Le potassium est un minéral que l'on trouve en grande quantité dans tous nos tissus, le potassium est essentiel au bon équilibre de l'organisme.
Ses carences sont rares mais chez le sportif une carence peut intervenir lors de sorties longues et aussi en ambiance chaude.
Ses différentes fonctions
Le potassium intervient :
- dans la transmission de l'influx nerveux,
- dans la contraction musculaire,
- dans le métabolisme des glucides et des protéines,
- dans le maintien de la pression sanguine,
- dans le maintien de l'équilibre acido-basique pour lutter contre l'acidité de l'organisme,
- dans l'hydratation en permettant l'échange d'eau entre l'intérieur et l’extérieur de la cellule.
Comment détecter une carence en potassium ?
Certains signes peuvent à l'origine d'une carence en potassium : fatigue, faiblesse musculaire, fatigabilité à l'effort, trouble du rythme cardiaque, crampes en particulier s'ils sont associés à une alimentation beaucoup trop acide (pas assez de fruits et légumes...). En cas de diarrhées ou de vomissements, des pertes digestives peuvent aussi être
observées.
Les besoins en potassium du sportif
L'équilibre acido-basique Dans l'alimentation "moderne", on observe régulièrement un déséquilibre du rapport sodium/potassium.
Si votre alimentation est surtout constituée d'aliments industriels (potages en sachet, plats préparés, charcuteries, chips...) qui sont riches en sel et si vous avez la main lourde sur la salière, il existe un déséquilibre. Votre consommation de sel est trop importante.
L'alimentation trop riche en sel contribue à l'acidification de l'organisme.
Voir mon article sur l'équilibre acido-basique, santé et sport
Ce déséquilibre peut avoir des conséquences sur la performance et sur l'état de santé en général.
Il est donc nécessaire de vous diriger vers une alimentation mettant l'accent sur des aliments riches en potassium : plus riche en fruits, en légumes, en fruits oléagineux...
Le potassium en neutralisant l'acidité va permettre d'aider à lutter contre divers
désagréments dont les petites infections à répétition, les crampes surtout nocturnes, les douleurs musculaires et tendineuses, une baisse de force musculaire. En phase de récupération
Après une sortie longue et/ou intensive, les besoins en potassium du sportif devront être satisfaits.
Il est donc recommandé d'associer à sa ration de récupération riche en glucides et protéines indispensables pour régénérer les stocks de glycogène hépatique et musculaire et pour la synthèse protéique. au moins un aliment riche en potassium : fruits frais, fruits secs, légumes, fruits oléagineux (amandes, noix), l'eau de coco...
Ces besoins peuvent aussi être comblés grâce à une boisson de récupération adaptée riche en potassium.
L 'apport de potassium permettra une meilleure récupération après effort et aidera au maintien de la masse musculaire.
Lors des sorties longues (plus de 3 heures)
Les besoins du sportif en potassium seront augmentés lors d'une activé physique longue. De plus, en ambiance chaude, les pertes potassiques seront d'autant plus importantes.
Il est donc nécessaire de les compenser.
Par heure d'effort lors des sorties longues, il est conseillé de prendre 300 à 400mg de potassium,
Ces besoins seront satisfaits grâce à une boisson de l'effort adaptée contenant du potassium et/ou par exemple en consommant des aliments riches en potassium ; fruits secs, pommes de terre, patate douce, banane... pendant l'effort.
L’assimilation du potassium se faisant dans les intestins, des diarrhées importantes et des vomissements peuvent survenir et entraîner une perte des performances, d’où l’importance de bien choisir sa boisson d’effort.
Une carence en potassium peut aussi être à l'origine d'insomnie, d'irritabilité, de paresse et de douleurs intestinales, il est donc nécessaire de bien récupérer après les entraînements et les courses avec une alimentation adaptée.
Les meilleures sources alimentaires de potassium - Les fruits secs : abricots, banane, pomme, dattes, pruneaux...
- Les fruits oléagineux non salés : amandes, noix, noisettes, pignons, pistaches
- Les légumineuses : lentilles, haricots blanc, haricots rouges, fèves, pois chiches...
- Les fruits et les légumes mais particulièrement : l'avocat, les champignons, les épinards, l'artichaut, les courges, le chou frisé, la pomme de terre, la banane
- les algues.
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