C'est quoi les électrolytes?
Les électrolytes sont les minéraux que l'on retrouve dans nos cellules, ils aident notre organisme à maintenir l'équilibre entre l'intérieur et l’extérieur des cellules. Ils sont indispensables à la bonne hydratation du sportif.
Il s'agit du sodium, potassium, magnésium et calcium.
Pourquoi sont-ils importants pour le sportif?
Lorsque nous transpirons, nous perdons des électrolytes par la sueur et d'autant plus lorsqu'il fait chaud.
La sueur a un goût salé car elle est chargée en électrolytes.
Si vous avez des traces blanches sur votre peau après avoir couru, c'est que vous avez perdu beaucoup d'électrolytes.
A quoi servent les électrolytes pendant le sport ?
Les intérêts des électrolytes chez le sportif sont nombreux. Les électrolytes sont tout d'abord essentiels à une bonne hydratation mais également nécessaire à la fonction musculaire et nerveuse.
Le sodium
C'est le principal électrolyte dont le corps a besoin. Il est essentiel pour l’équilibre entre les cellules et pour la fonction musculaire et nerveuse.
Le potassium
Il est essentiel à la fonction musculaire et nerveuse et permet de réguler la fréquence cardiaque.
Sodium et potassium fonctionnent ensemble afin de maintenir le meilleur équilibre entre le milieu intra et extra-cellulaire.
Le calcium
A l'effort, il intervient dans la contraction musculaire.
Le magnésium
Il permet de soutenir le système nerveux et la fréquence cardiaque et aide les muscles à se détendre.
Quelles sont les conséquences d'une carence en électrolytes?
Lors d'une course longue, une carence en électrolytes peut être à l'origine :
d'une fatigue musculaire et nerveuse
de crampes musculaires
d'une perte de lucidité
de douleurs musculaires et articulaires
de vomissements
d'une perte de conscience...
Ces problèmes lors d'une course longue peuvent également être dus ou être associés à un manque d’entraînement, une carence en glucides, une trop grande fatigue, une hyperhydratation...
Comment compenser la perte en électrolytes?
Il ne faut pas boire que de l'eau pour vous réhydrater surtout sur une course longue et lorsqu'il fait chaud car la concentration en électrolytes du corps peut être trop diluée et diminuer l'hydratation.
Il est plutôt conseillé de boire une boisson isotonique qui contient du sucre et des électrolytes. Elle favorise une meilleure réhydratation en apportant les électrolytes perdus par la sueur.
Attention, les boissons isotoniques ne sont pas toujours bien dosées en électrolytes.
Voir mon article: l'intérêt des boissons d'effort lors d'un effort de longue durée
Si vous préparez vous-même votre boisson de l'effort avec du sucre ou miel ou jus de fruit, il faut que vous ajoutiez des électrolytes à votre préparation. Vous en trouverez facilement dans les magasins de sport.
L'ajout d'électrolytes a de l'eau est également intéressant lors d'entraînement d'1 heure au-maximum lorsqu'il fait chaud.
S'il ne fait pas trop chaud, vous pouvez au-minimum opter pour l'ajout d'environ 1g de sel (2 pincées) pour 1l d'eau dans votre boisson d'effort maison.
Le sodium reste le minéral le plus important sur les efforts de longue distance, les besoins du sportif en sodium sont de 450 mg par heure en moyenne.
Vous hydrater avec une boisson sans sel peut accentuer la déshydratation à l’effort !
Par contre, ne consommez pas de pastilles de sel, ni trop d'aliments riches en sel à côté car cela va augmenter la sensation de soif et vous risquez d'ingérer trop d'eau et provoquer ainsi une une trop grande dilution du sodium et donc des problèmes gastriques.
Cependant, vous pouvez consommer à côté des préparations solides riches en minéraux: barres maison à base de fruits secs, oléagineux et sel, riz salé, barres du commerce destinées au sportif bien équilibrés en minéraux...).
Pour conclure, lors d'une course longue, il est inutile de se gaver d'eau. Pour une bonne hydratation, Il faut prendre une boisson de préférence isotonique riche en électrolytes par petites quantités tout le long de la course en fonction de sa soif et limiter la consommation d'eau pure.
Il est nécessaire de tester en entraînement la boisson que vous allez prendre le jour de la compétition afin de voir votre tolérance et de vous habituer à son goût.
Plus vous testerez et plus vous vous habituerez.
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