Tout d'abord, c'est quoi les oméga 3?
Ce sont des graisses dites polyinsaturées essentielles car le corps ne sait pas les fabriquer, Il faut donc les apporter par l'alimentation.
3 acides gras composent les oméga 3 :
L'acide alpha linolénique que l'on trouve en grande quantité dans l'huile de colza, de cameline, de lin, de noix.
On en trouve également dans les noix, les amandes, les graines de chia...
L'EPA et le DHA contenus dans les graisses d'origine marine : les poissons gras (sardines, maquereau, anchois, thon...).
Les œufs, le jambon, le lait, la viande issus d'animaux ayant été élevés avec une alimentation enrichie en graines de lin sont riches en oméga3.
Comment agissent-ils dans notre organisme?
Les oméga 3 sont essentiels pour que les échanges cellulaires soient plus faciles.
La membrane cellulaire est constituée de phospholipides qui permet de contrôler les échanges cellulaires. Chaque phospholipide est constitué de 2 acides gras : un saturé pour la rigidité de la membrane et un second en théorie du groupe des oméga 3 (s'ils sont présents dans l'alimentation) afin d'avoir un bon fonctionnement des échanges cellulaires.
Si l'alimentation est carencée en oméga 3 les échanges cellulaires seront plus difficiles. Les graisses saturées ( en grande quantité dans les viandes grasses, le fromage, le beurre, les viennoiseries, les chips, les biscuits...) consommées en excès rendent les membranes de nos cellules trop rigides ce qui empêche le bon fonctionnement des échanges cellulaires.
De plus, il est important de ne pas consommer trop d'aliments riches en oméga 6 (on les retrouve dans les viandes grasses, l'huile de tournesol, l'huile de pépins de raisin...).
Car, notre alimentation moderne apporte trop d'acides gras oméga 6 au détriment des acides gras oméga 3 ce qui augmente les risques cardio vasculaires, l'obésité, le diabète...
On consomme 10 à 20 fois plus d'oméga 6 que nos ancêtres. Ils avaient une alimentation riche en viandes contenant plus d'oméga 3 et mangeaient beaucoup de légumes. Ils ne consommaient pas de biscuits, pâtisseries, chips...
Actuellement le rapport oméga 3/oméga 6 est de 1/10 à 1/20. Le rapport santé devrait être de 1/3 à 1/6.
A quoi servent donc ces oméga 3 ?
Il a été observé que les oméga 3 :
-permettent une meilleure absorption des vitamines et des minéraux au niveau de la barrière intestinale,
-permettent de vieillir plus lentement au point de vue général mais aussi cognitif,
-permettent de diminuer le taux de triglycérides, de cholestérol sanguin, la formation des plaques d'athérome,
-améliorent la mémoire,
-réduisent le stress et jouent un rôle essentiel dans le traitement de la dépression,
-permettent d'augmenter la lipolyse (ils permettent donc de maigrir donc arrêtons de diaboliser les graisses),
-ont un rôle important dans les pathologies de l’œil (cataracte, glaucome...),
-permettent de prévenir et de traiter les douleurs articulaires.
La liste peut être encore très longue.
En résumé, les oméga 3 servent à TOUT comme aime le répéter le Dr Henry (intervenant IEDM).
Chez le sportif,
Les oméga 3 sont très importants pour limiter la survenue des tendinites car ils agissent sur l'élasticité des tendons.
De plus, ils permettent de diminuer les courbatures à la suite d'un entrainement sportif ce qui n'est pas négligeable lorsque le volume d'entrainement est important.
Ils agissent aussi sur la gestion du stress et sur l'absorption intestinale qui sont deux éléments à ne pas négliger avant la préparation d'une course.
Donc, vous l'avez bien compris, mangez des poissons gras régulièrement, abusez des huiles riches en oméga 3 (colza, noix, cameline...) et consommez des produits animaux ayant eu une alimentation riche en oméga 3.
Pour accéder à quelques recettes riches en oméga 3 cliquez sur les liens : rillettes de sardines, filet de maquereau sauce aux herbes, salade de pommes de terre aux harengs fumés
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