Quand les performances sportives baissent, que la perte d’énergie et la fatigue persistent malgré les jours de récupération entre les entraînements, cela peut être l'objet d'une carence en fer.
Quels sont les rôles du fer dans notre organisme ?
Le fer est un oligo-élément qui joue différents rôles très importants dans notre organisme.
Il est essentiel au transport et au stockage d'oxygène dans l'organisme. Le fer est un constituant de l'hémoglobine des globules rouges qui permettent de transporter l'oxygène des poumons vers les cellules de notre corps.
Il entre aussi dans la composition de la myoglobine qui transporte et stocke l'oxygène dans les muscles.
De plus, le fer est indispensable à la transformation de certains neurotransmetteurs comme la tyrosine en dopamine ou le tryptophane en sérotonine. Il joue donc un rôle important dans la gestion du stress.
Il joue également un rôle essentiel dans le fonctionnement normal du système immunitaire.
Quels sont les symptômes de carence en fer chez le sportif ?
le teint anormalement pâle
les mains et les pieds froids
des étourdissements
des maux de tête
une perte de cheveux importante
des ongles cassants
un dessèchement de la peau
de la fatigue anormale
de l'irritabilité
un arrêt des règles ou des règles irrégulières
des infections à répétition
un essoufflement rapide
des difficultés à accélérer
une tachycardie
une difficulté de récupération après l'effort
une diminution des performances
Si vous avez un ou plusieurs de ces symptômes, il est important de réaliser un bilan sanguin.
Ce bilan permettra de mesurer le taux d’hémoglobine, le taux de ferritine (protéine qui stocke le fer dans le corps) et le fer sérique (fer qui circule naturellement dans le sang).
Le taux de ferritine n'est pas souvent demandé par le médecin, il est pourtant un reflet des réserves de fer de notre organisme. Il devrait se situer au-delà de 30ng/ml (ug/l) pour une femme et 80ng/ml (ug/l) pour un homme.
Dans le cas d'une carence ou de valeurs basses, il est utile de réaliser tous les 3 mois un contrôle.
Ne prenez pas un complément de fer sans avis médical car l'excès de fer dans le sang peut provoquer des symptômes identiques et d'autres carences peuvent également être responsables de ces symptômes.
Quelles sont les personnes sportives risquant une anémie ?
Les végétaliens et les végétariens
Une consommation insuffisante ou absente d'aliments source de fer est souvent à l'origine d'une carence en fer.
On trouve du fer d'origine végétale mais celui-ci est moins bien absorbé que celui d'origine animale et en cas d'anémie, il est généralement indispensable d'augmenter des apports avec un complément alimentaire. Il est aussi possible que l'anémie soit aussi provoquée par une carence ou une malabsorption de vitamine B12.
Les femmes ayant des règles abondantes
Elles peuvent avoir des apports en fer non compensés par l'alimentation.
Les sportifs ayant une alimentation peu équilibrée
Vous consommez peu d'aliments riches en protéines, très peu de fruits, de légumes, de légumes secs, de fruits oléagineux et essentiellement des céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches...), des sucreries, des boissons sucrées vous risquez de souffrir de nombreuses carences dont la carence en fer.
Les jeunes en croissance
Il est important de faire contrôler le taux de fer des jeunes en croissance en particulier lorsque la croissance est très rapide et chez les jeunes filles très minces.
Les sportifs d'endurance
Les sportifs pratiquant la course à pied, le trail, le triathlon, la natation peuvent souffrir de micro hémorragies digestives à cause de l'effort mais aussi à cause de la déshydratation.
En aérobie, le métabolisme utilise l'oxygène comme principale source de combustion des glucides. Ainsi, l'irrigation sanguine se concentre sur les muscles et non sur le système digestif ce qui peut provoquer des hémorragies digestives qui augmentent le risque l'anémie.
Et, plus la durée de l'effort sera élevée et plus les globules rouges subiront des chocs contre les parois des vaisseaux.
Et, plus les entraînements seront nombreux et plus le risque de développer une carence est importante.
Les sportifs lors d'une période intensive d’entraînement
Les réserves en fer peuvent baisser rapidement donc si vous êtes en limite au niveau des normes, il sera utile d'adapter votre alimentation pour éviter une carence et de faire contrôler votre taux de fer au-moins 3 mois plus tard.
Même si vous ne pensez pas être à risque de carence, il est utile d'anticiper une prise de sang de contrôle avant une période intensive d'entraînement.
