Afin d'optimiser ses performances, il est indispensable de penser à la récupération rapidement après l'effort surtout lorsqu'il est de longue durée. Les conséquences nutritionnelles sont nombreuses lorsqu'on enchaîne les entraînements et aussi après compétition.
Votre organisme va commencer à récupérer et pour une bonne récupération, il est indispensable d'apporter une alimentation adéquate le plus rapidement possible.
Il est nécessaire de se réhydrater mais aussi de reminéraliser l'organisme le plus tôt possible : dans les 15 à 30 mn suivant l’entraînement et pendant les 6 à 8 heures suivantes.
C'est ce qu'on appelle la fenêtre métabolique : le moment où l'organisme va assimiler le plus facilement possible les nutriments. Les cellules ont un grand besoin de glucose ce qui va relancer la production d'insuline par l'organisme.
Juste après l'effort, il est démontré que le taux d'une famille de récepteurs de glucose se trouvant à la surface des cellules musculaires est très élevé pendant quelques heures. Donc, à ce moment, le sucre entre plus facilement dans les fibres durant une courte période et permettra donc de refaire des réserves pour mieux récupérer.
Durant 6 à 8 heures, l'organisme est plus apte à faire des réserves qui sera variable en fonction de la personne, de son activité et de son entraînement.
Je m'alimente comment alors?
Il faut boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation et refaire le plein de minéraux en particulier de sodium mais aussi de potassium sous forme de bicarbonates ou de citrates de préférence. Afin de reconstituer les stocks de glycogène (réserve de sucre au niveau du foie et des muscles), il est nécessaire d'apporter des glucides.
De plus, pour réduire les lésions musculaires et pour une meilleure assimilation du glucose, il est important d'associer un apport de protéines. Par contre, celui-ci ne doit pas être trop important afin de limiter les déchets azotés.
En pratique:
Le plus tôt possible après votre course ou votre entraînement :
Buvez une boisson de récupération riche en glucides et en protéines en alternance avec une boisson riche en bicarbonates et salée (vichy, badoit...)
Si vous arrivez à manger, prenez : des fruits secs et/ou un fruit (banane bien mûre par exemple) avec une tranche de jambon, un œuf, un yaourt ou une barre protéinée et une boisson riche en bicarbonates. Afin de reconstituer les réserves, il est essentiel de boire et encore boire et de manger régulièrement jusqu'au repas suivant.
Pour savoir si vous n'êtes pas déshydraté, fiez-vous à la couleur de vos urines qui doit être claire. Au repas suivant, préférez un repas contenant des aliments non acidifiants et riches en nutriments : légumes, fruits, patate douce, pommes de terre associé à une portion de protéines et des graisses de bonnes qualités (colza, noix...).
Si vous êtes fatigué après une course ou un long entraînement et que vous décidez de ne pas manger et d'attendre le lendemain pour récupérer, vous n'optimiser pas votre récupération donc pensez à boire au-moins une quantité importante de boisson de récupération avant de dormir. Bien-sûr, pour bien récupérer il est aussi indispensable d'avoir une alimentation quotidienne équilibrée.
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