En course, il est essentiel de boire tout au long de l'effort pour éviter la déshydratation (voir mon article : l'hydratation pour le coureur à pied).
Lorsque les muscles sont soumis à l'effort, on transpire et la sueur constituée d'eau mais aussi d'électrolytes en particulier du sodium et d'autres minéraux (potassium, magnésium...) est éliminée.
De plus, les muscles brûlent une grande quantité de glucides pour fournir de l'énergie.
Nos muscles et le foie peuvent stocker en moyenne 500g de glucides sous forme de glycogène voir 1000g chez un sportif très entraîné.
Ce stock sera épuisé en 1h à 1h30 d'effort et d’autant plus rapidement que l'effort sera intense.
Il est donc indispensable de fournir des glucides et des électrolytes au cours de l'effort pour maintenir les réserves et éviter leur épuisement.
Et, si l'effort est prolongé, il est toujours préférable de recourir à une boisson isotonique à ne pas confondre avec les boissons énergisantes (voir ici ).
C'est quoi une boisson isotonique ?
Une boisson de l'effort est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma sanguin. Une boisson isotonique apporte des sucres, du sel et des minéraux avec la même concentration que nous avons dans le sang.
Cette boisson permet d'optimiser l'hydratation et le confort digestif.
Une boisson trop concentrée (hypertonique) favorise les troubles digestifs à l'effort et la déshydratation.
Quels sucres pour la boisson isotonique ?
Les sucres contenus dans une boisson de l'effort permettent d'améliorer les performances en retardant la fatigue et l'hypoglycémie mais aussi la perte de vigilance.
Afin de réguler la glycémie et pour éviter les douleurs digestives, il est conseillé d'associer différents sucres : glucose, saccharose, fructose et maltodextrines de préférence à faible dextrose équivalent. La dextrose équivalent (D.E.) correspond à l'hydrolyse de l'amidon et plus la D.E. est élevée et plus la proportion en sucres simples est élevée.
Attention aux boissons contenant beaucoup de fructose qui auront tendance à ballonner.
Choisissez de préférence une boisson riche en maltodextrines car elles ont l’avantage d'être digestes et de saveur neutre ce qui ne provoque pas d'écœurement pour le sucré.
La concentration en sucres sera comprise entre 50 et 80g/l. On conseille en moyenne de boire 300 à 500ml de boisson par heure de course. Au delà de 60g de glucides/heure, l'organisme n'arrive plus à métaboliser les sucres.
Par forte chaleur, la boisson peut être plus diluée pour être isotonique.
La quantité de sucres apportée au cours d'un effort de longue durée ne permet pas de couvrir les dépenses. Mais, le maintien des niveaux de glycogène peut être amélioré par l’augmentation de l’utilisation des lipides au cours de l’effort.
Si vous avez habitué votre organisme à brûler les graisses pendant votre entrainement en ayant adapté en amont de la compétition une alimentation à glycogène bas ou une alimentation low-carb voir cétogène, votre besoin en sucres sera moins important, l'organisme économisera ses réserves glucidiques en utilisant comme carburant les graisses.
Quels minéraux dans la boisson ?
Le sodium
Il est indispensable pour éviter l'hyponatrémie lors d'une épreuve au delà d'1h30. L'hyponatrémie peut provoquer de la somnolence, maux de tête, confusion, chutes, déficit de l'attention, difficultés à marcher… Les symptômes dépendent de la vitesse avec laquelle le déficit s’installe et du degré de carence en sodium.
Ainsi, évitez l'eau pure et choisissez une boisson contenant 500 à 1100mg de sodium par litre de boisson soit 1,3 à 3g de sel par litre soit 1 à 2 pincée de sel par litre de boisson.
Il faut également éviter les pastilles de sel car trop concentrées en sodium, elles peuvent provoquer une déshydratation et aussi des troubles digestifs.
Les autres minéraux
A l'effort, d'autres minéraux sont également perdus comme le potassium, le magnésium, le zinc et peuvent également être présents dans la boisson de préférence sous forme de citrates ou de bicarbonates pour limiter l'acidité tissulaire.
Un complément d'électrolytes est conseillé lors de fortes chaleurs et lors d'effort de longue distance.
Quels autres nutriments dans la boisson ?
La vitamine B1
La vitamine B1 joue un rôle majeur dans la transformation des sucres en énergie. Cette vitamine est très peu stockée et ses besoins sont accrus lors de l'effort. Elle participe également à l'équilibre du système nerveux.
Lors d'une épreuve sportive, il est conseillé de se supplémenter en vitamine B1 car si sa carence ne couvre pas vos besoins, certains processus énergétiques se dérouleront moins bien diminuant ainsi les performances.
Les boissons isotoniques sur le marché en contiennent.
Les BCAA
Lors d'un effort de longue durée, la présence de BCAA est conseillée.
Les BCAA correspondent à 3 acides-aminés (leucine, isoleucine, valine) qui constituent environ 1/3 des protéines du muscle squelettique. L'organisme ne sait pas les synthétiser, il faut les apporter par l'alimentation ou par des compléments alimentaires.
Lors d'un effort de longue durée, ils sont utiliser pour produire de l'énergie ce qui va provoquer une protéolyse qui peut représenter jusqu'à 10% de la dépense énergétique totale.
La présence de BCAA au cours de l'effort permet donc de préserver le tissu musculaire.
Elle permet également de diminuer la fatigue centrale (soit la fatigue psychologique) car les BCAA utilisent un transporteur qu'ils partagent avec le tryptophane.
Si l'effort est intense, les BCAA sont réquisitionnés pour la synthèse protéique, le tryptophane utilise à lui seul le transporteur qui va se retrouver en grande quantité dans le cerveau et va se transformer en sérotonine qui est fortement impliqué dans la sensation de fatigue.
Ainsi, il est conseillé de se supplémenter en BCAA à la hauteur de 1 à 2g/heure d'effort.
Il est également possible de prendre 5g de protéines par heure de course en consommant des aliments qui en sont riches : jambon, œuf, amandes, noix... mais attention à la tolérance digestive.
Vous l'avez compris, l'apport d'une boisson isotonique lors d'un effort de longue distance est fortement recommandé car la boisson permet de couvrir une grande partie des besoins du coureur sur longue distance en limitant les troubles digestifs.
De plus, la prise de boisson isotonique en cours d’effort limite l’atteinte de la barrière protectrice intestinale.
Il est ainsi essentiel de tester très régulièrement la boisson sur les entraînements que l'on désire prendre le jour de la course bien en amont.
Au début, il est souvent difficile de boire régulièrement par petites gorgées jusqu'à 500ml de boisson par heure mais comme l’entraînement musculaire, il faut également entraîner son système digestif.
Plus vous boirez au-cours des entraînements, plus il sera facile de boire lors de votre course.
A vous de tester différentes boissons du commerce ou maison afin de connaître votre tolérance digestive et également votre tolérance à la saveur sucrée sur le long terme.
Une alimentation solide constitue également un bon complément à la boisson mais elle sera moins efficace, plus lente à digérer et ralentira la purge gastrique.
Une boisson isotonique au cours de l'effort et une alimentation adaptée au cours des entraînements sont les meilleurs moyens pour être le plus performant.
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