Souvent négligée, l'alimentation après effort est pourtant extrêmement importante car elle permet la régénération globale de l'organisme.
Elle est particulièrement indispensable lorsque le sportif enchaîne de nombreuses et /ou des séances intensives.
Lors d'un effort sportif, on observe une perte d'électrolytes (sodium, magnésium, potassium...), une diminution des réserves de glucides (glycogène), des microlésions des muscles, un stress oxydatif, un déséquilibre de la balance acido-basique.
Ainsi après l'effort, il est indispensable de reconstituer au plus vite les réserves de l'organisme pour limiter la fatigue, pouvoir enchaîner au mieux les séances, être plus performant, limiter les blessures.
La fenêtre métabolique
Après un entraînement ou une course, de nombreux athlètes n'ont pas faim, sont trop fatigués et zappent le repas ou mangent n'importe quoi alors qu'il est essentiel de réapprovisionner correctement notre organisme à ce moment là.
La récupération alimentaire doit se faire le plus tôt possible dés la fin de l'effort. Elle doit débuter dans la première demi-heure suivant l'effort pour une récupération maximale.
A la fin de l'effort, le taux de récepteurs au glucose est le plus élevé ce qui favorise l'entrée de cette substance dans les cellules musculaires.
En retardant l'apport de glucose même s'il est conséquent dans les 24 à 48h suivantes, la reformation du glycogène musculaire sera moins importante.
Les réserves de glycogène se font mieux avec un apport moindre d'aliments riches en glucose dés la fin de l'exercice plutôt qu'un apport élevé pris tardivement.
Cela permet également d'éviter une alimentation hyperglucidique qui peut être à l'origine de problèmes digestifs.
Le respect de la fenêtre métabolique est d'autant plus important que vos séances d'entraînement sont rapprochées.
L'importance de l'apport de glucides
Comme on vient de le voir, l'apport de glucides juste après l'effort est nécessaire afin de reconstituer les stocks de glycogène. A ce moment, un apport en aliments glucidiques à indice glycémique élevé est recommandé (glucose, saccharose, maltodextrines...).
Un apport de 1g de glucides par kilo de poids corporel par heure en glucides semble intéressant pendant les 6 premières heures après la fin de l’effort.
L'importance de l'apport en protéines
Cet apport souvent le plus négligé est pourtant essentiel pour la reconstitution des lésions musculaires. De plus, une prise de protéines associée à une prise de glucides permet une meilleure synthèse du glycogène musculaire.
Par contre, si un apport de protéines est essentiel pour reconstruire le muscle, il ne doit pas être pris en excès. Un apport trop important de protéines va augmenter les déchets azotés et acidifier l'organisme.
L'apport de protéines sera fonction de l'intensité mais aussi de la durée de l'effort, il sera d'environ 10 à 20g.
Les BCAA
Les BCAA correspondent à 3 acides-aminés (leucine, isoleucine, valine) qui constituent environ 1/3 des protéines du muscle squelettique et sont dégradés au-cours de l'effort.
Les BCAA étant très vite assimilés au niveau intestinal, il peut être intéressant d'en consommer juste après l'effort afin d’accélérer la réparation des tissus endommagés.
La glutamine
Une prise de glutamine (acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles) juste après l'effort permet d'accroître la mise en réserve du glycogène musculaire et hépatique.
De plus, un apport de glutamine permet de jouer un rôle protecteur du tube digestif qui subit de nombreuses microlésions pendant l'effort.
Les apports en minéraux
Certains minéraux en particulier le sodium et le magnésium doivent être également apportés rapidement après effort car ils contribuent au bon déroulement de la récupération.
Le sodium
L'eau pénètre mieux dans les cellules en présence de sodium et permet d'augmenter le volume plasmatique afin drainer plus facilement les déchets.
Le magnésium
Participant à de multitudes de réactions enzymatiques, il sera très sollicité lors de la récupération.
L'équilibre acido-basique
Après l'effort, la balance acido-basique est perturbée, il est essentiel de la rétablir au plus vite. Le repas après effort devra être également riche en végétaux frais.
