L'alimentation a une influence importante sur les performances sportives en permettant notamment de mieux supporter les séances d’entraînement.
Pour fournir suffisamment d'énergie nécessaire à la pratique sportive, il convient de veiller aux apports en macronutriments (protéines, glucides, lipides) mais également de couvrir les besoins en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres) indispensables pour permettre le bon fonctionnement de notre organisme dont le métabolisme énergétique.
Les fruits et les légumes sont souvent négligés par les sportifs qui se se concentrent davantage sur leurs apports en glucides et en protéines alors qu'ils contribuent grandement à l’hygiène alimentaire générale et sont également directement impliqués dans l’objectif de recherche de performance.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux
la vitamine C
C'est dans les fruits et légumes crus que l'on trouve le plus de vitamine C.
Lorsqu'on pratique beaucoup de sport, les besoins en vitamine C sont augmentés. Cette vitamine contribue à améliorer les défenses immunitaires de l'organisme donc à protéger des infections, elle participe également à la récupération et protège du vieillissement prématuré des cellules.
De plus, elle est essentielle à la fabrication du collagène qui permet l'élasticité et la résistance de la peau, des os mais aussi des muscles, cartilages et ligaments.
La vitamine C permet également d'augmenter l'absorption du fer.
La vitamine B9
Elle est abondante dans les épinards cuits, les choux de Bruxelles, les haricots beurre, les asperges.
Elle a un rôle important dans la synthèse des globules rouges, des protéines, dans l'immunité et dans le renouvellement des tissus. L'action de la vitamine B9 est couplée à celle de la vitamine B12.
Chez le sportif, la vitamine B9 permet en corrélation avec la vitamine B12 de développer les capacités d'endurance et de récupération.
Les végétariens devront être vigilants pour éviter une carence.
Le calcium
Certains légumes (chou vert, épinards, poireaux, cresson, roquette) sont riches en calcium.
Le calcium a une grande importance dans la minéralisation osseuse, dans la contraction musculaire et également dans la transmission de l'influx nerveux.
Le potassium
Les légumes et les fruits en particulier l'avocat, les champignons, les courges, les épinards, l'artichaut, les échalotes sont riches en potassium.
Il est essentiel à de nombreuses fonctions de l'organisme. Il contribue à la contraction des muscles, participe à la transmission de l'influx nerveux...
Les carences en potassium sont rares. Elles peuvent cependant intervenir lors d'une activité physique longue en ambiance chaude, le potassium est alors éliminé par la sueur. Elle pourra provoquer des crampes, une faiblesse musculaire, une fatigabilité à l'effort...
le potassium pour l'équilibre acido-basique
Il joue un rôle essentiel dans l'équilibre acido-basique.
Afin de limiter l'ostéoporose, les troubles ostéo-tendineux, les inflammations mais aussi la fatigue chronique il faut limiter les excès d'acidité.
Les fruits et les légumes par leur richesse en potassium ont une action alcalinisante.
Voir mon article: l'équilibre acido-basique,santé et sport
Les légumes et les fruits sont également une source de magnésium, de fer et de cuivre (légumes à feuilles type épinards), de soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis) et de nombreuses autres matières minérales.
Les fruits et légumes pour mieux récupérer après le sport
Après une séance intensive de sport, on observe un déséquilibre de la balance acido-basique car l'effort musculaire fabrique des déchets acides. Ainsi, pour une récupération optimale, le repas de récupération devra être riche en végétaux et limité en protéines animales, en charcuteries, en produits industrialisés, en fromages...
Les fruits et légumes pour limiter la fragilité osteo-tendineuse, la fatigabilité à l'effort, les courbatures
Une activité physique intense associée à une alimentation acide (riche en féculents, protéines, boissons sucrées...) et pauvre en aliments alcalinisants (fruits et légumes en particulier) prédispose à une fragilité ostéo-tendineuse, une fatigabilité à l'effort, des courbatures.
Il est donc essentiel d'introduire quotidiennement des aliments aux propriétés alcalinisantes comme des fruits et légumes dans l'alimentation afin de diminuer l'acidité corporelle.
Des fruits et légumes afin de protéger le microbiote intestinal
Une alimentation riche en fruits et légumes exerce un effet probiotique dans la mesure où elle contribue au développement des bactéries intestinales bénéfiques pour le côlon, et plus généralement pour la santé.
Des fruits et légumes afin de détoxifier l'organisme
Vous souffrez de fatigue chronique, de difficultés de récupération après l'effort sportif, de mauvaise haleine, de nausées...vous avez surement une surcharge hépatique.
Dans ce cas, il faut augmenter votre consommation de fruits et de légumes frais de préférence d'origine biologique en privilégiant les modes de cuissons non agressifs comme la vapeur douce.
Des fruits et des légumes riches pour éliminer les radicaux libres
Les fruits et légumes et plus particulièrement les petits fruits rouges (myrtilles, mûres, fraises, framboises...) contiennent une quantité importante de molécules antioxydantes : polyphénols, lycopène,ß-carotène, vitamine C, vitamine E qui permettent de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d'endurance particulièrement en période d'activité intensive.
Ce stress oxydatif est responsable du vieillissement cellulaire qui favorise les inflammations, l'acidité de l'organisme, le risque de blessures, la fatigue de récupération.
Des fruits et des légumes pour améliorer le transit
Ils sont riches en fibres, ils permettent ainsi de réguler le transit intestinal, de lutter contre la constipation.
Si vous souffrez de ballonnements, il faut limiter votre consommation de légumes et de fruits crus, consommer de préférence les fruits en dehors des repas ou en début de repas.
Par contre, avant une compétition, il sera nécessaire de les limiter et de favoriser les légumes et fruits les plus tendres possibles afin d'éviter les problèmes digestifs en course.
Ainsi, les fruits et légumes doivent faire partie intégrante de vos repas quotidiens. Ils ne sont pas réservés uniquement aux personnes désirant perdre du poids. Il est nécessaire de les varier au maximum et de les choisir de préférence d'origine biologique et de saison pour profiter au maximum de leurs vertus.
Voir mon article : Manger en couleurs c'est beau pour les yeux et bon pour la santé
Un complément alimentaire ne pourra jamais avoir les mêmes vertus que les fruits et légumes, il sera utile uniquement en cas de carence avérée.
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