La perte osseuse est normale au cours du vieillissement.
L'os est un tissu vivant qui se renouvelle perpétuellement grâce à 2 types de cellules : les ostéoclastes et les ostéoblastes.
Les ostéoclastes sont responsables d'éliminer l'os ancien et abîmé et les ostéoblastes de la fabrication d'un nouvel os.
Cet équilibre devient fragile à la ménopause avec la diminution de production d'hormones sexuelles, les os deviennent plus fragiles et le risque de fractures est plus élevé. La masse osseuse peut alors beaucoup diminuer, c'est l'ostéoporose qui touche surtout les femmes ménopausées mais aussi les hommes après 65 ans dont les sportifs qui négligent leur alimentation.
Pour prévenir l'ostéoporose et pour garder une ossature en pleine forme, il est nécessaire d'agir dès le plus jeune âge en ayant une alimentation adaptée.
L'alimentation doit être riche en vitamine D
La vitamine D permet l’assimilation du calcium au niveau digestif et sa fixation au niveau osseux ce qui explique qu’il ne sert à rien de consommer des quantités d'aliments riches en calcium en étant carencé en vitamine D.
Il est donc plus intéressant de privilégier les aliments riches en vitamine D ainsi le peu de calcium de votre alimentation sera beaucoup mieux assimilé plutôt que de vous gaver de produits laitiers surtout de fromages. Les fromages sont riches en sel et en protéines qui pris en excès acidifient l'organisme.
Vous trouverez de bonnes quantités de vitamine D dans les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux...).
Consommer 2 à 3 fois des poissons gras par semaine.
Attention aux poissons fumés (saumon, truite, hareng...) car ils contiennent beaucoup de sel.
L’alimentation seule couvre seulement 20% des besoins. La vitamine D provient pour 80% d’une réaction du soleil sur la peau. Dés que le soleil fait son apparition, profitez de vous exposer un petit peu. Mais en hiver, une complémentation est généralement nécessaire.
L'alimentation ne doit pas être trop riche en sel
Le sel provoque une fuite du calcium urinaire. Il est donc conseillé de limiter le sel de table, les fromages, la charcuterie, les plats industriels, les biscuits apéritifs, les bouillons cubes, le pain surtout industriel, les conserves...
Pour limiter l'ajout de sel de table, vous pouvez utiliser du gomasio (sel marin brut mélangé avec des graines de sésame).
Porter une attention particulière sur l'équilibre acido-basique de votre alimentation
Une alimentation trop acide affaiblit la masse osseuse. L'organisme va puiser notamment dans les os les minéraux dont il a besoin pour neutraliser l'excès d'acidité tissulaire.
Ainsi, pour prévenir l'ostéoporose, il est essentiel que l'acidité de notre organisme soit faible.
Une alimentation riche en fruits, en légumes joue un rôle certain dans la prévention de l’ostéoporose.
Il faudra faire le plein d'aliments riches en potassium qui lutte contre l'acidité de l'organisme en consommant de belles portions de légumes à chaque repas et 2 à 3 fruits par jour.
Il ne faut pas confondre le goût acide et le pouvoir acidifiant. Par exemple, le citron a une saveur acide mais il est alcalinisant pour l'organisme.
- Consommer régulièrement des oignons rouges et jaunes, de l'ail, banane, pruneaux.
- Pas d'excès de protéines animales (viandes, poissons, œufs, fromages...)
-Associez les céréales et les légumineuses avec des légumes. Les pommes de terre sont alcalinisantes.
- Abusez des épices et des aromates
- Évitez au maximum les repas viande et féculents plus fromage et/ou pâtisserie ou la formule de la boulangerie : sandwich-pâtisserie
- Pensez à intégrer dans votre alimentation des aliments riches en protéines végétales moins acidifiants que les protéines d'origine animale.
- Boire de l'eau au-moins 1,5l par jour et plus lorsqu'il fait chaud
- Limiter votre consommation de café et favoriser le thé vert
- Bannir tous les sodas même les lights qui sont riches en acide phosphorique au fort pouvoir acidifiant sur nos os
- Eviter la junk-food
-Privilégier au maximum la cuisson à la vapeur douce et éviter la cuisson à l'eau
Ne négliger pas les aliments riches en oméga-3
Certaines études ont montré que les oméga-3 permettent d'augmenter la densité osseuse. De plus, ils aident à réduire les raideurs articulaires et peuvent donc aider à limiter les chutes.
Consommer quotidiennement au-moins 2 cuillères à soupe d'huile de colza, de cameline, de noix ou de chanvre et prenez 2 à 3 fois par semaine des poissons gras.
Par contre, limiter votre consommation d'aliments riches en oméga-6 comme l'huile de tournesol, charcuteries, viandes grasses, produits industriels, plats traiteur...
Prenez soin de votre microbiote intestinal
Il faudra aussi surveiller son microbiote intestinal pour une absorption optimale des vitamines et minéraux.
Il est donc essentiel de veiller à disposer d'un microbiote intestinal équilibré en consommant des aliments riches en probiotiques comme la choucroute, le tofu lacto-fermenté, le kéfir, le kombucha, le pain au levain naturel, le skyr, le miso (sans abuser car riche en sel)...
Si besoin, il faudra avoir recours à une supplémentation de probiotiques.
Pour conclure, une alimentation riche en fruits et légumes, en vitamine D et en oméga-3, pauvre en sel, sans excès de protéines animales permettra une bonne santé osseuse.
Cependant, il ne faut surtout pas supprimer les aliments riches en protéines dans le but de diminuer l'acidose, cela sera néfaste pour la santé de l'os car la minéralisation osseuse ne peut se faire que par fixation de calcium sur une trame protéique.
Il est également nécessaire de gérer son stress car un excès de stress contribue à l'acidité de l'organisme.
La pratique d'une activité physique régulière favorise la gestion du stress et la ventilation pulmonaire donc l'élimination des charges acides et stimule également la formation osseuse.
Alors, pour débuter une activité physique régulière vous pouvez utiliser un podomètre (en télécharger une application gratuite sur votre téléphone) afin d'obtenir vos 10000 pas par jour et pensez aussi aux étirements (stretching, yoga...).
Et, la prévention de l'ostéoporose débute dés l'enfance.
Afin de limiter l'ostéoporose à l'âge adulte, il faut être vigilant avec l'alimentation des enfants en particulier avec ceux qui ont un volume d’entraînement sportif important surtout si une restriction alimentaire excessive est associée mais aussi avec les enfants pratiquant peu de sport et consommant essentiellement de la junk-food.
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