Les aides au sommeil
Le drainage de votre foie
Notre foie est très actif la nuit, il draine les toxines (alcool, tabac, métaux lourds, pesticides...) qui se sont accumulées dans l'organisme.
Une sollicitation trop importante de notre foie peut être à l'origine d'une fatigue chronique et de réveils nocturnes.
Il est intéressant de drainer son foie en diminuant la consommation des toxines, en buvant beaucoup d'eau (1.5l à 2l par jour), en consommant d'avantage d'aliments d'origine biologique et en favorisant les modes de cuisson douce (vapeur douce en particulier).
Certaines plantes aident à la détoxication hépatique : romarin, radis noir, desmodium... L'algue Chlorella aide à l'élimination des métaux lourds.
les tisanes du sommeil
Certaines plantes prises en tisanes ont des vertus sédatives. On favorisera l'après-midi et/ou le soir des tisanes à base de verveine, camomille, tilleul, mélisse...
Les compléments alimentaires
Pour une meilleure efficacité, il est parfois indispensable d'associer à ces choix alimentaires un complément alimentaire dont le magnésium, des compléments précurseurs des neurotransmetteurs, des plantes (valériane pour les réveils nocturnes, aubépine-passiflore pour les problèmes d'endormissement...).
L'activité physique
Elle favorise la durée du sommeil profond. Mais attention, il faut éviter de la pratiquer trop proche du coucher car elle va retarder l'endormissement.
Menus pour bien dormir
petit-déjeuner
thé blanc
2 œufs sur le plat et curcuma
1 avocat citronné
faisselle de brebis, amandes et myrtilles
déjeuner
salade d'endives aux noix et huile de noix
wok de blancs de poulet au chou chinois (recette ici)
pomme cuite à la cannelle (recette ici)
collation
tisane valériane-mélisse
1 poire
energy balls (recette ici)
dîner
salade et betterave crue et huile de colza
mijotée de légumes aux haricots blancs (recette ici)
tisane tilleul-aubépine et 1 carré de chocolat noir
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