Dans la population actuelle, sportive ou non, la consommation de fibres alimentaires reste insuffisante.
Non digérées par l'organisme, elles sont pourtant indispensables à son bon fonctionnement. Les fibres sont plus ou moins fermentées dans le colon par les bactéries qui s'en nourrissent et participent ainsi à l'équilibre de notre flore intestinale.
On différencie 2 sortes de fibres alimentaires :
les fibres insolubles
Elles gonflent dans l'intestin en absorbant l'eau et permettent ainsi de nettoyer le côlon et de réguler les selles. Elles éliminent les déchets dont le corps n’a pas besoin.
Aliments riches en fibres insolubles
Les céréales complètes et semi complètes : pain complet, pain intégral, germe de blé, pâtes complètes, riz complet, semoule complète, épeautre, kamut..., le son de blé et certains légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles... les fibres solubles
Ces fibres plus douces se mélangent à l'eau pour créer une sorte de gel. Elles ralentissent l'évacuation de l'estomac. Les fibres alimentaires solubles fermentent davantage que les fibres insolubles et favorisent donc mieux la nutrition et la croissance des bactéries contenues dans la flore intestinale.
Elles fournissent indirectement de l’énergie aux cellules constituantes de la muqueuse du côlon.
Aliments riches en fibres solubles
Les fruits riches en pectine comme la pomme, la poire, l’orange, le pamplemousse, les fraises et les légumes frais : carotte, courgette, asperge, haricots-verts…, la pomme de terre, la patate douce.
On en trouve aussi dans l’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses (haricots rouges, blancs…), les graines de chia, le psyllium blond...
On peut aussi les trouver dans les algues sous forme d’alginates.
Rôles des fibres alimentaires :
- Elles favorisent les bonnes bactéries de l'intestin, elles maintiennent la paroi digestive en bonne santé.
Certains légumes et fruits très riches en prébiotiques ( banane, oignon, ail, poireau, topinambours, salsifis, asperges, salsifis....) participent activement à la bonne santé du système digestif.
- Elles améliorent la digestion et permettent de lutter contre la constipation.
Les 2 sortes de fibres sont à favoriser, Il faudra limiter la consommation des fibres insolubles dans un premier temps pour éviter les ballonnements.
- Elles augmentent le pouvoir satiétogène.
Les aliments riches en fibres nous obligent à mâcher beaucoup plus, ce qui favorise la sécrétion de suc gastrique qui va alors augmenter la sensation de satiété.
Par exemple, faîtes le test en mangeant la même quantité de pain blanc et de pain complet. Vous verrez que vous serez plus rapidement rassasié avec le pain complet.
- Elles aident à contrôler notre appétit.
Plus vous mangerez d'aliments riches en fibres, moins vous mangerez car les aliments riches en fibres apportent moins de calories dans des volumes parfois beaucoup plus importants que les aliments pauvres en fibres.
Par exemple quand vous avez faim, mangez de préférence 1 fruit entier plutôt qu'un jus. Il faut à peu prêt 3 oranges pour un verre de jus. Et, il ne vous viendra pas à l'idée de manger 3 oranges entières à la suite...
- Elles sont un bon allié dans la perte de poids et permettent de lutter contre l'obésité.
Si vous désirez perdre du poids, augmentez votre consommation d'aliments riches en fibres pour diminuer la valeur énergétique de vos repas. Les aliments riches en fibres piègent une quantité des acides gras dans l'intestin avant d'être absorbés.
- Elles aident au maintien de la glycémie et sont donc favorables à la régulation pondérale.
Lorsqu'on consomme au cours du même repas un aliment riche en glucides et un aliment riche en fibres, la glycémie augmente moins que si ce même aliment riche en glucides est consommé seul.
De plus, Les fibres diminuent l'indice glycémique des aliments.
Par exemple, le pain complet a un indice glycémique plus faible que le pain blanc, les fruits entiers ont un indice glycémique plus faible que leur homologue sous forme de jus...
- Elles limitent les risques de maladies cardiovasculaires.
Les fibres en agissant sur l'amélioration des profils des lipides sanguins, la diminution de la pression artérielle, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la prévention des caillots contribuent à limiter les risques cardiovasculaires.
- Elles limitent le diabète de type 2.
Les fibres limitent les pics de glycémie donc le risque de diabète qui lui est associé.
- Elles préviennent les risques de cancers digestifs.
Les fibres protègent le système digestif en éliminant les déchets toxiques.
Dans tous les cas, il est indispensable pour une action sur la santé et pour le bon fonctionnement de notre système digestif de consommer des fibres insolubles mais aussi solubles.
Conseils au quotidien pour augmenter la consommation de fibres :
- Consommer à chaque repas 1 à 2 assiettes de légumes en entrée et en accompagnement.
- Consommer des céréales complètes ou semi-complètes : riz, pâtes, semoule, quinoa, pain...
- Utiliser des farines complètes ou semi-complète: blé, sarrasin, grand épeautre, riz...
- Consommer au moins 2 à 3 fois par semaine des légumes secs : lentilles, pois-chiches, flageolets, haricots-blancs...
- Consommer quotidiennement des fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes... et des graines oléagineuses
- Ajouter dans votre alimentation du son d'avoine moins agressif que le son de blé par exemple dans vos gâteaux, vos fonds de tarte...
- Consommer du psyllium blond très intéressant pour réguler le transit
-Buvez suffisamment tout au long de la journée 1,5l d'eau ce qui permet aux fibres solubles d'agir pleinement.
Fibres et ballonnements?
De nombreuses personnes mangent peu d'aliments riches en fibres car elles se sentent ballonnées ensuite. Ceci est tout à fait normal si vous mangez pas ou très peu d'aliments riches en fibres habituellement. Il est nécessaire d'introduire ces aliments très progressivement pour ne pas agresser la paroi digestive en favorisant dans un premier temps les aliments cuits plutôt que crus plus faciles à digérer.
On ne peut pas passer d'une alimentation pain blanc, pâtes blanches, pâtisseries à une alimentation pain complet, pâtes complètes, légumes et fruits du jour au lendemain... Dans quels cas limiter les fibres alimentaires ?
Syndrome de l'intestin irritable
Si vous souffrez de colopathie fonctionnelle (alternance diarrhée-constipation), il faudra mettre dans un premier temps votre intestin au repos en favorisant un régime plus ou moins strict d'épargne digestive (une alimentation la plus digeste possible et contenant un minimum de fibres). Mais, progressivement, il faudra réintroduire les aliments riches en fibres en fonction de la tolérance personnelle. Chez le sportif, avant et après effort
C'est seulement avant et pendant une épreuve sportive qu'il faut limiter les aliments riches en fibres susceptibles d'être responsable d'un inconfort digestif le jour J.
A l'effort, on observe une diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs d’où un risque potentiel d'avoir des troubles digestifs : ballonnements, douleurs à l'effort, diarrhée, vomissements...
On évitera donc les aliments riches en fibres irritantes : produits céréaliers complets, légumes secs, choux, poivrons, oignons, tomates, légumes crus, fruits crus.
Leur consommation mérite donc d’être évitée ponctuellement, de 24 à 48h avant la course en fonction de la sensibilité intestinale de chacun.
Pour plus de détails, consultez l' article: comment remédier aux troubles digestifs à l'effort?
Vous l'avez bien compris, quotidiennement optez une alimentation riche en fibres alimentaires. De plus ces aliments contenant des fibres sont très riches en vitamines et minéraux.
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