Il faudra parfois adapter l’entraînement.
Il faut être à l'écoute de ses symptômes en particulier si vous avez tendance à être régulièrement carencé en fer en particulier la femme au cours de ses menstruations.
Il faudra réduire la fréquence et l'intensité des séances et augmenter les temps de récupération.
Comment trouver du fer dans son alimentation ?
Certains aliments contiennent du fer héminique et d'autres du fer non héminique.
Le fer héminique a un taux d'absorption bien supérieur à celui du fer non héminique (8 à 10 fois supérieur).
Le fer héminique se retrouve dans les aliments d'origine animale comme la viande rouge, la volaille, le poisson, les crustacés et les fruits de mer et les abats.
Le fer non héminique se retrouve dans les aliments d'origine végétale comme les algues, les légumes secs, les fruits oléagineux.
Aliments d'origine animale les plus riches en fer : boudin noir, foie, rognons, poulpe, palourdes, huîtres
Aliments d'origine végétale les plus riche en fer : spiruline, wakamé, soja, lentilles, haricots-blancs, graines de chia, graines de sésame, pistaches, amandes, cacao en poudre
Comment augmenter l'assimilation du fer ?
Consommer des aliments riches en vitamine C
Les aliments sources de vitamine C aident à absorber le Fer.
Par exemple, mettez du persil cru sur vos plats, arrosez vos plats de jus de citron, consommez un agrume, un kiwi, de l'ananas, des fruits rouges au cours du repas.
Si vous avez tendance à être ballonné, commencez de préférence votre repas par le fruit.
Limiter le thé
Évitez de faire infuser le thé trop longtemps car les tanins du thé libérés lors d'une infusion longue diminuent l'absorption du fer.
Préférez boire votre thé en dehors des repas et limitez votre consommation à 2 tasses par jour.
Attention à l'acide phytique et oxalique
L’acide phytique présent dans les légumineuses comme les lentilles, pois, les céréales complètes... ainsi que les oxalates présents dans certains fruits et légumes (aubergine, betterave, carotte, épinards...), céréales complètes, thés noirs… peuvent limiter l’absorption des minéraux comme le fer.
Il faudra penser à bien faire tremper les légumineuses pour limiter l'action des phytates et choisir de préférence des pains à fermentation longue comme les pains au levain naturel.
Ne supprimez pas ces aliments car ils permettent de couvrir les besoins en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux.
Buvez à l'effort
A l'effort le système digestif étant beaucoup moins bien irrigué, si vous buvez cela permet de maintenir un minimum d'irrigation.
Prenez soin de votre microbiote
Lorsque le microbiote intestinal est bien équilibré, les cellules intestinales stockent davantage de fer et favorisent son transport vers l'organisme.
Consommez régulièrement des produits fermentés : choucroute, kéfir, miso...
Consommer des oméga-3
En consommant davantage d'aliments riches en oméga-3 (huile de colza, noix, cameline, poissons gras...), les membranes cellulaires deviendront plus souples dont les membranes des globules rouges.
En devenant plus souples, les échanges cellulaires se feront beaucoup mieux et les globules rouges auront davantage de facilité à se propager dans les petits vaisseaux. Les globules rouges souples se casseront moins.
Pour résumer, afin d'éviter ou de limiter la carence en fer chez le sportif, consommer :
- Si vous l'aimez, du boudin noir 1 fois par semaine ou du foie 1 fois par semaine
- de la viande rouge 1 fois par semaine
- de la viande blanche 2 fois par semaine
- des fruits de mer (huîtres, palourdes, moules...) 1 à 2 fois par semaine
- des poissons gras (sardines, maquereau, hareng...) au moins 1 fois par semaine
- du jus de citron et du persil systématiquement sur les plats
- des légumes et/ou des fruits crus à tous les repas
- des légumes secs 3 fois par semaine
- des huiles riches en oméga-3 (colza, cameline, noix...) quotidiennement
- saupoudrer vos plats de spiruline
- des herbes aromatiques et certaines épices (thym, cumin...) et les pignons de pin
- limiter votre consommation de thé
Pour conclure,
Si la carence en fer est avérée, il faudra une prise en charge nutritionnelle adaptée, parfois un entraînement adapté ainsi que recourir à une supplémentation en fer.
Évitez les sulfates et les oxydes de fer très mal assimilés qui altèrent la muqueuse intestinale et préférez le bisglycinate de fer par exemple.
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