La vitesse de rétablissement de l'équilibre acido-basique est largement influencée par l'alimentation quotidienne.
Une activité physique intense associée à une alimentation acide (riche en féculents, protéines, boissons sucrées...) et pauvre en aliments alcalinisants (fruits et légumes en particulier) prédispose à une fragilité ostéo-tendineuse, une fatigabilité à l'effort, des courbatures, une difficulté de récupération...
Voir mon article : l'équilibre acido-basique, santé et sport
L'apport d'anti-oxydants
La satisfaction des besoins en nutriments antioxydants ( vitamines C, A, E, Zinc, Sélénium, Cuivre, Manganèse, polyphénols) représente un facteur important en matière de nutrition sportive.
Mais après effort, la production modérée de radicaux libres est nécessaire pour produire des mitochondries (lieu de la respiration cellulaire nécessaire pour la production d'énergie) et une supplémentation systématique d'antioxydants n'est pas conseillée.
Que faut il donc consommer après effort ?
Se réhydrater mais pas uniquement avec de l'eau
Même si votre apport d'eau ou de boisson de l'effort a été assez important pendant votre activité physique, il est essentiel de continuer à se réhydrater au repos. Votre volume d'hydratation devrait correspondre à 150% des pertes hydriques.
Cette réhydratation peut se faire par une boisson de récupération contenant glucides, protéines, BCAA, minéraux et si possible de la glutamine en quantité adéquate en l'associant avec de l'eau.
Il est aussi possible de boire des eaux riches en bicarbonates plus ou moins riches en sel pour tamponner l'excès d'acidité du corps engendré par l'exercice.
Mais, de l'eau seule n'est pas suffisante, il est nécessaire d'associer un apport de glucides, protéines, minéraux suffisants dés la fin de l'exercice.
On pourra donc associer de l'eau de préférence bicarbonatée et salée avec des fruits secs, fruits mûrs (comme la banane), compotes, jambon, fruits oléagineux, fromage blanc, skyr, tofu soyeux...
Par contre, la boisson de récupération reste le meilleur moyen de reminéraliser l'organisme tout de suite après effort particulièrement si vous n'avez pas faim ou si vous avez tendance à souffrir de problèmes digestifs.
Le repas de récupération
Il faut toujours privilégier les aliments riches en glucides et de préférence alcalinisants.
Par exemple, on pourra manger :
des pommes de terre, des patates douces, du riz, du quinoa, des légumes secs en fonction de la tolérance mais aussi des fruits associés à des légumes frais, des fruits oléagineux (amandes, noix...)
On prendra également une portion raisonnable de protéines : viande, poisson, fruits de mer, œufs. On pourra ajouter également des fruits oléagineux (amandes, noix...), des graines de courge...
Par contre, on évitera la viande rouge, la charcuterie qui sont acidifiantes pour l'organisme.
On ajoutera des graisses de qualité : huile de colza, cameline, noix... avocat.
Les épices comme le curcuma, le gingembre mais aussi des herbes aromatiques sont aussi très intéressants pour leurs effets anti-inflammatoires et antioxydants
Pour conclure,
L'alimentation de récupération sera d'autant plus importante que vos sorties ou course seront intenses et longues. Dans ce cas, Il faudra continuer à consommer des aliments glucidiques associés à une boisson de récupération jusqu'au coucher ou dans les 6h suivant l'effort.
Il est évident que votre récupération sera d'autant plus optimale qu'elle sera associée à une alimentation quotidienne de qualité spécifique du sportif.
Il ne suffit pas de prendre une boisson de récupération de qualité et de manger de la junk food pour être au top.
L'alimentation quotidienne fait intégralement partie d'un entraînement réussi.
De plus, ces recommandations sont générales et comme pour l'alimentation en course, l'alimentation post-effort est propre à chacun en fonction des ses habitudes nutritionnelles, de sa nutrition quotidienne plus ou moins riche en lipides, des carences nutritionnelles existantes, des problèmes digestifs...
L'alimentation d'après course doit donc être personnalisée.
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