Vous avez tendance à être irritable, vous craquez facilement pour des aliments sucrés particulièrement en fin d'après-midi.
Quand vous essayez de perdre du poids, vous finissez toujours par craquer sur des aliments sucrés.
Si vous vous retrouvez dans cette description, il est probable que votre prise de poids soit provoquée par une carence en neuromédiateurs, en particulier en sérotonine. Ce neurotransmetteur agit sur le système nerveux central. La sérotonine a notamment une action sur l'humeur, l'appétit, le sommeil, l'agressivité...
Lorsque celle-ci n'est pas suffisamment disponible, on a tendance à avoir des pulsions pour les aliments sucrés. Effectivement ces derniers favorisent la libération de sérotonine au niveau du cerveau ce qui procure une sensation de bien être.
Comment en faire le plein ?
La sérotonine est fabriquée à partir de l'acide-aminé tryptophane qui se trouve essentiellement dans les légumineuses, le soja, la viande, le poisson, les œufs, les laitages. Par contre, il est assez difficile de parvenir à assimiler correctement ce micronutriment car le tryptophane entre en compétition avec d'autres acides aminés que l'on trouve essentiellement et en grande quantité dans les aliments d'origine animale (viandes, poissons, laitages).
Les aliments riches en glucides augmentent la sécrétion de sérotonine.
L'ingestion d'aliments sucrés provoque la libération d'insuline (hormone hypoglycémiante) qui permet une meilleure assimilation du tryptophane au niveau cérébral pour fabriquer de la sérotonine.
Les glucides simples tels que le sucre et les produits sucrés favorisent une augmentation rapide de la teneur en sérotonine et sont euphorisants. Néanmoins, L'effet dure peu de temps et risque de vous faire prendre du poids.
Il faut donc favoriser les glucides à absorption plus lente (céréales complètes, légumineuses...).
Des aliments riches en glucides en fin de journée
Pour que le chemin soit libre vers le cerveau permettant la transformation du tryptophane en sérotonine donc pour bien assimiler la sérotonine, il faut favoriser un goûter et un dîner à dominante végétale.
La synthèse en sérotonine est plus importante en fin de journée pour progressivement nous amener vers le sommeil.
Quels aliments favoriser? Les aliments à favoriser en fin de journée qui permettent une meilleure sécrétion de sérotonine sont :
les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois cassés, pois chiches, flageolets...), le soja, les fruits oléagineux (amandes, noix...), le chocolat noir, les fruits secs (à déguster avec parcimonie car ils peuvent apporter beaucoup de sucres), les fruits dont la banane et la prune (qui contiennent de la sérotonine)...
Par contre, attention aux carences en micronutriments Dans le cas d'une carence en sérotonine, il faudra aussi évaluer la carence en magnésium et en vitamines B qui sont les cofacteurs les plus importants de la synthèse en sérotonine. Il faudra aussi contrôler le taux de fer, la carence en vitamine D, en vitamine C.
Le statut en oméga 3 est aussi très important car il joue un rôle sur la qualité des membranes et dans ce cas particulièrement sur celles des neurones pour faciliter la libération des neurotransmetteurs.
De plus, la production de sérotonine diminue en cas de stress, d'inflammations chroniques, de constipation, avec l'âge...
Sport et sérotonine
La pratique régulière d'une activité physique augmente le niveau de tryptophane dans le cerveau. Trois heures hebdomadaires (ou 30 minutes par jour) suffisent à avoir une action positive.
exemples de goûter et de dîner riches en tryptophane
goûters :
1 banane, barre de céréales sans cuisson (la recette ici)
1 orange, mélange raisonnable de fruits secs (raisins, dattes, abricots...) et de fruits oléagineux (amandes, noix...)
dîners :
salade verte à l'huile de noix et graines de courges poêlées, curry de pois chiches aux épinards (la recette ici) et des prunes en dessert
salade de quinoa avec concombre, tomates à l'huile de colza, wraps (galettes à la farine complète ou semi-complète) avec houmous (la recette ici), rillettes de sardines (la recette ici)
En conclusion, pour faire le plein de sérotonine :
Limitez les aliments riches en protéines en fin de journée, tournez-vous vers les aliments complets et les végétaux.
Évitez les aliments riches en "calories vides" (pain blanc, sucre, sucreries, junk food...) et pauvres en micronutriments.
Consommez des aliments riches en oméga 3 (huile de colza, noix, cameline, poissons gras...) et bougez. Mais, si la carence en sérotonine s'avère trop importante, un complément alimentaire à base de tryptophane est conseillé en plus d'une alimentation adaptée.
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