Les amandes et les noix font partie des fruits oléagineux, ce sont des fruits dont on extrait de l'huile. Ils possèdent de nombreux atouts grâce aux nombreux nutriments très bénéfiques pour notre santé qu'ils contiennent.
1- Ils améliorent la santé cardiovasculaire
Riches en acides gras insaturés (notamment en oméga-3 pour les noix) et en vitamine E, les fruits oléagineux permettraient de diminuer le risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète de type 2. Ils auraient un bénéfice sur le cholestérol sanguin en abaissant le cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol »). Les fibres et le magnésium contenus dans ces fruits participent également à la prévention des risques cardio-vasculaires.
2- Ils ont une action antioxydante assez importante
Grâce à leur bonne teneur en vitamine E, en magnésium (en particulier l'amande), en manganèse, en cuivre qui sont de puissants anti-oxydants, ces fruits oléagineux participent à la lutte contre le vieillissement cellulaire et limitent l'apparition des effets néfastes du temps comme le vieillissement de la peau.
3- Ils aident à perdre du poids
Pauvres en sucres, riches en fibres, les amandes et les noix possèdent un indice glycémique bas, ils vont donc bien rassasier en apportant des nutriments excellents pour la santé.
Par exemple, consommés en collation, ils permettent de diminuer la sensation de faim et limitent les envies de grignotage.
4-Ils permettent de déstresser et de mieux dormir
Les amandes et les noix sont riches en tryptophane biodisponible. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine qui est le neuromédiateur responsable de l’apaisement, et est aussi à l'origine de l'hormone du sommeil soit la mélatonine.
De plus, les amandes et les noix sont riches en magnésium.
Consommer ces fruits permet donc de favoriser un bon sommeil et la sérénité.
5-Ils sont riches en protéines végétales
L'amande en particulier est riche en protéines végétales. Une poignée de 30g en contient 4g à 5g. Cette source n'est pas négligeable pour les végétariens, végétaliens, les sportifs, les petits consommateurs de protéines animales.
Par contre, l'amande ne contient pas tous les acides aminés essentiels, il faudra donc l'associer par exemple à des céréales (riz, pain, millet, sarrasin, pâtes...).
6-Ils sont riches en fibres
Une poignée de fruits oléagineux apporte environ 3 à 4g de fibres soit 10% des apports recommandés, ce qui n'est pas négligeable. Cet apport contribue à améliorer le transit intestinal, à rassasier, à diminuer le taux de sucre dans le sang...
La peau des amandes favoriserait aussi une bonne flore intestinale.
7- Ils sont riches en magnésium
L'amande est particulièrement riche en magnésium, pratiquement 2 fois plus que les noix, une poignée couvre 15% des besoins quotidiens. C'est une source à ne pas négliger car la majorité des personnes sont en carence de magnésium. Celui-ci contribue à lutter contre la fatigue, la bonne santé mentale, permet une bonne santé osseuse...
8-Ils sont riches en vitamines et minéraux
En plus du magnésium, les amandes sont aussi très riches en calcium moins pour les noix.
Ces fruits oléagineux sont aussi une bonne source de vitamine E, vitamine B2, vitamine B9, manganèse, cuivre, zinc, potassium, phosphore et de fer (peu assimilé par rapport au fer d'origine animal). Il est donc indispensable de ne pas les négliger dans une alimentation équilibrée.
9- Ils représentent un cocktail énergétique pour les sportifs
Les sportifs ont des besoins augmentés en nutriments notamment en magnésium mais aussi en protéines.
Riches en graisses insaturées, en magnésium, en protéines et autres vitamines et minéraux, les fruits oléagineux vont contribuer à la bonne santé du sportif.
Ces fruits pourront être pris au petit-déjeuner et en collation.
Riches en protéines, ils pourront aussi être mangés au-cours de la fenêtre métabolique en récupération d'une séance intensive ou d'une sortie longue associés par exemple avec un fruit et du pain ou mélangés à un produit laitier.
Lors de courses longues, ces fruits mixés pourront être introduits dans des préparations associés par exemple avec des fruits secs.
Comment les consommer ?
Comme vous pouvez le constater, les fruits oléagineux ont beaucoup de bienfaits pour notre santé. Nous devrions tous en consommer quotidiennement sauf évidemment les personnes qui y sont allergiques.
On les consommera entiers de préférence avec la peau et évidemment non salés.
Ils seront idéals en collation mais aussi au petit-déjeuner par exemple à ajouter dans des céréales maison. On pourra aussi les introduire dans des plats salés comme les tajines.
On pourra les consommer entiers mais aussi sous forme de purée, mixés sous forme de poudre.
La purée pourra accompagner des tranches de pain, être utilisée pour la confection de biscuits, gâteaux, de pain...
La poudre d'amande ou de noix conviendra à la confection de pains sans sucre, de gâteaux, de crumbles, de pâtes à tarte, de barres énergétiques, d'energy balls
Voir : barres énergie sans cuisson
Conservez-les dans un pot à l'abri de la lumière pour éviter qu'elles ne rancissent.
Même si les fruits oléagineux sont très riches en nutriments, il faut les consommer en quantité raisonnable, ils doivent faire partie d'une alimentation diversifiée riches en produits bruts, fruits et légumes.
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