Quelles sont les meilleures sources de protéines
végétales ?
Les besoins en protéines chez l'adulte se situent plus ou moins à 1g/kg de poids par jour.
Ils sont augmentés dans certaines situations : grossesse, régime amaigrissant, pratique sportive...
De plus, si vous consommez peu ou pas d'aliments riches en protéines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers), vos besoins ne sont pas forcément couverts et les aliments riches en protéines végétales viendront les compléter.
Pour savoir si vous risquez d'être carencé en protéines reportez-vous à mon article : Consommez-vous suffisamment de protéines ?
Quels sont les avantages à consommer des protéines végétales ?
Une diminution des risques d'inflammation
Les aliments d'origine animale contiennent des éléments pro inflammatoires néfastes pour votre santé.
L'excès de protéines animales augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, les douleurs de l'arthrose, l'inflammation pré-existante chez le patient obèse, les troubles osteo-tendineux...
En consommant d'avantage de protéines provenant d'aliments végétaux, vous diminuerez l'inflammation.
Une augmentation de l'apport en fibres alimentaires
Riches en fibres insolubles, les aliments riches en protéines végétales en particulier les légumineuses, le quinoa, les fruits oléagineux diminuent l'index glycémique du repas, permettent une satiété plus longue et évitent les grignotages.
Les fibres font aussi baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le cholestérol.
De plus, en nourrissant notre microbiote, elles régulent notre poids et sont bénéfiques pour notre système digestif.
Un apport important et varié de vitamines, minéraux, anti-oxydants
Les aliments riches en protéines végétales permettent de compléter les besoins en vitamines et minéraux en particulier en magnésium, fer, potassium. Ces besoins sont augmentés lorsqu'on pratique une activité physique intensive, pendant la grossesse, l'allaitement, lorsque l'on est stressé...
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales?
Les légumes secs
Lentilles vertes, noires, corail... , haricots-rouges, pois-chiches, pois-cassés, haricots-blancs, les fèves... sont de très bonnes sources de protéines végétales.
Ils contiennent environ 8g de protéines pour 100g cuit.
Les lentilles sont faciles à préparer car elles ne nécessitent pas de trempage. Les autres légumes secs ont généralement besoin d'un trempage avant cuisson et ont un temps de cuisson plus long.
Si vous manquez de temps, vous pouvez vous tournez vers les légumes secs en surgelé, en bocal ou en conserve.
Vous pourrez les préparer de différentes façons : en soupe, en salade, sous forme de dhal, en tartinade (houmous, tartinade de lentilles corail...).
Astuces
Si vous avez des difficultés à digérer les légumes secs, ajouter un peu de bicarbonate dans l'eau de cuisson...
Pensez à ajouter des flocons de légumineuses (lentilles, pois-chiches, azukis...) afin d'enrichir en protéines vos potages de légumes, pour faire une purée ou pour cuire avec du riz, du boulghour.
Le tofu, le tempeh, miso
Le tofu et le tempeh proviennent du soja, qui est une source de protéines de bonne qualité. Les protéines du soja contiennent les acides aminés essentiels dans une proportion plutôt correcte et elles bénéficient d’une bonne digestibilité. Le tofu contient 12% de protéines et le tempeh 19%.
Le tofu est fabriqué à partir de grains de soja pressés, il n’est pas très fort en goût. Il est intéressant de le cuisiner avec des épices pour le parfumer.
Le tempeh est un soja légèrement fermenté, cuit et pressé en forme de galette. Le tempeh a une légère saveur de noix.
Par contre, le soja contient des substances de la famille des phyto-oestrogènes, qui peuvent interagir avec les hormones féminines (oestrogènes). Il est ainsi recommandé d'en limiter sa consommation à 2 à 5 produits par semaine en comptant les « yaourts » soja. Il est aussi souhaitable de choisir un soja français d'origine biologique.
Astuce
Utiliser le miso qui est un condiment japonais à base de pâte de soja. On l'utilise normalement dans la soupe miso mais vous pouvez aussi l'utiliser pour remplacer le bouillon cube dans le potage et moins saler. Un miso contient en moyenne 10% de protéines.
Le quinoa
C'est une source complète de protéines, il est aussi riche en fibres, en phosphore, en magnésium, manganèse, fer. Il est naturellement dépourvu de gluten. Cuit, le quinoa apporte environ 4% de protéines.
Les fruits oléagineux : noix, amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches
Ce sont d'excellentes sources de protéines. Par exemple, Une dizaine d'amandes ou de pistaches apporte environ 8g de protéines, une dizaine de noix environ 5 à 8g de protéines.
Les fruits oléagineux sont aussi très riches en minéraux (calcium, magnésium, sélénium), en vitamine E et en vitamines du groupe B.
Les fruits oléagineux peuvent être consommés en les ajoutant à des céréales, à un yaourt, une compote, dans un potage...
Choisissez-les entiers, non blanchis (le blanchiment endommage les nutriments) et non salés.
