Je mange peu d'aliments riches en protéines: quels impacts sur ma performance sportive?

Dans le monde du sport, l'apport en protéines est souvent mis en avant pour optimiser la récupération et la performance.

Pourtant, de nombreux sportifs, notamment les femmes, ont tendance à ne pas en consommer suffisamment. Les sportifs ont souvent un apport protéique insuffisant par rapport à leurs besoins surtout les jours d'activité physique intensive.

Cette sous-consommation peut être liée à plusieurs facteurs : une méconnaissance des besoins réels, des régimes alimentaires restrictifs, une alimentation végétarienne ou végétalienne non équilibrée.

Pourtant, une consommation insuffisante peut avoir des conséquences notables, tant à court qu'à long terme.

Les impacts à court terme

• Diminution de la force et de l'endurance :

  Une carence en protéines peut entraîner une baisse des performances physiques, notamment une réduction de la puissance et de l’endurance.

• Récupération plus lente : Les protéines sont indispensables à la réparation des micro-lésions musculaires causées par l'effort. Un déficit ralentit cette récupération et peut augmenter le risque de blessures.

• Augmentation du risque de blessures : Un manque de protéines peut fragiliser les muscles, les tendons et les ligaments, augmentant ainsi le risque de tendinites et de déchirures musculaires.

• Fatigue prolongée après un effort intense : Une alimentation pauvre en protéines peut entraîner une fatigue persistante dans les jours suivant un entraînement intensif, retardant ainsi la reprise des séances et limitant la progression.

  
  

Les impacts à long terme

• Perte de masse musculaire :

Sur le long terme, une consommation insuffisante de protéines entraîne un catabolisme musculaire, c'est-à-dire une diminution progressive de la masse musculaire. Les protéines sont dégradées afin de produire de l'énergie ce qui va provoquer de la fatigue, des douleurs musculaires et une fonte musculaire.

• Affaiblissement du système immunitaire :

  Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Une carence peut favoriser les infections et retarder la récupération après un entraînement intense.

• Troubles hormonaux :

  Une alimentation pauvre en protéines peut affecter la production de certaines hormones, notamment celles impliquées dans la récupération et la croissance musculaire (comme l’insuline et la testostérone).

• Ostéoporose et fragilité osseuse :

  À long terme, un manque de protéines peut aussi impacter la densité osseuse, augmentant le risque de fractures et de douleurs articulaires.

  
  

Impact en récupération après une séance longue ou intensive de sport

Pendant l'activité physique, les muscles subissent des micro-déchirures qu’il est essentiel de réparer pour éviter la fatigue chronique et maintenir des performances optimales.

Donc, Les protéines jouent un rôle clé dans ce processus en favorisant la reconstruction musculaire et en réduisant le temps de récupération. Les protéines permettent:

• la synthèse des protéines musculaires : Après un entraînement, l’apport en protéines est essentiel pour le renforcement et la croissance des muscles.

• la réduction des courbatures et des inflammations : Un apport en protéines associé à des aliments riches en anti-inflammatoires naturels (légumes, épices, herbes aromatiques, oméga-3) aide à limiter les douleurs musculaires post-entraînement.

• Optimisation du stockage du glycogène : Lorsqu'elles sont consommées avec des glucides après l'effort, les protéines favorisent une meilleure récupération en accélérant la reconstitution des réserves de glycogène.

  
  

Comment optimiser son apport en protéines ?

• Varier les sources :

Il est important de ne pas se limiter aux protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers). Les protéines végétales (légumineuses, tofu, quinoa, graines, oléagineux) sont d'excellentes alternatives et doivent être intégrées dans l’alimentation.

• Associer les protéines végétales :

  Contrairement aux protéines animales, certaines protéines végétales peuvent être incomplètes en acides aminés essentiels. Si vous consommez peu ou pas d'aliments riches en protéines animales, Il est essentiel de varier les sources de protéines végétales sur la journée (riz, lentilles, pois-chiches, sarrasin, quinoa, épeautre...), pour obtenir un apport équilibré en acides-aminés.

• Intégrer des sources complémentaires :

  Les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), les graines de chia et de courge peuvent venir compléter.

• Diversifier son alimentation :

  Une bonne récupération ne repose pas uniquement sur les protéines. Il est essentiel d'avoir une alimentation variée comprenant des aliments complets et au-maximum bruts (légumes, fruits, céréales complètes, légumes secs, huile olive, colza...)

  Une alimentation trop riche en protéines animales et pauvre en végétaux peut acidifier l'organisme.

• Adapter selon l'effort :

  Les besoins en protéines augmentent avec l’intensité et la fréquence de l’entraînement. Un sportif d’endurance peut viser entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

• Bien répartir l’apport :

  Il est recommandé de consommer des protéines à chaque repas pour une meilleure assimilation, et particulièrement après l’entraînement pour optimiser la récupération.

  
  

Pour conclure, un apport insuffisant en protéines peut rapidement impacter la performance sportive et avoir des effets délétères sur la santé à le long terme.

Il est donc essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et variée, en intégrant des sources diversifiées de protéines et en les combinant intelligemment pour optimiser son entraînement et préserver sa santé.

voir également: Consommez-vous suffisamment de protéines?