Obtenu à partir du soja, le tofu contient environ 15g de protéines, c'est donc un aliment intéressant pour les végétariens et pour consommer moins de protéines animales.
Il est aussi riche en minéraux particulièrement en magnésium, potassium et calcium.
Cependant, il contient beaucoup de phyto-œstrogènes, on recommande donc de ne pas en abuser.
Accompagné de sa poêlée de légumes, on fera ainsi le plein de vitamines, minéraux et de fibres.
Le tofu n'étant pas très goûté, il faudra donc bien le mariner pour avoir plein de saveurs en bouche.
Ingrédients (pour 2 personnes)
pour la marinade
200g de tofu
1 cuillère à soupe de sauce soja pauvre en sel
1 gousse d'ail
1 cuillère à café de gingembre frais râpé
persil frais
pour la poêlée
2 carottes
2 navets boule d'or
1/4 de chou-vert
6 champignons
1 échalote
1 gousses d'ail
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
sel
moulin à baies
persil
Préparation
Essorer au maximum le tofu entre un linge propre puis le couper en gros dés et les déposer dans un plat creux.
Dans un bol, mélanger la sauce soja avec l’huile, ajouter le le gingembre râpé, l'ail émincé et le persil ciselé. Verser sur le tofu, mélanger, couvrir et laisser mariner au moins 1 h au frais. Pour un tofu plus parfumé, vous pouvez laisser mariner beaucoup plus longtemps.
Poêlée de légumes
Ciseler l'échalote et l'ail, les faire revenir quelques minutes dans une poêle avec l'huile. Ajouter ensuite les carottes en rondelles, les navets en quartiers, le chou vert en lamelles. Saler et poivrer avec le mélange de baies.
Couvrir et laisser mijoter environ 20 minutes à feu doux en mélangeant régulièrement.
Ajouter ensuite les champignons émincés. Réassaisonner légèrement et bien mélanger.
Laisser mijoter doucement à couvert une dizaine de minutes.
Quand la poêlée est presque cuite, faire revenir à feu vif les dés de tofu dans la poêle.
Servir avec la poêlée de légumes.
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