Une crampe est une contracture musculaire involontaire souvent douloureuse. Elle peut survenir au repos, la nuit ou lors d'une activité physique prolongée, inhabituelle.
Chez le sportif, la crampe intervient souvent au-moment de l'effort et sera soulagée par étirement du muscle concerné.
Certaines personnes n'ont jamais de crampes quand d'autres en souffrent régulièrement.
Les origines des crampes sont nombreuses, elles peuvent être provoquées par :
- une hydratation insuffisante,
- un apport de vitamines et de minéraux insuffisant en particulier de sodium et de magnésium,
- un déséquilibre de la balance acido-basique,
- un apport énergétique insuffisant,
- des antécédents familiaux de crampes,
- une pratique insuffisante des étirements,
- une fatigue musculaire provoquée par un effort intense ou d'un muscle pas assez entraîné,
- le surpoids.
Du point de vue nutritionnel, pour limiter la survenue des crampes, il est conseillé de :
1- Boire suffisamment d'eau
Il est conseillé de boire environ 1,5l d'eau par jour et davantage s'il fait chaud et si vous pratiquez une activité physique.
Buvez 300 à 500ml d'eau par heure d'effort et continuez à vous hydrater dés la fin de l'activité en buvant jusqu'à obtenir des urines claires.
Boire suffisamment devrait limiter la survenue des crampes nocturnes.
Quotidiennement, favoriser des eaux faiblement minéralisées et ne pas abuser du thé et du café qui sont diurétiques.
2- Boire de l'eau contenant des électrolytes (sodium, magnésium, potassium, calcium)
Lors des sorties et courses longues et particulièrement en conditions chaudes quand les pertes sudorales sont plus importantes, il est conseillé d'avoir une boisson d'effort riche en électrolytes comme certaines boissons de l'effort et/ou de consommer des aliments riches en minéraux en particulier en sodium.
Il est également possible d'ajouter dans de l'eau des électrolytes que l'on trouve en pharmacie ou en magasin de sport.
En course, si vous êtes sujets aux crampes, le manque d'eau et de minéraux en particulier de sodium et de potassium sont les premiers éléments à contrôler.
Par contre, évitez les boissons dites énergétiques qui ont une teneur en eau faible et contiennent très peu de minéraux, elles ne permettent pas la réhydratation.
3- Consommer suffisamment de glucides lors des sorties et courses longues
Les crampes peuvent apparaître au bout d'un délai correspondant à l'épuisement de glycogène (réserves de sucres dans notre corps).
Il est nécessaire d'adopter une alimentation hyper-glucidque avant l'effort, de se ravitailler régulièrement et d'apprendre à économiser les réserves de glycogène en puisant dans ses réserves lipidiques (entraînement à taux de glycogène bas, low-carb, cétogène).
4- Après les efforts intensifs ou longs, boire de l'eau riche en bicarbonates et ou en citrates
L'acidose métabolique peut être à l'origine de crampes. Afin de rééquilibrer la balance acido-basique, il est conseillé de boire soit :
- une eau riche en bicarbonates (Badoit, Arvie, StYorre...),
- de l'eau avec du jus de citron ou du vinaigre de cidre,
- de l'eau additionnée de bicarbonate de soude alimentaire.
5- Consommer des fruits et des légumes à chaque repas
Les fruits et les légumes sont riches en potassium indispensable à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux et à l'équilibre de la balance acido-basique. Leur consommation quotidienne à chaque repas est essentielle afin de limiter la survenue des crampes.
6- Consommer des aliments riches en magnésium
Le magnésium renforce la transmission neuro-musculaire et joue ainsi un rôle sur l'apparition des crampes particulièrement nocturnes.
Ainsi, consommer au maximum des aliments non raffinés : céréales complètes (pâtes, riz, semoule, pain...), des légumineuses (lentilles, pois-chiches, fèves, haricots rouges...) et du quinoa.
Consommer quotidiennement des fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou...
Manger du chocolat noir (à plus de 70% de cacao) et utiliser du cacao sans sucre.
Les fruits de mer et les sardines à l'huile représentent une source non négligeable de magnésium.
Boire des eaux riches en magnésium mais de préférence alcalinisantes (rozanna, arvie, badoit...).
Miser sur les graines: graines de courge, de tournesol, chia, sésame, pavot entières ou mixées pour agrémenter vos salades, potages, tartes, pains...
Les épinards, les blettes, les fruits secs, la banane, le cassis contiennent également du magnésium.
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