La majorité des personnes sait qu'il est nécessaire de boire au minimum 1,5l d'eau par jour mais cette recommandation est rarement atteinte.
L'eau est le constituant principal de notre corps qui en est composé de 60 à 65% soit environ 40 litres si vous pesez 60kg. Le sportif qui s’entraîne régulièrement à un volume d'eau encore plus important dans son corps car il a davantage de muscles qui contiennent plus d'eau que la graisse.
Chaque jour, nous perdons 2,5 à 3l d'eau essentiellement par l'urine, la sueur, la respiration. La moitié de cette perte d'eau sera compensée par l'alimentation d'autant plus si elle est riche en fruits et légumes et l'autre moitié par les boissons : eau, thé, café...
A quoi sert-il de boire suffisamment d'eau ?
1-L'eau essentielle pour le bon déroulement des réactions chimiques dans nos cellules
L'eau est associée à de nombreux oligo-éléments et minéraux que l'on appelle électrolytes et permet l'ensemble des réactions enzymatiques.
A l'effort, on utilise beaucoup de glucides. Les cellules musculaires utilisent les glucides stockés dans l'organisme et libèrent une partie de l'eau contenue dans les muscles. Il faut savoir qu'1g de glycogène est stocké avec 2,7g d'eau.
2-L'eau pour le transport des nutriments
L'eau permet le transport des sucres, des acides-aminés, des acides-gras, des vitamines, des minéraux mais aussi de l'oxygène aux cellules. L'eau garantit les échanges entre nos cellules et permet également de stocker les glucides sous forme de glycogène dans les muscles.
3-L'eau pour réguler la température de notre corps
Lorsque l'on court, la contraction musculaire provoque une élévation de la température au niveau des cellules. Cette chaleur est alors évacuée au niveau de la peau par la sudation.
Plus vous courez vite et/ou plus il fait chaud, plus la quantité de chaleur à évacuer est importante.
Le sport fait transpirer à cause de l'augmentation de la dépense énergétique et non à cause d'un manque d'eau.
Afin de maintenir une température interne constante, le corps évacue la chaleur grâce à la transpiration. Dans ces cas, il est essentiel de boire davantage.
4- L'eau pour détoxifier l'organisme
L'eau détoxifie l'organisme via les reins en produisant de l'urine. L'urine est normalement composée de 90% d'eau et de 5% de déchets azotés. On y trouve également des ions comme le sodium, le potassium, le calcium.
Une urine foncée est trop concentrée, c'est le signe que vous ne buvez pas assez et que l'organisme accumule des toxines.
Quand on court, les muscles ont besoin de plus d'énergie. Les organes ont des besoins accrus en oxygène, en glucides..., et ainsi les déchets augmentent.
L'eau est nécessaire pour se débarrasser des déchets par la transpiration, l'urine, les selles.
Il est donc nécessaire de renouveler le stock d'eau en buvant davantage afin d'éviter la déshydratation.
Avec une bonne hydratation, l'urine doit être de couleur jaune claire.
5- L'eau pour lutter contre la constipation
L'hydratation est un des facteurs importants de la constipation. L'eau permet d'augmenter le volume des selles et des les ramollir. Il est aussi essentiel d'associer une alimentation riche en fibres alimentaires pour faire face aux problèmes de constipation.
6- L'eau pour le bon fonctionnement de votre cerveau
Une bonne hydratation permet d'améliorer la concentration ainsi que la mémoire.
De plus, si vous souffrez de migraines, il est nécessaire de consommer suffisamment d'eau.
Quelles sont les conséquences de la déshydratation en course à pied ?
Elle diminue les performances.
Une déshydratation de 1% du poids corporel provoquerait une diminution des performances de 10% ce qui représente un volume d'eau de 600ml pour une personne de 60kg.
De plus, vos réserves en glucides ne seront pas tellement efficaces si vous êtes déshydraté car pour utiliser le glycogène musculaire il faut de l'eau.
La fatigue sera augmentée et les capacités physiques générales seront diminuées.
Elle augmente les risques de troubles digestifs.
La déshydratation provoque un déséquilibre entre les pertes d'eau et les pertes d'électrolytes ce qui augmente les risques de troubles digestifs.
De plus, lors d'une course, les organes digestifs sont moins bien irrigués par le sang d'où une diminution de la capacité de digestion et une fragilisation de la muqueuse intestinale.
