La spiruline est une petite algue à la couleur bleue-verte qui se trouve naturellement dans des eaux douces et chaudes particulièrement en Amérique du Sud. A l'origine, elle était consommée par les Aztèques.
Aujourd'hui, elle est cultivée dans différents endroits du monde et sa culture se fait désormais aussi en Bretagne.
Souvent considérée comme un superaliment particulièrement chez le sportif, ses propriétés le justifient-elles ?
La spiruline est très riche en protéines de qualité
En fonction de sa provenance, elle contient 50 à 70% de protéines ce qui est considérable. En comparaison, la viande contient en moyenne 20 à 25% de protéines.
De plus, elle contient tous les acides aminés indispensables ce qui est exceptionnel pour un aliment d'origine végétale. Ces acides aminés permettent le renouvellement protéique.
Par exemple, les végétariens doivent associer les différentes sources végétales riches en protéines pour avoir la totalité des acides aminés indispensables.
On associera : des céréales (riz, pâtes, semoule...) et des légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois-chiches...) ou des céréales et du soja (tofu, tempeh).
Pour plus d'informations lire consommez-vous suffisamment de protéines ?
Donc, dans le cas d'une alimentation végétarienne, la spiruline permet de compléter l'apport protéique.
Par contre, quotidiennement, on ne consomme jamais des quantités importantes de spiruline. En consommant chaque jour 5 à 10g de spiruline, vous obtiendrez seulement 3 à 7g de protéines.
Chez l'adulte, les besoins quotidiens en protéines sont environ d'1 g/kg de poids par jour et sont augmentés dans diverses situations : grossesse, régime amaigrissant, pratique sportive...
Chez le sportif d'endurance, ils se situent entre 1,2g/kg de poids/jour et 1,5g/kg de poids/jour. Pour un athlète de force qui désire prendre de la masse maigre, les besoins sont d'environ 2g/kg de poids/jour.
Donc, ne comptez pas sur la spiruline pour couvrir vos apports en protéines.
Cependant, elle permettra d'augmenter votre apport surtout si vous êtes un petit consommateur de protéines.
En récupération chez le sportif
L'apport en protéines de la spiruline peut être intéressant en récupération suite à un effort intense ou après compétition.
On pourra alors la mélanger dans une boisson riche en glucides ou l'ajouter à des préparations maison ; energy balls, barres energie sans cuisson, boisson de récupération maison.
Dans ce cadre, la spiruline s’avère un aliment intéressant pour augmenter l'apport protéique mais généralement non suffisant.
En fonction de l'intensité et de la durée de l'effort, il est nécessaire de consommer 10 à 30g de protéines.
L'apport en protéines devra être complété par un autre aliment riche en protéines: fromage blanc, tofu soyeux, yaourt, amandes, noix, œuf, jambon....
La spiruline est riche en vitamines
La spiruline est une source importante de vitamines particulièrement de pro-vitamine A (béta-carotène) et aussi de de vitamines B dont la vitamine B12. Mais, cette dernière n'est pas correctement assimilée par le corps humain.
Donc, la spiruline ne peut pas être une source fiable de vitamine B12. La personne végétarienne devra être supplémentée en vitamine B12. Cette vitamine non synthétisée par l'organisme est essentiellement apportée par les aliments d'origine animale. Concernant les autres vitamines, les quantités apportées par quelques grammes de spiruline restent faibles.
Mais, sachant que le sportif surtout d'endurance a des besoins accrus particulièrement en vitamine B1,B2, B6 indispensables dans le métabolisme pour la production d'énergie et en vitamine E puissant anti-oxydant, la spiruline peut être un complément intéressant. Par contre, les vitamines étant très sensibles à la chaleur, les quantités peuvent beaucoup varier en fonction de la méthode de séchage de la spiruline.
La spiruline est riche en minéraux
La spiruline contient de très nombreux minéraux : calcium, potassium, phosphore, magnésium, zinc, cuivre, fer... Les teneurs peuvent être très variables en fonction du milieu de culture.
Se supplémenter en fer avec la spiruline
On rencontre de nombreux sportifs qui prennent de la spiruline pour combler leurs carences en fer. Il est vrai que la spiruline est riche en fer bien assimilé par l'organisme contrairement aux autres sources d'aliments d'origine végétale.
Par contre, la quantité de fer assimilée sera moindre vu la quantité de spiruline prise chaque jour.
Si vous êtes carencé en fer, la spiruline ne permettra pas de remonter votre taux, elle peut au mieux aider à le maintenir.
Donc, en cas de carence en un ou plusieurs minéraux, ne comptez pas sur la spiruline pour combler votre déficit. Par contre, par sa diversité en vitamines et minéraux essentiels dans le contexte de l’entraînement intensif, par sa teneur en acides gras essentiels, en chlorophylle ayant un rôle anti-oxydant, la spiruline reste un complément intéressant. Pour conclure, la spiruline peut venir se greffer sur une alimentation variée et équilibrée pour augmenter la densité nutritionnelle surtout en période de fatigue, d’entraînement intensif, de compétition et aussi en récupération.
Si vous êtes adepte d'une alimentation type fast-food, industrielle, pauvre en fruits et légumes, il sera plus judicieux d'augmenter la consommation d'aliments à haute valeur nutritionnelle : aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons gras, œufs, légumes, légumes secs...), fruits, huiles riches en oméga 3, céréales complètes...) que de vous supplémenter en spiruline.
Pour les sportifs, pour plus d'informations : 10 clés pour booster vos performances
La spiruline reste un complément, ce n'est pas un aliment miracle qui vous remettra sur pied ou qui augmentera vos performances. Elle doit s'intégrer intégralement à une alimentation diversifiée. De plus, choisissez une spiruline pour laquelle il y a une traçabilité et une identification du producteur. Dans certaines spiruline on a trouvé des teneurs non négligeables en arsenic et en plomb donc privilégier les circuits d'approvisionnement les mieux contrôles par les pouvoirs publics.
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