Vous avez faim , votre vigilance baisse en fin de matinée ?
Ne serait-ce pas dû à votre petit déjeuner beaucoup trop riche en sucres?
Comme beaucoup de français, vous êtes peut-être adepte du pain, beurre, confiture accompagné de son jus d'orange. Comme vous êtes sportif et que vous ne prenez pas de poids, vous mangez en grande quantité.
Ou, vous faîtes attention à votre poids, vous mangez des céréales dites allégées, des céréales soufflées (type corn flakes), des galettes de riz soufflées, des biscottes...
Par contre, vous ne comprenez pas pourquoi vous avez toujours aussi faim en fin de matinée et que votre vigilance baisse.
La raison ne viendrait-elle pas de la quantité et de la qualité des sucres consommés au petit déjeuner?
Je vous explique:
Après une nuit de jeûne, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) est légèrement abaissée et ne justifie pas l'absorption de sucres. L'organisme n'est pas en manque de sucres.
Par contre, lorsque vous prenez un petit déjeuner du type français ou des céréales dites allégées, soit un petit déjeuner riche en sucres à absorption rapide, la glycémie va beaucoup augmenter. On parle d'hyperglycémie.
L'organisme va ensuite sécréter une hormone hypoglycémiante qui est l'insuline et qui va se traduire par une hypoglycémie réactionnelle plus ou moins importante en fonction de la qualité et de la quantité de sucres absorbés au petit déjeuner.
C'est le fameux coup de pompe de fin de matinée.
C'est à ce moment là que le besoin de consommer du sucre à nouveau se fait ressentir et parfois de manière très compulsive. On grignote des bonbons, des chocolats, des barres...
Et plus on grignote et plus on a envie de grignoter...
La solution
La solution n'est autre que d'éviter les aliments les plus hyperglycémiants (qui font beaucoup augmenter la glycémie dans le sang) au petit déjeuner.
Pour éviter ce coup de pompe, le petit déjeuner sera de préférence protéiné et gras et plus ou moins riche en glucides à index glycémique bas (qui font peu augmenter la glycémie).
De plus, un petit déjeuner protéiné augmente le niveau de dopamine soit le neuromédiateur qui contribue à notre motivation de la matinée, à la vivacité.
La composition de notre petit déjeuner influence notre forme sur la journée, notre appétit, notre satiété ainsi que la qualité de l'entrainement pour les personnes s'entraînant à l'heure du déjeuner.
Plein de bonnes raisons pour modifier votre petit déjeuner.
Alors, je mange quoi au petit déjeuner?
- Une source de protéines d'origine animale: 1 ou 2 œufs, 1 tranche de jambon blanc, 1 yaourt nature de préférence chèvre ou brebis, une portion de fromage mais pourquoi pas du poisson, des fruits de mer...
- un fruit: de préférence cru (pour son apport en vitamines). Il pourra être coupé en morceaux et ajouté à des céréales.
Eviter le jus même un jus de fruit pressé maison car il fait beaucoup plus augmenter la glycémie.
- du beurre cru ou de l'huile colza, de cameline, de noix dans les céréales ou de la purée d'oléagineux (nature) sur les tartines.
- des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes... ) non grillés et non salés.
- du pain complet, de sarrasin, d'épeautre, de seigle... ou des flocons d'avoine, de sarrasin, du muesli sans sucre ajouté...
- Vous pouvez aussi ajouter: une boisson végétale (amande, avoine...), des légumes, des épices (curcuma, gingembre, cannelle qui sont de très bons anti-inflammatoires), des protéines végétales (protéines de chanvre, de pois, de lin...), de la levure de bière, du germe de blé, des graines de chia, des baies de goji...
A vous de composer votre petit déjeuner idéal qui peut varier en fonction du temps à votre disposition, de vos goûts, de vos envies, de la période d'entrainement...
Ne le négligez pas, c'est le booster de votre journée.
exemple de petit déjeuner classique équilibré
1 thé vert bio
2 œufs sur le plats assaisonnement curcuma et fines herbes
des tranches de pain complet beurrées
quelques noix
1 fruit de saison entier
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