Ainsi, une déshydratation peut provoquer des vomissements, des diarrhées et aussi des nausées.
La déshydratation augmente également :
le rythme cardiaque,
le risque de palpitations,
le risque de perte d'appétit qui va d'autant diminuer les performances,
la difficulté de concentration,
la baisse de vigilance,
les risques de blessures (surtout tendineuses),
le risque de crampes,
le risque de maux de tête,
le risque de problèmes rénaux à long terme,
le risque de vertiges, de perte de connaissance...
De plus, lorsqu'un sportif est régulièrement déshydraté, il peut souffrir de douleurs aux muscles, aux tendons et ligaments et ses risques d'entorses sont augmentés.
La déshydratation est généralement couplée à un manque de sels minéraux dont le sel. Il est donc essentiel de compenser ses pertes en sodium lors d'une course pour éviter l'intoxication par l'eau particulièrement sous forte chaleur.
Voir mon article : les dangers de l'hyperhydratation en course.
Les marques blanches sur votre peau ou sur vos vêtements sont le signe de perte de sodium.
En pratique, comment faire pour boire 1,5l d'eau par jour
1- Boire régulièrement de l'eau au cours de la journée en débutant par un grand verre à jeun.
2- Choisir quotidiennement des eaux peu minéralisées.
Si vous aimez les eaux gazeuses, choisir des eaux peu riches en sodium comme la Salvétat à associer avec de l'eau plate.
3- Vous pouvez aromatiser l'eau avec du jus de citron, des framboises, de la menthe mais n'ajoutez pas de sucre et évitez les boissons sucrées même les lights.
4- Préparer votre bouteille pour la journée ou 3 petites bouteilles de 50cl par jour.
5- Garder toujours une bouteille ou une petite gourde d'eau avec vous.
6- Boire du thé vert, du café mais sans abuser, des tisanes en évitant de prendre trop de draineurs.
En pratique, comment faire pour éviter la déshydratation en course
1- Boire davantage les jours précédents la course tout au long de la journée
surtout lorsqu'on commence à faire des réserves de glucides.
2-Boire également davantage entre la fin de votre dernier repas et le départ de la course.
Par contre, inutile de vous gaver d'eau, vous risquez d'avoir trop envie d'uriner.
3-Boire dès le début de l'effort et régulièrement
Buvez l'équivalent d'1 à 2 gorgées toutes les 7 à 10 minutes. La quantité d'eau à boire par heure de course sera variable en fonction de votre poids, de votre transpiration et de la chaleur.
En moyenne, il faut boire s'il ne fait pas trop chaud 300 à 500ml par heure de course et davantage quand il fait chaud.
Ne buvez pas un gros volume en une seule fois, même si vous êtes déshydraté. Ce ne sera pas efficace et vous risquez de souffrir de pesanteur gastrique.
4-Eviter l'eau pure mais choisir une boisson de l'effort isotonique.
(Son intérêt sera développé dans un prochain article.)
Cette boisson peut être davantage diluée s'il fait très chaud.
5- Apprendre à boire à l’entraînement des quantités suffisantes
Il faut habituer votre estomac, ce dernier a aussi besoin d'être entraîné.
Pour connaître la quantité d'eau perdue par entraînement, pesez vous avant et après votre activité.
Quand il fait très chaud, il est quasiment impossible de compenser la déshydratation en course de longue distance. Par contre, on peut retarder au maximum son apparition.
La récupération
Dés la fin de la course, le plus tôt possible après l'effort buvez et buvez encore de préférence une boisson de récupération mais aussi une eau fortement minéralisée contenant des sels désacidifiants comme la Vichy, la Badoit...qui permettent de restaurer les pertes de sodium et qui favorisent l'hydratation et les pertes de bicarbonates.
Boire tant que vos urines ne sont pas claires.
Évidemment, la récupération s'accompagne également d'une alimentation glucidique, protidique, riches en aliments contenant du potassium (fruits, fruits secs, légumes).
Pour conclure, il est donc essentiel de commencer à être vigilant sur votre hydratation dés le début de votre période d'entraînement. Comme vos muscles, votre estomac doit également bien être entraîné pour assimiler une quantité suffisante d'eau pendant une course d'autant plus s'il fait chaud.
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