Astuces
Vous pouvez aussi les consommer en purée : purée de noisettes, d'amandes... mais natures sur du pain.... Evitez celles avec du sucre ajouté, de l'huile...
On remplace les cacahuètes salées de l'apéritif par des noix de cajou natures...
Concassés, les fruits oléagineux vont agrémenter une salade, un potage...
L'avoine
Les flocons d'avoine renferment entre 11 à 15g de protéines pour 100g. Le son d'avoine contient entre 6 à 8g de protéines pour 100 grammes.
On utilise les flocons d'avoine comme céréales petit-déjeuner ou en les incorporant à des crackers, des crumbles, des barres de céréales....
Astuce
Ajouter du son d'avoine dans vos céréales, vos pains, gâteaux car en plus d'apporter des protéines (6 à 8%), il permettra de bien vous rassasier sans irriter vos intestins.
Le blé et ses dérivés
Ils contiennent des protéines végétales en quantité variable. Le pain complet en contient environ 9%, les pâtes complètes ou semi-complètes environ 14% avant cuisson, les grains de couscous complets 12%.
Le seitan (aliment fabriqué à partir de la farine de blé) en contient d'avantage 20% mais on évitera de trop en consommer à cause de sa richesse en gluten. Les produits dérivés du seitan sont ultra-transformés et sont déconseillés.
Astuce
Pensez à saupoudrez vos pâtes, riz de germe de blé pour sa richesse en protéines (27%)
Le riz
Il contient entre 7 et 10g de protéines pour 100g cru, on le choisira de préférence complet ou semi-complet pour sa richesse en vitamines et minéraux et son plus faible indice glycémique.
le sarrasin
Le sarrasin renferme davantage de protéines que le riz et le blé. Les grains de sarrasin (kasha) contiennent 10 à 14% de protéines. Le kasha s'utilise soit cru pour apporter du croquant à une salade par exemple ou cuit pour accompagner un plat chaud.
Vous pouvez aussi le retrouver dans des mélanges : lentilles-sarrasin, couscous-sarrasin...
Les pâtes de sarrasin apportent 10 à 14% de protéines avant cuisson. Les flocons de sarrasin en contiennent 10 à 16% et se consomment par exemple au petit-déjeuner comme les flocons d'avoine.
Astuce
Si vous laissez cuire très longtemps les graines de sarrasin, elles vont se transformer en purée. Elles peuvent ainsi être utilisées dans un appareil à quiche en les liant avec des œufs ou pour faire des galettes à poêler.
Les farines
Choisissez des farines semi-complètes ou complètes qui contiennent davantage de protéines que celles raffinées.
De plus, il est aussi possible de varier leur provenance car certaines farines en plus d'apporter un goût et une texture différents contiennent beaucoup de protéines.
Par exemples, vous trouverez :
La farine de pois-chiche (19% de protéines) intéressante pour remplacer les œufs (goût neutre)
La farine de lupin (40% de protéines) avec sa grande capacité émulsifiable, peut aussi remplacer les œufs
La farine de coco (20% de protéines) à l'indice glycémique bas
La farine de lentilles vertes (24% de protéines)
La farine de kamut (16% de protéines)
Les graines germées
Les graines germées (luzerne (alfalfa), fénugrec, tournesol, soja...) contiennent au moins 20% de protéines facilement assimilables. Consommées fraîches, elles sont particulièrement riches en vitamines et oligo-éléments.
Astuce
Ajoutez-les à votre salade, en plus de leurs bienfaits nutritionnels, elles apporteront de la texture et du peps.
Les graines, les algues...
Ces aliments sont très riches en protéines: les graines de chia (17%), les graines de tournesol, sésame, pavot (18%), les graines de fénugrec (23%), les graines de courge (20%), les pignons de pin (14%), la poudre de maca (10%), les graines (30%) ou la poudre (50%) de chanvre , la spiruline (65%)...
Astuces
Pensez à saupoudrer vos salades, vos soupes, vos céréales de graines, de pignons de pin. Ajoutez-les dans vos préparations maison : pains, crackers, biscuits, crumble...
En résumé :
Comme vous pouvez le constater, de nombreux aliments d'origine végétale contiennent beaucoup de protéines mais ces protéines sont incomplètes.
Si vous mangez aucune protéines d'origine animale, il faut être extrêmement vigilant pour ne pas avoir de carence en acides aminés essentiels. Il est ainsi recommandé d’associer au cours de la même journée une bonne part de céréales (carencées en lysine) et de légumes secs (carencés en méthionine).
Compléter l'alimentation par des fruits oléagineux, du soja et ses dérivés, du quinoa, des algues, des graines oléagineuses.
Un régime végétalien équilibré est seulement carencé en vitamine B12. Cette dernière contenue essentiellement dans les aliments d'origine animale devra donc être apportée par un complément alimentaire. Une carence en vitB12 provoque dépression, anémie, retard moteur chez le bébé.
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