On vous le répète tout le temps, il faut boire lors d'une course afin d'éviter la déshydratation.
Il fait chaud et vous buvez quelquefois plus d'1l d'eau par heure. Mais, en voulant trop bien faire une hyperhydratation risque de se produire.
C'est quoi l'hyperhydratation ?
C'est le fait de boire trop d'eau, ce qui provoque une hyponatrémie soit une carence en sodium (en sel).
Lorsqu’on court, on perd de l'eau via la transpiration mais aussi des électrolytes surtout du sodium. Celui-ci joue le rôle de régulation de la répartition de l'eau entre le milieu extra et intra-cellulaire. Quand il vient à manquer, le milieu extra-cellulaire n'est pas assez concentré, on assiste alors à un gonflement des cellules qui peut avoir des conséquences mortelles.
Les risques d'hyponatrémie
-diminution des performances
-maux de tête
-troubles du comportement
-vertiges
-confusion
-prise de poids (œdème)
-œdème cérébral pouvant provoquer la mort
Comment éviter l'hyponatrémie
-Il faut boire une boisson de l'effort isotonique mais correctement sodée (de 500 à 1000 mg/l)
-Ne pas boire l'eau en excès et boire par petites gorgées tout le long de la course. L'organisme ne peut pas en général éliminer plus de 700ml d'eau par heure de course.
Le volume de boisson dépendra de votre transpiration. Il se situera en général entre 300 à 700ml/h de course en fonction des personnes et de la température extérieure.
Nous ne somme pas égaux devant la transpiration, elle est variable en fonction de notre génétique mais aussi de notre entraînement.
-Ne pas débuter une course en étant déshydraté.
Bien boire les jours précédents et les heures avant course en évitant les boissons diurétiques surtout s'il fait chaud (thé, café).
-Il faut s’acclimater à la chaleur en s’entraînant dans les mêmes conditions. Un coureur acclimaté transpirera beaucoup moins. L'acclimatation prend 7 à 10 jours.
Si vous avez tendance à avoir des traces blanches sur vos vêtements et votre peau après un entraînement ou une course, c'est que vous avez perdu trop de sel. Il faut donc adapter votre boisson de l'effort ou boire moins d'eau en course.
-Ne buvez pas forcément à tous les ravitaillements surtout lorsqu'ils sont rapprochés et en plus si vous avez votre boisson de l'effort avec vous.
-Evitez les pastilles de sel car trop concentrées en sodium, elles peuvent provoquer une déshydratation et aussi des troubles digestifs.
-S'il fait très chaud, habillez-vous avec des vêtements clairs et amples pour éliminer la transpiration, portez une casquette claire et mouillez-vous la tête si c'est possible régulièrement.
-En fin de course, buvez une eau riche en sodium comme la badoit ou la vichy.
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