Le sodium est l'un des composants du sel. Consommé raisonnablement, il joue un rôle primordial pour notre organisme.
Il permet :
le bon fonctionnement du système nerveux,
de déclencher la contraction des muscles dont le cœur,
de réguler l'équilibre hydrique de notre corps,
de réguler la pression artérielle.
Il est rare de souffrir d'une carence en sodium mais elle peut survenir lors de diarrhées et/ou de vomissements répétés. Les symptômes d'une carence sont la déshydratation, les crampes musculaires, la confusion.
Chez le sportif, Ils peuvent arriver lors d'une épreuve de longue durée.
Lors d'épreuve de longue distance, il est donc primordial d'avoir une boisson adaptée pour compenser les pertes de sodium. L'eau seule n'est pas recommandée car il est possible de souffrir d'hyperhydratation.
Voir mon article : Les dangers de l'hyperhydratation en course.
Les besoins en sodium
L'OMS recommande de ne pas dépasser 5g de sel par jour alors que nous consommons en moyenne 8 à 10g de sel par jour ce qui est beaucoup trop élevé.
Les dangers du sel
1- Il augmente la pression artérielle
Le sel consommé en excès modifie les échanges d'eau dans l'organisme. Lorsque la concentration en sodium augmente dans le sang, les vaisseaux sanguins deviennent plus chargés en eau.
Par conséquence, le volume sanguin augmente ainsi que la pression sanguine dans les vaisseaux. Ce qui provoque de l'hypertension artérielle d’où le risque de maladies cardiaques, d'accident vasculaire cérébral, d'anévrisme.
Cet excès de sel associé à une alimentation déséquilibrée et à un manque d'activité physique s'avère d'autant plus néfaste pour la santé.
2- Il augmente les risques de cancer de l'estomac
Une consommation excessive de sel endommage à long terme la paroi de l'estomac. La paroi ainsi fragilisée peut favoriser l'infection par la bactérie Helicobacter Pylori à l'origine d'une augmentation d'ulcère et de cancer de l'estomac.
3- Il augmente les risques d'ostéoporose
L'excès de sodium va être éliminé par les reins. Mais, il va aussi être éliminé avec d'autres minéraux dont le calcium et le magnésium.
Si vous consommez trop de sel, on assiste à une fuite urinaire de minéraux qui peut être à l'origine de la fragilisation osseuse et entraîner un risque accru de fractures et d'ostéoporose.
4- Il déséquilibre le microbiote intestinal
Une consommation excessive de sel est à l'origine d'une modification de notre microbiote. Ces altérations seraient associées à l’hypertension artérielle et aux maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques.
5- Il favorise la rétention d'eau
Si vous consommez beaucoup de sel, l'eau s'accumule dans les tissus et empêche son élimination au lieu de rester dans les cellules.
La rétention d'eau se remarque généralement par un gonflement au niveau des pieds, mollets, chevilles.
6- Il favorise la cellulite
Une alimentation déséquilibrée et/ou riche en sodium accentue les phénomènes de cellulite adipeuse en favorisant une mauvaise circulation sanguine et de cellulite aqueuse en entraînant une rétention d'eau au niveau des tissus.
Comment limiter sa consommation de sel ?
De nombreuses personnes pensent consommer peu de sel car elles ajoutent peu ou pas de sel à leur alimentation. Par contre, elles consomment de nombreux aliments ultra-transformés qui eux sont majoritairement riches en sel. Seulement 20% de l'apport de sodium provient du sel de table.
Donc, pour diminuer votre consommation de sel il faut :
Eviter évidemment de resaler après cuisson,
Supprimer la salière de la table,
Limiter la consommation de : chips, fromages, charcuteries, pizzas, sauces et soupes du commerce, de bouillons déshydratés, d'aliments séchés ou fumés, de biscottes, de cracottes...
Eviter de surconsommer du pain en particulier le pain industriel souvent plus salé,
Cuisiner davantage de produits bruts généralement pauvres en sel,
Donner de la saveur à vos plats en utilisant des épices (curry, curcuma, cumin, coriandre...), des aromates (persil, ciboulette, basilic, coriandre, thym, laurier...), de l'ail, de l'oignon, de l'échalote, du gingembre...
Privilégier le sel non raffiné qui provient directement de la mer ou de la terre, sans transformation ni traitement chimique. Il est généralement grisâtre, contient du sodium comme les autres sel mais il contient par ailleurs du magnésium et d’autres minéraux,
Vous pouvez aussi remplacer le sel de cuisine par du gomasio (sel broyé aux graines de sésame) ou du sel marin aux herbes de préférence d'origine biologique pour diminuer la quantité de sodium ajouté.
Pour conclure, pour un bon équilibre acido-basique de notre corps, il est primordial de limiter sa consommation de sel et il est nécessaire de consommer des aliments riches en potassium notamment les végétaux. Les fruits et légumes ont un pouvoir alcalinisant qui permet de limiter la charge acide de l'organisme.
Pour plus de précision, lisez mon article : équilibre acido-basique, santé et sport
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