En hiver, nous sommes en contact avec de nombreux virus. Nos défenses immunitaires peuvent être affaiblies. Une activité physique très intense, un manque de sommeil, le stress une prise d'antibiotiques, le tabac, une alimentation déséquilibrée... nous rendent plus vulnérable aux infections. Pour éviter de tomber malade, il faut renforcer son système immunitaire.
Pour cela, il faut avoir une flore intestinale au top et mettre l'accent sur certains aliments riches en vitamines et minéraux favorables à notre immunité.
Le système immunitaire intestinal Dans un premier temps, il faut prendre soin de son microbiote intestinal qui joue un rôle de barrière pour empêcher les bactéries pathogènes de coloniser l'intestin. Le système immunitaire intestinal assure la défense de notre organisme, 60% de nos cellules immunitaires se situent au niveau intestinal. On prendra donc soin de notre écosystème intestinal en prenant des aliments fermentés : lait ribot, kéfir, kombucha, miso, choucroute...
Tout d'abord, ces aliments doivent être pris en petite quantité car ils sont quelquefois mal tolérés.
Il est aussi conseillé de faire une cure de probiotiques ciblés pour empêcher la prolifération des germes indésirables.
De plus, une alimentation variée et équilibrée, représente un véritable atout pour disposer d’un système immunitaire performant. Vitamine C et zinc sont particulièrement intéressants.
On fait le plein de vitamine C La vitamine C est très sensible à la chaleur et à l'oxydation de l'air. Alors, on favorise au maximum les fruits et légumes crus et on ne les laisse pas traîner dans le bac du réfrigérateur.
Si vous prenez un jus de fruit, pressez-le vous-même et buvez-le immédiatement.
On choisit les fruits et légumes de saison bien plus riches en vitamines et minéraux.
En hiver, on mettra l'accent sur les agrumes (oranges, clémentines, pamplemousse...), les kiwis, les choux (chou vert, brocolis, chou-fleur...) peu cuits, le cresson cru.
On utilisera régulièrement du persil cru et du jus de citron qui sont très riches en vitamine C.
On fait place aux aliments riches en zinc On trouve principalement du zinc dans les aliments riches en protéines. Les huîtres, le bœuf, le crabe, le foie, les palourdes sont les aliments d'origine animale les plus riches. Parmi les aliments d'origine végétale, on favorisera les champignons shiitakés, les légumineuses, les graines de sésame, les graines de citrouille.
Certains micronutriments ne sont pas non plus à négliger : vitamine D, fer, magnésium.
La vitamine D Elle intervient également dans la réponse immunitaire. Cette vitamine est en partie synthétisée à partir des rayons du soleil sur la peau.
Nous sommes donc plus susceptibles d'être carencés en hiver.
On retrouve la vitamine D dans l'huile de foie de morue, les poissons gras (hareng, maquereau, sardines, thon, anchois, anguille), le jaune d’œuf.
Pour plus d'information, voir mon article êtes-vous carencé en vitamine D en cliquant ici.
Le fer Dans les mécanismes de l'immunité, le fer a une grande importance. Si vous êtes sensibles aux infections, pensez à faire un dosage de ferritine et faîtes le plein d'aliments riches en fer : boudin noir, foie, viandes rouges, œuf, lentilles...
Le magnésium
Il est important pour son action anti-fatigue.
On le retrouve dans les aliments non raffinés : céréales complètes (pâtes, riz, semoule, pain...), les légumineuses (lentilles, pois-chiches, fèves, haricots rouges...) et le quinoa, les fruits oléagineux ( amandes, noix, noisettes, noix de cajou...), chocolat noir (à plus de 70% de cacao), les fruits de mer...
Pour des informations détaillées : voir mon article manquez-vous de magnésium (en cliquant ici).
Vous l'avez compris, pour renforcer son système immunitaire il est nécessaire d'avoir une alimentation la plus équilibrée et diversifiée possible en mettant l'accent sur certains aliments.
De plus, pratiquez une activité physique modérée de préférence à l’extérieur, dormez suffisamment, déstressez en pratiquant certaines activités : relaxation, yoga, stretching...
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