Très inspiré du Buddha bowl, un plat très apprécié dans la cuisine végétarienne, je vous propose de composer des assiettes équilibrées, colorées et faciles à réaliser.
De quoi sera composée votre assiette ? L'assiette sera végétarienne ou à dominante végétarienne.
Elle sera composée d'aliments cuits et d'aliments crus aux textures différentes (moelleuse, croquante...) et aux saveurs différentes.
On trouvera :
Une grande quantité variée de légumes crus et cuits (environ 2/3 de l'assiette)
On alternera les légumes crus en morceaux ou en dés avec des légumes à feuilles. On pourra ainsi avoir :
- Un légume vert cru à feuilles : de la salade (laitue, feuille de chêne, batavia, roquette, mâche, mélange de jeunes pousses...), épinards crus, endives...
- Un autre légume cru : carottes, radis roses, radis noir, tomates, concombres, betterave crue, poivrons, chou chinois....
- Un légume cuit : asperges vertes ou blanches, betteraves cuites, courge (citrouille, potiron, courge spaghettis, butternut...), courgettes, poivrons, chou (brocoli, chou-fleur, chou kale...)
- de l'avocat
des céréales et des légumineuses
L'assiette sera composée d'1/3 de céréales et de légumineuses froides ou tièdes.
On associera des céréales complètes ou semi-complètes avec un légume sec.
céréales ou équivalent : riz, pâtes, semoule, boulghour, quinoa, sarrasin, orge, pommes de terre, patate douce...
légumes secs : lentilles (corail, vertes, belluga...), pois chiches, pois cassés, haricots rouges, fèves...
des fruits oléagineux, des épices, des herbes aromatiques
Pour augmenter la saveur du plat, son pouvoir anti oxydant, on ajoutera :
- quelques fruits oléagineux concassés (amandes, noix, noisettes...),
- des graines oléagineuses (chia, sésame, courge...),
- des épices (curcuma, gingembre, curry, cumin...),
- des herbes aromatiques (persil, ciboulette, estragon, basilic...),
- des algues en paillettes...
Si vous souhaitez, ajoutez un peu d'aliments riches en protéines : tofu, tempeh, œuf, poisson (poisson mariné, rillettes de poissons...), fruits de mer (quelques crevettes, langoustines...), un peu de fromage de chèvre ou de brebis, un blanc de volaille...
l'assaisonnement
Ne négligez pas l'assaisonnement avec une huile riche en oméga 3 (huile de colza, de noix...).
Par exemple, préparez tout simplement une vinaigrette avec de l'huile de colza, de l'huile d'olive, du vinaigre balsamique et un peu de moutarde. Agrémenter d'houmous, de guacamole, de caviar d'aubergines... Le buddha bowl est souvent accompagné d'une sauce au tahini (crème de sésame que l'on trouve en magasin bio ou la recette ici).
La sauce peut être préparée en allongeant le tahini avec du citron et de la moutarde.
Ensuite, vous disposez vos aliments de façon harmonieuse et vous dégustez.
Cette assiette sera parfaite pour un repas du soir et permettra d'utiliser des restes.
Accordant une place importante aux végétaux variés, elle est riche en fibres et en différents anti-oxydants. L'apport de protéines sera de bonne qualité grâce à l'association des céréales et des légumineuses et l'apport de graisses (huile de colza, avocat...) sera aussi appréciable. Laissez parler votre imagination et réalisez vous même des assiettes aussi belles qu’appétissantes.
La composition de mes assiettes
dans la première assiette, on retrouve :
des asperges vertes cuites à la vapeur, de la betterave cuite, des restes de bâtonnets de carottes cuites avec du cumin, de la roquette avec une vinaigrette à base de tahini (tahini, huile de colza, citron, sel et poivre), des radis roses, du riz noir (riz complet très parfumé et très riche en anthocyanes, un anti oxydant abondant dans les myrtilles), des pois chiches, de l'houmous maison au curcuma et un petit morceau de chèvre frais. Dans la seconde assiette : des asperges blanches cuites à la vapeur, ½ avocat avec du jus de citron, des radis roses, de la salade (feuille de chêne) avec une vinaigrette (huile de colza, vinaigre balsamique, moutarde, sel et poivre) et des algues en paillettes, du riz basmati semi-complet mélangé avec lentilles vertes, lentilles corail et pois cassés (mélange en magasin bio), de l'houmous, un peu de rillettes de cabillaud maison et un peu de pain pour les rillettes.
Et oui, c'est la période des asperges et des radis...
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