Vous pensez peut-être consommer peu de sucres puisque vous n'en ajoutez pas dans vos boissons, vos yaourts... mais le sucre est présent dans de nombreux aliments dont certains dans lesquels on ne s'y attend pas comme ceux à la saveur salée.
Dans la liste d'ingrédients des aliments, les appellations pour désigner le sucre sont nombreuses, on ne retrouve pas forcément le nom sucre ou saccharose mais amidon, fécule, sirop, malt, les mots se terminant par ose, ole (sirop de glucose-fructose, isoglucose, sirop de maïs, sucre inverti, maltose, dextrose, sirop de glucose, dextrine, maltodextrine...).
Il est assez alors facile d'absorber une quantité importante de sucres car celui-ci se cache un peu partout dans les produits de consommation courante.
Les boissons sucrées
On le sait, elles contiennent beaucoup de sucres ajoutés.
Par exemple, une canette de cola apporte pratiquement l'équivalent de 7 morceaux de sucres.
On retrouve aussi du sucre ajouté dans les boissons aux fruits, les boissons énergisantes, les eaux aromatisées (à part quelques eaux comme la Salvétat citron).
D'autre part, on trouve des boissons sans sucre mais sucrées avec des édulcorants donc avec tous les problèmes qui en découlent (Voir mon précédent article sur le sucre en cliquant ici).
Attention aussi aux jus de fruits pur jus ou pressés maison et aux smoothies car même s'ils n'ont pas de sucres ajoutés, ils en contiennent une grande quantité qui fait beaucoup augmenter la glycémie. A consommer donc avec modération.
Si vous avez des difficultés à boire de l'eau plate nature, aromatisez vous-même votre eau avec un agrume, des fruits rouges, du gingembre... et variez en buvant du thé et des tisanes.
Les chocolats en poudre
Ils affichent entre 70 et 80% de sucre, le cacao est vraiment minoritaire.
Alors, optez pour un cacao sans sucre et ajoutez un peu de sucre si nécessaire.
Yaourts, crèmes 0% ou light
Oui, ils sont allégés en graisse mais pas en sucre.
Ils contiennent souvent 5% de sucre avec une liste d'ingrédients très longue contenant de l'amidon modifié, des édulcorants mais aussi pour certains de la gélatine de porc...
Aujourd'hui, on trouve quelques yaourts allégés mais ils apportent toujours trop de sucre dont de l'amidon transformé.
Ils contiennent environ 9% de sucre alors qu'un yaourt nature au lait entier en apporte seulement 5%, et un yaourt au lait de chèvre ou brebis de 3 à 4%.
Un yaourt devrait seulement comporter 2 ingrédients : du lait et des ferments et choisissez-le entier et de préférence de brebis voir de chèvre.
S'il est difficile pour vous de manger un yaourt sans sucre, ajoutez quelques petits fruits rouges (framboises, myrtilles...), des graines et fruits oléagineux, un peu de cannelle...
Les crèmes desserts allégées sont elles aussi allégées en graisses et contiennent environ 12% de sucre soit plus de 2 morceaux de sucre alors préparez vous-même vos crèmes.
La crème fraîche allégée contient aussi du sucre ajouté, optez pour une crème entière non transformée qui aura plus de goût.
Biscuits sans sucre
Certaines marques ont créé des biscuits sans sucre, dans lesquels on trouve des édulcorants (isomalt, maltitol, sorbitol) deux fois moins caloriques que le sucre mais qui restent tout de même très riches.
En général, ils sont seulement 10% moins caloriques que leurs homologues sucrés et consommés en grande quantité, ils peuvent avoir des effets délétères sur la santé.
Donc, comme les biscuits « normalement sucrés » du commerce, ils sont à consommer avec modération.
L'utilisation d'édulcorants leurre le cerveau qui va réclamer ensuite de vrais sucres rapides.
Le ketchup
Le ketchup contient des tomates et beaucoup de sucres (23% soit 5g pour 1 dose).
Le ketchup allégé contient soit des édulcorants soit est majoritairement composé d"eau et ça fait alors cher l'achat d'eau...
La sauce tomate
Dans pratiquement toutes les sauces tomates, on retrouve du sucre ajouté et attention, ce n'est pas parce qu'elles sont d'origine biologique qu'elles ne contiennent pas de sucre.
Choisissez donc des purées, des pulpes ou des coulis de tomates natures et d'origine biologique que vous agrémenterez selon votre goût.
L'été, vous pouvez préparer des sauces à base de tomates fraîches et en congeler pour l'hiver.
Le jambon blanc
Eh oui, la majorité des jambons contiennent du sucre ajouté même les biologiques, les sans nitrites, les allégés en sel... La quantité reste faible (environ 0,5 à 3%) mais il vient s'ajouter aux autres sucres.
Le sucre ajouté se retrouve dans la majorité des charcuteries car le sucre est un exhausteur de goût. Il améliore l’aspect, la texture et la durée de conservation des produits préparés.
On retrouve du sucre dans la majorité des plats industriels et quelquefois en quantité importante.
Les chips
La majorité des marques ajoute du sucre (amidon, sirop de glucose...) dans leurs chips. On en retrouve aussi dans les gâteaux apéritifs.
Les bouillons de légumes
La plupart des bouillons de légumes apportent essentiellement du sel, du sucre, parfois de l'huile de palme, mais très peu de légumes qu'ils soient bio ou pas. Alors, ils sont vraiment à éviter.
Préparer vous-même votre bouillon de légumes (eau, oignon, carotte, poireaux, herbes aromatiques, gomasio...) qui peut être congelé pour une utilisation ultérieure.
La liste d'aliments contenant du sucre ajouté peut être très longue car on en trouve partout: dans les soupes industrielles, les conserves, les sauces vinaigrette, le surimi, le pain de mie, les biscottes, les céréales petit déjeuner, les barres de céréales, les plats préparés...
Pour votre santé et votre ligne, connaître la valeur nutritionnelle d'un produit que l'on consomme ne suffit pas. Il est nécessaire d'apprendre à lire les étiquettes des produits.
Quand vous hésitez entre plusieurs produits, comparez la dose de sucre contenue dans chaque produit et regardez si la liste d'ingrédients n'est pas trop longue.
Il faut aussi savoir que la liste d'ingrédients va du plus présent au moins présent.
Par exemple pour cette chère pâte à tartiner aux noisettes dont voici la liste d'ingrédients par ordre décroissant : Sucre, huile de palme, noisettes 13%, cacao maigre 7,4%, lait écrémé en poudre 6,6%, lactoserum en poudre, émulsifiants : lécithines [soja], vanilline.
C'est une pâte à base de sucre et d'huile de palme avec un peu de noisettes... et non pas une pâte dont on vante le bon goût de noisette...
De plus, il faut savoir que l'appellation sans sucre signifie que le produit ne contient pas de saccharose mais il peut contenir d'autres sucres comme le fructose par exemple.
Seule l'étiquette sans sucres ajoutés montre que le produit contient uniquement le sucre des aliments qui le compose.
Pour vous aider, il existe des applications comme openfoodfacts ou yuka qui analysent la composition des aliments.
Pour une bonne santé, pour limiter les sucres ajoutés, il est essentiel de consommer le maximum de produits bruts possible et de cuisiner.
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