Peu onéreux, bons pour la santé, les légumes secs sont encore trop peu présents dans nos assiettes.
Il existe pourtant une très grande variété de légumes secs cultivés et consommés dans le monde entier : haricots (noirs, rouges, blancs, azuki, coco…), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), pois (chiches, cassés), fèves que l'on peut cuisiner de différentes façons avec un réel intérêt gustatif.
Voici quelques bénéfices à attendre de leur consommation régulière.
Ils représentent une excellente source de glucides complexes à indice glycémique bas.
Classés parmi les féculents car riches en glucides, ils ont l’avantage de posséder une bonne quantité de fibres qui va permettre de limiter leur indice glycémique.
Avec cet indice glycémique bas, les légumes secs ne provoqueront pas de stockage, de fringales contrairement aux pâtes blanche, le riz blanc...
La consommation de légumineuses doit être encouragée chez le diabétique afin d'améliorer le contrôle de la glycémie.
Ils sont riches en fibres.
Les légumes secs sont riches en fibres insolubles qui permettent de diminuer l'indice glycémique et de prévenir la constipation.
Parfois, les grands consommateurs de légumes secs ou les personnes aux intestins fragiles peuvent ressentir un inconfort digestif.
Dans ce cas, il faudra introduire les légumes secs en petites quantités ou diminuer leur consommation, bien mastiquer et choisir des légumes secs plus faciles à digérer comme les lentilles corail. Pour une meilleure digestion, il est aussi possible de les broyer en soupe ou en tartinade (en houmous par exemple).
De plus, il faudra penser à bien faire tremper les légumes secs (au moins 12h)sauf les lentilles avant de les cuisiner. Un ajout de bicarbonate dans l'eau de cuisson permet aussi de mieux les digérer ainsi qu'une cuisson lente.
Ils sont riches en protéines végétales.
Les légumes secs contiennent en moyenne 5 à 10g de protéines pour 100g de poids cuit ce qui équivaut à 40 à 50g de viande ou de poisson. Même si vous n'êtes pas végétarien, les légumes secs permettent de diminuer votre consommation de produits d'origine animale et donc de limiter l’impact environnemental.
Il est recommandé de prendre sur la journée au moins 50% de protéines d'origine végétale.
Vous pouvez aussi utiliser des flocons de légumineuses, de la farine de pois-chiche, de lentilles vertes afin d'enrichir votre alimentation en protéines
Par contre, les légumes secs ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels qui sont indispensables pour le renouvellement protéique. Il faudra donc les associer avec une autre source de protéines végétales comme le riz, le blé , le quinoa...
Ils possèdent une grande variété de vitamines et de minéraux.
Les légumineuses sont des graines possédant les éléments de réserve de la future plante. Elles sont donc riches en vitamines du groupe B, en minéraux comme le magnésium, le potassium et aussi en fer. L'assimilation du fer d'origine végétale étant plus faible que celle d'origine animale sera facilitée par la consommation de vitamine C .
Ainsi, pensez à parsemer vos légumes secs de persil frais ou ajoutez-y un peu de jus de citron. Consommer au cours du même repas un agrume, un kiwi, des fruits rouges...
Ils sont dépourvus de gluten.
Ils sont très utiles pour remplacer les céréales et les autres aliments contenant du gluten si vous êtes intolérants ou si vous avez une sensibilité au gluten.
Pensez aussi à utiliser les farines de pois-chiches, de lentilles vertes dans vos préparations.
Chez le sportif,
Les légumes secs sont des aliments de choix pour le sportif dont les besoins sont augmentés en glucides mais aussi en protéines, vitamines et minéraux. Les légumes secs en étant concentrés, il sera donc intéressant d'en consommer le plus régulièrement possible même si vous n'êtes pas végétarien.
Consommer au moins 3 fois un plat légumes secs par semaine, ajouter des flocons de légumineuses dans vos potages, consommer régulièrement des tartinades végétales comme de l'houmous.
Par contre, Les jours précédents une course, il faudra éviter la consommation des légumes secs même sous forme de purée, houmous car leurs fibres peuvent être responsable de problèmes digestifs.
Si vous désirez perdre du poids
Les légumes secs grâce à leur richesse en fibres et en protéines permettent de très bien rassasier et de ne pas perturber la glycémie.
Consommer régulièrement des légumes secs augmente donc la satiété et évitera les fringales ce qui est aussi un grand avantage pour lutter contre le diabète.
Pour conclure,
les légumes secs doivent être mis en avant dans votre alimentation. Choisissez de préférence des légumes secs en vrac ou en sachet de préférence d'origine biologique. Limitez votre consommation de légumes secs en conserve qui sont trop salés et qui ont perdu une bonne quantité de vitamines et de minéraux dans le liquide de cuisson.
Pensez juste à bien faire tremper les légumes secs la veille sauf les lentilles et les pois cassés qui ne nécessitent pas de trempage. Vous pouvez aussi cuisiner une grosse quantité de légumes secs et les congeler.
Il existe de nombreuses façons de les cuisiner avec des saveurs très sympathiques alors lancez-vous.
Et pour vous aider, voici quelques idées de plats végétariens à base de légumes secs que vous trouverez sur mon blog :
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