Les pâtes sont généralement très appréciées par la majorité des personnes sportives ou non car on trouve que c'est bon, c'est facile à préparer, on en trouve de toutes les sortes... mais est-ce une raison pour en manger tous les jours?
Elles m'apportent quoi les pâtes?
Les pâtes appartiennent à la famille des féculents qui apportent essentiellement du sucre, principal carburant du muscle.
En fonction du féculent, on aura aussi des quantités variables de protéines, de vitamines, de minéraux, de fibres.
Il est donc essentiel de varier les différentes sources de féculents.
De plus, en fonction de leur nature, les féculents n'agissent pas de la même façon sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Suite à une consommation d'aliments glucidiques, l'insuline (hormone hypoglycémiante) permet de stocker le glucose sous forme de glycogène (réserve de sucres) au niveau du foie et des muscles qui sera utilisé entre les repas et pendant la nuit.
Mais, ces stocks sont limités donc lorsqu'ils sont pleins, l'excès de sucre est stocké dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides.
Par conséquent, pour avoir un bon état de santé, pour être performant ou bien pour éviter de prendre du poids, il est essentiel de ne pas trop perturber la glycémie.
Au quotidien, Il faut donc privilégier les aliments à faible index glycémique (qui ne perturbent pas trop la glycémie) :
-les céréales complètes ou semi-complètes : pâtes, riz (basmati, thaï, noir, semoule...)
-les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés...) entiers ou sous forme de flocons à ajouter dans les potages par exemple. On trouve aussi des pâtes de lentilles, de pois chiches...
-le quinoa (blanc, rouge, noir)
-le sarrasin, l'épeautre, le seigle, le millet, l'avoine, l'orge... sous forme de flocons, de grains, de semoule, de grains concassés (boulgour) et encore sous forme de pâtes...
De nombreux autres facteurs influencent aussi l'index glycémique :
-les modes de cuisson : les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus faible que les pâtes bien cuites.
La purée de pommes de terre a aussi un indice glycémique plus élevé que les pommes de terre à l'eau.
-le soufflage des céréales : les céréales soufflées type corn-flakes ou les galettes de riz ont un index glycémique très élevé.
-l'association avec d'autres aliments : l'index glycémique sera abaissé quand l'aliment sera associé avec un aliment riche en protéines et/ou en graisses.
Alors,je mange quoi?
-des céréales cuites al dente et de préférence complètes ou semi complètes.
Éviter les pâtes et le riz cuisson rapide (3mn), qui ont un index glycémique très élevé.
–du quinoa, des légumes secs, du sarrasin, du millet, de l'orge...
-Préparer vos gâteaux, vos fonds de tarte avec des farines complètes ou semi-complètes : farine de blé, d'épeautre (grand et petit), de coco, de seigle, de riz, de sarrasin... -Choisir de préférence le pain à base de farine semi-complète ou complète : pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, pain au sarrasin, pain à l'épeautre...
-Associer des légumes avec les féculents au moins à quantité égale
Tous les féculents peuvent être mélangés entre eux et on trouve facilement des mélanges prêts à l'emploi : riz-lentilles, épeautre-riz-avoine, boulgour-quinoa-pois-chiches...
Concernant les légumes secs :
On reproche souvent aux légumes secs d'être longs à cuire. Mais, Les lentilles ne demandent pas de trempage préalable. Les autres légumes secs pourront être choisis en conserves. Certains comme les fèves se trouvent facilement au rayon des surgelés.
Mixées en purée ou en velouté, les fibres des légumes secs seront mieux tolérées par les intestins fragiles.
Lancez-vous et variez vos féculents !!!
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